１．血糖値上昇のメカニズム

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。食事中の炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に入ります。血糖の濃度が上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌され、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれます。この時、血糖値が下がります。

健康な人の体内ではこのようにして血糖値が変動しています。

インスリンの分泌が少ない、インスリンの作用が低下する等の理由で、うまく血糖の処理ができなくなると、血糖値が高い状態が続き、いわゆる糖尿病に移行してしまうのです。血糖値が食後急激に上がらないような食生活が、糖尿病を防ぐためには大切だと考えられています。

２．こんな生活習慣の方は要注意

朝食は時間がないためとる習慣はなく、デスクで缶コーヒーを飲んでから仕事をスタート。

昼食にはあまり時間をかけたくないため、丼や麺類など単品で済ますことが多い。

忙しい場合は食べないことも。夕方、集中力が切れるころに、2本目の缶コーヒー。

そのまま何も食べずに残業し、帰宅後に晩酌をしながら遅い夕食をとる。空腹感からつい食べ過ぎてしまうことも多い。

こちらはよくある多忙なビジネスパーソンの一日ですが、実は血糖コントロールを乱す要因がいくつも含まれています。

３．血糖値の上昇を緩やかにする食習慣

3-1. 食事のリズムを整える

まずは、食事と食事の間隔をあけすぎず、1日3食規則正しく食べる習慣をつけることが大切です。

食事間隔があきすぎると、血糖値の乱高下につながるため、残業などで夕食が遅くなってしまう人は、夕方におにぎりなどの補食をとり、帰宅後の食事は軽く済ませるようにしましょう。

3-2. 食物繊維をとる

食物繊維には、糖の吸収を抑える作用があるため、食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻類を食べることによって、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

丼や麺類などのさっと食べられる単品のお食事は、どうしても炭水化物に偏りがち。食物繊維の多い野菜や海藻、きのこを食べるためには、単品ではなく定食スタイルのお食事を選びましょう。

単品のお食事の場合は、サラダやお浸しなどのサイドメニューをつけたり、野菜多めのものを選ぶなど、工夫が必要です。さらに工夫できるようであれば、ご飯は雑穀米など食物繊維の多いものがおすすめです。最近では、外食でもご飯の種類を選べるお店が増えていますので、うまく活用しましょう。

3-3. 甘い飲み物を控える

飲料の糖分は特に体に吸収されやすいため、血糖値が上がりやすく、また体脂肪蓄積にも繋がります。上記の例のように、一日数本甘いコーヒーを飲む習慣がある方は、ブラックに変えるか、本数を減らすようにしましょう。最も実践しやすく、かつ効果が出やすい傾向にあるのが、この飲料習慣の改善です。

職場全体で習慣となっていた缶コーヒータイムをやめたところ、複数人の血糖値が下がったという事例もあります。

４．実際に改善した例

・Ａさん：　主に食事リズムと飲料習慣を改善

（改善前）朝食をとらずに家を出て、出勤途中で缶コーヒーを1本。昼食は、ご飯大盛り無料のお店で大盛りを注文。昼食後と、疲れが出始める夕方に缶コーヒーを飲み、残業後、22時頃に自宅で夕食。

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（改善後）1日3本飲んでいた甘い缶コーヒーのうち、2本をブラックに。朝、簡単に準備でき本人の好物でもある卵かけご飯を食べるようにしたところ、昼食のご飯は普通盛りで満足できるように。18時頃、コンビニで購入したおにぎりを食べ、夕食はこれまでよりも軽めにした。

※飲み物からの糖分摂取と、不規則な食事が課題。血糖値改善効果以外に、午後の眠気が改善し、夕方一番お腹のすく時間にエネルギー補給をすることで、その後の仕事も捗るという、仕事面でのメリットも得られた事例です。

・Ｂさん：　主に食事内容を改善

（改善前）朝は出勤前に手軽に食べられる菓子パン、昼は会社近くのコンビニで購入したおにぎりとカップラーメン。夜は自宅で家族と食事。

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（改善後）朝は、手軽に食べられるエネルギー源であり食物繊維もとれるバナナに変更。昼は、おにぎり＋ラーメンといった炭水化物同士の組み合わせから、おにぎり＋味噌汁＋ゆで卵＋海藻サラダなど、食物繊維とたんぱく質がとれる内容に変更。奥様も協力的で、夕食は白米から雑穀米に、これまで食卓に出る回数が少なかったきのこ類や海藻類も良く使うようになった。

※食事リズムに大きな問題はないものの、食事バランスの偏りが課題。コンビニでの商品選びは楽しみながら取り組まれ、血糖値改善だけでなく、お腹周りがすっきりしたと喜ばれた事例です。

５．おわりに

一度にいろんな項目に取り組むことは大変ですので、まずは、甘いコーヒーを1日1本までにし、それが習慣化すれば、特別な時以外は飲まないようにするなど、段階を踏んで改善していくことで、無理なく取り組むことができます。

飲み物の習慣が改善できれば、次は食事のリズムを整えるなど、一つ一つクリアしていってはどうでしょうか。

職場の仲間と一緒に取り組むのもおすすめです。自分一人が違う行動をするというストレスが和らぎ、コンビニや飲食店の情報を交換するなど、楽しみながら取り組むことができますよ。