貧血は食生活で改善できる?食事のポイントとおすすめのメニューを紹介

貧血の中でも、鉄欠乏性貧血は、赤血球のヘモグロビンを構成する鉄が不足することによって起こる病気になります。鉄が不足する原因としては様々ですが、特に女性の場合は、月経による出血、妊娠時の鉄需要量増大など男性よりも貧血になりやすいことがあります。

貧血の予防や改善のポイントは食生活で、食事で不足する鉄分等を補うことが大切になります。病院では、鉄欠乏性貧血には、鉄剤の処方が出ることが多いです。症状がひどい、続く場合には早めに医療機関を受診するようにしましょう。

今回は、貧血予防のための食事のポイントやおすすめの食事メニューについて詳しく解説していきます。
※この情報は、2018年6月時点のものです。

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1.貧血について

1-1. 鉄欠乏性貧血とは?

貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが不足し、体内が酸欠状態になってしまっている状態のことを指します。中でも鉄欠乏性貧血は、貧血のうち9割以上を占めており、酸素を運ぶ働きがあるヘモグロビンを構成する鉄が不足することで起こります。

 

主な原因は、体内の鉄不足によるものです。食事から十分な鉄を摂取することが出来ていない、栄養バランスが崩れていることで鉄の吸収が悪くなってしまっていることや、妊娠や出産、授乳、成長期で鉄が大量に必要な場合があります。また、月経過多によって血液から鉄を大量に失うことも鉄欠乏性貧血の原因となります。

 

1-2. こんな方は要注意

一般的には、男性よりも女性に多い病気です。女性は月経による出血において、鉄の損失量が男性の2倍と言われています。妊娠中の場合は、お母さんの体からお腹の中の赤ちゃんへ鉄が移行するため、鉄不足になりやすいです。赤ちゃんが生まれてからの授乳期においても、母乳に鉄が含まれているため、授乳によって鉄が失われています。

 

無理なダイエットにより、食事中の栄養バランスが乱れてしまうことでも鉄不足になりかねません。しっかりと食事から鉄や鉄の吸収をサポートする栄養素を摂取しておくことが大切です。

 

症状としては、倦怠感、疲れがなかなかとれない、肩こり、頭痛などがあります。これらの症状がある方は、鉄欠乏性貧血を疑ってみましょう。

 

1-3. こんな時は病院へ、他の病気が原因のことも

貧血の症状をそのまま放置しておくと重症化し、吐き気や嘔吐、時には意識をなくして倒れてしまうこともあります。普段から貧血気味な方は、一度検査をすることをおすすめします。めまいがして立ち上がれない、歩いていてもふらふらするなど、日常生活が送れないほどの症状の場合は早めに病院へ受診しましょう。

 

鉄欠乏性貧血は、男性や閉経後の女性の場合、体のどこか見えない場所で出血している場合があります。胃潰瘍など他の病気が原因である可能性もあるので、貧血の原因が何なのかを確認しておきましょう。

 

 

2.貧血予防のための食事のポイント

2-1. 鉄を意識した食事を!

貧血を予防するために、食事から鉄を摂取することを心がけましょう。食品中に含まれる鉄には2種類あります。肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」、卵や乳製品、大豆などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。非ヘム鉄よりもヘム鉄は体内への吸収率が高いため、効率よく鉄を吸収するためには、動物性食品から鉄を摂取することがおすすめです。特にレバーやカツオ、マグロなどに多く含まれています。

 

また、併せて造血作用があるといわれているビタミンB6やB12、葉酸を多く含む食材を一緒に摂取しましょう。

 

どれぐらいの量を摂取すべき?

 

摂取すべき鉄の量は、日本人の食事摂取基準により性別・年齢別により決められています。推奨量としては、男性の場合、18~29歳で7.0mg、30~69歳で7.5mgです。女性は月経による損失を考慮するため、18~69歳で10.5mgと男性よりも多く摂取することが求められています。

 

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

 

2-2. 吸収率をアップするために

非ヘム鉄は、吸収率を上げるために良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取しましょう。ビタミンCは緑黄色野菜や芋類、果物に多く含まれています。これらを使った副菜を一品追加してみるところから始めてみましょう。

 

また、鉄は胃酸が分泌されていると吸収されやすくなります。梅干しや酸っぱいものを食べたり、よく噛んで食べることで胃酸の分泌を促すことで吸収率をアップすることができます。

 

2-3. 要注意!鉄の吸収を阻害する食べ物

鉄の吸収を高める栄養素がある一方で、吸収を阻害する成分もあります。緑茶や紅茶、コーヒーに含まれる「タンニン」は、鉄と結びつき、鉄の吸収を阻害します。食事中の飲み物は、麦茶やほうじ茶を選ぶとよいでしょう。

 

アクの成分として知られているシュウ酸は、鉄やカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。シュウ酸は水溶性のため、ゆでこぼすことができます。ほうれん草やたけのこはしっかりとアク抜きをすることが大切です。

 

デトックスとして重要な栄養素でもある食物繊維ですが、過剰摂取によって必要な栄養素も一緒に排出してしまうことがあります。鉄も例外ではありません。しかし、日本人は厚生労働省が推奨している摂取量よりも不足している傾向にあるため、あまり気にしすぎなくても大丈夫です。

 

2-4. 基本は3食規則正しく食べること

貧血予防の食事について、細かい点をいくつかご紹介しましたが、基本は3食規則正しく食べることが大切です。貧血の原因は様々ですが、特に若い女性は、ダイエットによる食事制限で全体的に食事の量が減り、エネルギー不足やたんぱく質不足、栄養バランスの乱れによって貧血を引き起こしてしまうケースが多く見られます。

 

鉄の吸収を高める食品、阻害する食品を意識することも大切ですが、3食しっかりと食べることを心がけましょう。

 

どれぐらいの期間続けると改善される?

 

改善が見られる時期は個人差があり異なります。病院に受診し、鉄剤を服用してから1か月前後でヘモグロビンが増加するといわれています。食事だけで改善するには、それよりも長期間かかることが考えられます。また、一時的に改善されても再発することもあるので、根気強く続けることが大切です。

3.オススメの食事メニュー

鉄を多く含む食材の代表「鶏レバー」と、鉄の吸収を高めるビタミンCを多く含む食材「レモン」を使ったレシピをご紹介いたします。

 

鶏レバーのレモン炒め

(材料:2人分)

・鶏レバー 200g

・レモン(輪切り) 4枚分

・バター 15g

・酒 大さじ1

・みりん 大さじ1

・しょうゆ 大さじ1

・塩 小さじ1/3

・黒こしょう 少々

 

①鶏レバーはキッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、一口大に切る

②フライパンにバターを入れて熱し、溶けたらレバーを加えて肉の色が変わるまで中火で炒め、塩こしょうをする

③酒、みりん、しょうゆを加えてさっと炒め、レモンを加えて味がなじむまで炒める

④皿に盛りつける

 

仕上げにお好みでイタリアンパセリをのせるとおしゃれになります。

レバーは中までしっかりと火を通しましょう。

バターは焦げやすいので、フライパンに入れてから火にかけてゆっくり溶かすと失敗しません。

 

4.食事以外にも注意した方がいいことはある?

体を動かすとき、全身に酸素が必要になります。しかし貧血の状態で運動をすると、ヘモグロビンが不足しているため酸素を十分に送り届けることが出来ず、動悸や息切れを起こすことがあります。

 

自分の体と相談しながら、無理しない程度に体を動かしましょう。また、鉄は発汗によっても失われるため、暑い夏は要注意です。

 

5.おわりに

貧血予防について、食事の面からポイントをお届けいたしました。いかがでしたでしょうか?

日々のちょっとした不調が、実は貧血が原因・・・なんてことも多いと思います。

 

貧血は症状がわかりにくいため、血液検査で判明する方もいらっしゃいます。

貧血気味かもと感じたら、食事を見直し、必要があれば早めに受診してください。

 

食事だけでは改善が難しい方は、市販のサプリメントを取り入れるのも良いでしょう。

毎日を生き生きと過ごすためにも、まずはしっかりと食事をとることを心がけてみてください。

執筆
管理栄養士:宮崎 奈津季
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