食欲がない・・・食欲不振時の食事のすすめ・レシピ

なぜかお腹が空いているのに食欲がない、食欲不振で体重が落ちてしまった、そんなことありませんか?

食欲不振は、いくつか原因がありますが、もしかしたら体のSOSかもしれません。体調がすぐれないときこそ、しっかりと栄養補給をしたいですよね。

今回は、食欲不振の原因、そしてそんな時におすすめしたい食事についてご紹介いたします。簡単に作れるレシピもご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。
※この情報は、2018年7月時点のものです。

※この記事を読んでいただいている皆様へ

処方せんネット予約サービスの普及の為に皆様から利用したいと思う薬局をお答えいただいております。
60秒ほどのアンケートにお答えいただき、ご協力いただいた方には 全員に500円分のAmazonギフト券を必ずプレゼントさせていただいております。
(2017/12/25現在、224,000人にの方にご回答をいただいております。)
ぜひアンケートにご協力ください。

今すぐアンケートに答える>

株式会社フリービットEPARKヘルスケア一同

1.食欲不振の原因

1-1. 夏バテ

日本の夏は暑く、そして湿度も高いのが特徴です。

 

そのような環境が続くと、体温調節が上手にできなくなってしまったり、汗をたくさんかくことで水分不足になり、体調不良を引き起こします。

 

夏バテでは、消化器機能が低下するため、食欲が落ちます。油っぽいものを受け付けず、さっぱりとしたものが食べたくなったり、のどごしの良いものや冷たいものを欲するようになるのもこれが要因の一つです。

 

1-2. ストレスや生活習慣

人は、人間関係や仕事など様々な悩みやプレッシャーを感じており、ストレスを感じている方も少なくありません。

 

そういった精神的なストレスはもちろん、過労やケガなどの身体的なストレスが続くと自律神経が乱れます。交感神経が過剰に刺激され、食欲を促す副交感神経が抑えられることで、食欲不振につながります。

 

運動不足によるエネルギー消費量の低下や、睡眠不足といった不規則な生活も食欲低下の原因の一つです。食欲がないなと感じた時は、生活習慣について改めて見直すと良いでしょう。

 

1-3. 薬や病気の影響

胃腸や肝臓などの消化器に何らかの疾患が起きている場合や、胃下垂、胃腸虚弱により機能が低下することで食欲が低下しやすくなります。風邪などの感染症や、うつ病などの精神疾患についても食欲不振の原因となります。

 

また、痛み止めや抗がん剤、抗生剤など様々な薬を服用することで副作用として食欲が低下することもあります。

 

2.食欲不振時に摂っておきたい栄養素・食事の工夫

2-1. ビタミンB群・ビタミンC

ビタミンB群は、三大栄養素の働きをサポートしています。

 

特にビタミンB1はブドウ糖をエネルギーに変換する働きがあり、不足すると食欲不振につながります。夏にうどんやそうめんといった炭水化物だけ食べてしっかりエネルギーを補給しているつもりが、なんとなくだるさが抜けない、といった夏バテの場合、ビタミンB1が不足しているケースが多いです。豚肉やうなぎ、ナッツ類に多く含まれています。

 

ビタミンCは、エネルギー産生をサポートしています。抗酸化作用があり、ストレス対策にも良いといわれています。食欲不振のときにビタミンCの含まれた酸っぱいものはすっきりするので、おすすめです。レモンなどの柑橘類に多く含まれています。

 

2-2. ミネラル

ミネラルは私たちにとってとても重要なもので、身体のバランスを整えるなどの働きをしています。

 

ナトリウムとカリウムは、それぞれがバランスを保って存在しています。どちらかが過剰になっても、不足してもいけません。このバランスが崩れると体調不良を引き起こします。夏に汗をかいて、水だけ飲んでしまうと、汗と一緒に排出されたナトリウムの補給ができず、体調不良に陥ってしまうこともあります。摂りすぎもよくありませんが、不足しないように注意しましょう。

 

亜鉛は不足すると味覚障害が起こるといわれており、食欲低下の原因になることもあります。さらに銅も不足すると食欲不振が悪化するといわれているため、しっかりと補給しておくことが重要です。

 

2-3. 消化に良いものがおすすめ

食欲不振の場合、また食欲不振で食べ物があまり食べられていないときは、消化機能が落ちてしまっている可能性があります。

 

脂質が多いものではなく、消化のよいものを食べるように心がけましょう。しっかりエネルギーを摂る必要があるので、おかゆやうどんなどがおすすめです。冷たいものより温かいもののほうが内臓を冷やすことがありません。

 

繊維質の多いものはやわらかく煮るなど工夫すると良いでしょう。食べるときはしっかりと噛むことを心がけてください。

 

2-4. 避けたほうがよいもの

消化器を刺激するようなものは避けましょう。

 

アルコールやカフェインは適量であれば胃酸の分泌を促進しますが、多量摂取すると、胃に負担がかかってしまうので、避けるのがベターです。漬物や塩辛など塩分が高いものや香辛料などの刺激物も避けたほうが良いでしょう。繊維がある固い野菜も消化に負担がかかります。

 

3.食欲不振時のおすすめレシピ

ビタミンB1を多く含む豚肉と、ビタミンCを含むレモンを使ったさっぱり蒸し料理をご紹介します。油を使用しないので、胃への負担も軽減できます。白菜はくたくたにやわらかくなるまで加熱するととろっとして美味しいです。一緒におかゆやうどんなどでエネルギーを補給しておくことを忘れないようにしましょう。

 

【豚肉と白菜のレモン蒸し】

(材料:2人分)

・白菜 2枚(200g)

・豚バラ薄切り肉 150g

・レモン(国産のもの)1/2個

・酒 大さじ2

・塩 小さじ¼

・水 50cc

 

(作り方)

①1枚の白菜の上に豚肉を並べて置き、さらに白菜を上にのせ、残っていたら豚肉を上にのせる。4~5cm幅に切る。

②レモンは皮ごと薄切りにする

③鍋に①を断面が見えるように敷き詰め、上にレモンをのせる。

④酒、塩、水を加え、蓋をし、弱火にかけ8分ほど火が通るまで蒸す

 

底が焦げそうな場合は、水を追加して再度加熱を続けてください。とても短時間で作れるメニューですので、参考にしてください。

 

4.食事以外にも気を付けましょう

ここまで食事や栄養について大事なポイントをお伝えいたしましたが、食事以外にも気を付けてほしいことがいくつかあります。

まずは、規則正しい生活を心がけましょう。夜更かしによって朝食を抜いてしまうと、体のリズムが崩れてしまい、食欲不振の原因になります。

 

早寝早起き、1日3食しっかり食べることを心がけましょう。精神的なストレスが積み重なってしまうのも、食欲不振の原因となるので、気分転換も忘れないようにしましょう。

 

読書をしたり、自分の好きな音楽を聴いたり、悩みを誰かに相談することが大切です。気分転換の一つとして、体を動かすのもおすすめです。気分がすっきりしますし、エネルギーも消費されるので食欲増進にもつながります。

 

日々の過ごし方を一度見直し、できるところから改善していきましょう。

 

5.まとめ

今年の夏は猛暑のため、夏バテにより食欲が落ちてきてしまっている方も多いと思います。秋に近づくと寒暖差の激しい季節に入るため、体調を崩しやすくなります。

 

そのため、この夏はしっかりと食べて免疫力をつけておくことが大切です。どうしても食べることが辛いのであれば、まずは食べられるものから食べるようにしていきましょう。少しずつ量や食材の種類を増やしていくことがポイントです。

 

食欲不振が長引くようであれば、内科や消化器内科、精神的な場合は心療内科など、医師に相談することをおすすめします。

 

今回お伝えしたポイントを参考に、ぜひレシピも作ってみてください。

執筆
管理栄養士:宮崎 奈津季
この執筆者の記事をもっと見る