【やるべきことはシンプル】効率良く体脂肪を減らす適切な方法を伝授します

夏も過ぎて薄着になる機会が減り、かつ食欲の秋ということもあり体重増加が気になる季節になりました。太りやすい年末年始を迎えるにあたり、今のうちに無駄な体脂肪は減らしておきたいところです。


正しいボディメイクの定義は、無駄な体脂肪を落とすこと、必要な部位に筋肉を付ける、この2つになります。無駄な体脂肪がなくて、必要な部位にしっかりと筋肉が付いているボディは本当に美しく見えるものです。


今回は効率良く体脂肪を減らす適切な方法を、体脂肪の特性を踏まえて現役パーソナルトレーナーの知識や指導経験を踏まえてお伝え致します。
是非、この記事を参考にして頂き、適切な方法にて体脂肪を減らして、綺麗にリバウンドなくダイエット/ボディメイクを実施していきましょう!
※この情報は、2018年10月時点のものです。

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1.体脂肪の役割と適切な体脂肪率について

多過ぎる内臓脂肪はお腹周りを大きくするだけでなく生活習慣病の原因になります。

また、付き過ぎた皮下脂肪は重力に逆らえずに垂れ下がってしまい、だらしなく見えてしまうものです。

体脂肪を減らすことについて説明をする前に、そもそも体脂肪とは何か?を、体脂肪の役割や増える/減るメカニズム、適切な体脂肪率について説明していきます。

 

1-1. 体脂肪の役割とは

体脂肪の主な役割としては、飢餓に備えてエネルギーを蓄えることです。

 

次に、外からの物理的な衝撃を吸収することで重要な器官(内臓など)を保護し、外気の温度変化を断熱して体温を保つ役割もあります。

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分類されます。

 

内臓脂肪は内臓の周りに付く体脂肪で、内臓の位置を固定し外部の衝撃から守り、短期間で利用されるエネルギー貯蔵庫にもなります。

皮下脂肪は、皮下層の最深部に蓄積して、熱と寒さからの断熱や衝撃吸収材としての機能、そして長期間で利用されるエネルギー貯蔵庫にもなります。

 

内臓脂肪は男性ホルモンの多い男性に付きやすく、生活習慣病のリスクを上げやすいですが消費されやすい体脂肪※にもなります。

※内臓脂肪は皮下脂肪と比べると脂肪細胞の活性が高く、脂肪合成や脂肪分解といった働きが非常に活発です。

そのために溜まりやすく、またとれやすい体脂肪と言えます。

 

皮下脂肪は女性ホルモンの多い女性に付きやすく、生活習慣病のリスクにはさほど影響を与えませんなかなか消費されにくい体脂肪にもなります。

 

ですので、体脂肪を減らす際に内臓脂肪は食事改善をし始めた段階で順調に落ちていき皮下脂肪に関しては食事改善と並行して運動習慣を足して、長い期間を掛けて減らしていく流れになります。

 

 

ここまでは体脂肪の役割として一般的に良く言われていることですが、近年では体脂肪(=脂肪細胞)がホルモンを作り出す内分泌器官としての働きがあると解明されています。

 

体脂肪から分泌される有名な性ホルモンとして女性ホルモンがあります。

また、身体にとって良い働きをするホルモン(=善玉)としては、レプチン、アディポネクチンがあります。

 

逆に、過剰になると悪さをするホルモン(=悪玉)としては、TNF-α(アディポサイトカイン)、IL-6、レジスチン※などの産生に関与することが分かりました。

女性ホルモン:筋肉を分解し、皮下脂肪の蓄積を促すというボディメイクにおいてはマイナスに働く性ホルモンですが、女性はある程度ないと生理不順の原因となります。

男性の場合は体脂肪が付きすぎると女性化乳房などの弊害や、より肥満を促進させる可能性があります。

体脂肪がつくと更に体脂肪が付きやすい状態になってしまいます・・。)

 

善玉

レプチン:食欲の抑制や交感神経を刺激して消費カロリーを増大させる

アディポネクチン:動脈硬化や糖尿病を防ぐ。

 

悪玉

TNF-α:体内の腫瘍を撃退するホルモンですが、過多になると炎症を促進させる(アレルギー反応など)可能性があります。

IL-6、レジスチン:インスリン抵抗性(いわゆるインスリン感受性の低下で糖尿病の原因となる)を起こします。

 

 

難しいホルモンの単語が出てきましたが、要は体脂肪からは健康やダイエットに有用なホルモンも悪いホルモンも両方出ているということです。

 

多すぎても問題ですが、逆に体脂肪が少なすぎると女性ホルモンが不足して女性は生理不順になります。

男性では善玉ホルモンの働きを十分に享受できないため免疫機能の低下などが懸念されます。

 

参考文献:Janko Nikolich-Zugich et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, USA(PNAS,2006; 103: 19448-19453)Medical Tribune  2007.2.8. (VOL.40 NO.6) p.01

 

また、増量期を経験した方は体感する事ですが、増量もダイエットと同じく”停滞期”が存在します。

ある程度までは増量するのに、沢山食べても中々増えなくなるタイミングがあります。

 

これは体脂肪から分泌されるレプチンによる働きによって、食欲を抑制して代謝を向上させて「これ以上太らなくていいよ!」という、ホメオスタシス(恒常性)が働いてストッパーが掛かります

逆に、いくらでも簡単に太れてしまう方は、このレプチンの働きが正常に働いていない状態ですので後記する生活習慣の見直しを行いましょう。

レプチンの働きを正常に保つことが大幅なリバウンド防止に繋がります、

 

1-2. 脂肪細胞が増えるメカニズムとは

余剰した栄養(カロリー)は体脂肪の脂肪細胞へ蓄えられます。

余剰したカロリー分、脂肪細胞が膨らんで蓄えますが、膨らみ切れない分は細胞が分裂→増殖して対処します。

脂肪細胞が増殖して更にその細胞が肥大して脂肪組織が肥大する。

まさにこれが肥満のサイクルなのです。

 

そして、一度増殖した脂肪細胞の半減期はなんと10年と長いのです!

(ダイエットにおいて脂肪細胞は縮みますが、細胞の数が減るのは10年かかるということです…)

 

要は、少し太ったくらいでは脂肪細胞は増えませんが、そのまま更に太ってしまうと脂肪細胞が分裂して増えてしまいます。

脂肪細胞が増えてしまうと脂肪細胞を減らすことは容易ではありません。

そうなる前に、少し太ったら体脂肪を落とすダイエットを早めに実行する、これがボディメイクの鉄則なのです。

 

もう少し脂肪細胞の増えるメカニズムについて詳しく説明すると、余剰した栄養素はグリセロールの働きによって中性脂肪へ変わります。

中性脂肪はインスリン※の働きによって脂肪細胞へと取り込まれます。

 

※糖質を摂取した際に血糖値が上がりますが、その血糖を筋肉や肝臓、脂肪細胞へと運んで血糖値を下げる、膵臓(ランゲルハンス島β細胞)から分泌されるホルモンです。

 

あらゆる体組織を合成へと促すことから肥満ホルモンとも呼ばれています。

 

主食やお菓子、調味料に含まれる糖質は消化されるとブドウ糖(グルコース)、グリセロールの材料になり、余剰した栄養素を中性脂肪へと変換されます。

 

ですので、体脂肪を増やさないようにするためには、糖質を摂取する際は脂質の摂取を控えるように気をつけて食事管理を実施する必要があります。

逆に、脂質を多く摂取する際は糖質を控えることも体脂肪を付けにくくするテクニックになります。

 

 

1-3. 脂肪細胞が減る(=燃焼する)のメカニズムとは

ざっくりと説明すると、体脂肪は分解→運搬→燃焼という工程を経て減っていきます

 

食事を摂ってしばらして空腹状態になるとグルカゴン※が分泌されて、脂肪組織のホルモン感受性リパーゼを活性化して中性脂肪を脂肪酸へと分解してエネルギー利用されやすい形状へ変換されます。

※グルカゴンとは膵臓(ランゲルハンス島α細胞)から分泌されるホルモンです。

 

空腹状態や運動などによる低血糖を防ぐために、肝臓の糖質(グリコーゲン)を分解して血糖値を上げる働きや、中性脂肪を分解して脂肪酸というエネルギー利用されやすい状態にするなど、インスリンと相反する働きのあるダイエットに有用なホルモンです。

 

脂肪酸からアシルCoAを生成し、そこからアセチルCoAを取り出す代謝経路をβ酸化と呼び、それにはカルニチン※が必要になります。

※カルニチン(carnitine)とは、脂質代謝に関与するビタミン様物質です。

 

アミノ酸から生合成される誘導体であり、中性脂肪の分解や運搬に関わる栄養素です。

牛、豚、鶏肉の赤身に多く含まれています。

 

アセチルCoAは血流に乗ってミトコンドリアに運ばれ、クエン酸回路に入って代謝(=燃焼)されていきます。

要は、体脂肪を減らす際は空腹状態にするか運動を実施してグルカゴンを分泌させる必要があります

また、脂肪分解→運搬→燃焼を円滑に行うためには栄養素としてカルニチンの摂取を、運動として軽い有酸素運動の実施が望ましいです。

 

 

1-4. 健康的かつ肉体美を兼ね備えた適切な体脂肪率とは

特に女性は体重を気にしがちですが、本質的には体重に対して体脂肪が多いのか少ないのかが大切になります。

 

体重に占める体脂肪の割合を体脂肪率と呼び、体重よりも体脂肪率を重要視すると良いでしょう。

 

体脂肪率は、高いと肥満になり、低すぎると代謝や体温の低下、筋力の低下(筋分解を促進するため)、免疫力の低下を招くことがあります。

女性の場合はホルモンバランスの異常から、生理不順などを招くことがあります。

適正な体脂肪率は、以下が理想とされています。

 

男性の場合

30歳未満 適正値:14〜20% 肥満:25%以上

30歳以上 適正値:17〜23% 肥満:25%以上

 

女性の場合

30歳未満 適正値:17〜24% 肥満:30%以上

30歳以上 適正値:20〜27% 肥満:30%以上

 

参考文献:東京慈恵会医科大学で適正体脂肪率の判定基準

 

ざっくりと、男性ならば10%前半を、女性ならば20%前半を目指すと、健康と肉体美を両立できた良い状態と言えます。

すでにその体脂肪率を達しているが、見た目的に肉体美としてのインパクトが無い場合は、筋肉量不足で必要な部位に筋肉が足りない状態です。

その場合は、筋肥大を目的とした食事やトレーニングを実施していきましょう。

 

 

2.体脂肪を増やさない/減らす習慣の具体的な内容について

体脂肪を減らすことに積極的になりがちですが、そもそも体脂肪を増やさない習慣を身につけてしまえばわざわざ落とす必要もなくなります。

体脂肪が増えてしまう習慣を避けて、体脂肪を減らす習慣を足していければ順調に体脂肪が減っていきます

体脂肪を増やさない/減らすために必要なことは以下の項目(優先順位ごとに記載)になります。

 

一, 総摂取カロリーの改善:食事を改善して摂取>消費のカロリーバランスを摂取<消費のカロリーバランスにする。

二, PFCバランスの改善摂取カロリーの内訳(タンパク質、脂質、糖質)を改善する。

三, N/Cレートの改善:カロリー管理だけではなくビタミンやミネラルの微量栄養素も摂取すること。

四, ボリューム配分の改善:B-MAL1によって夜は体脂肪へ変換されやすいので、昼>朝>夕へと配分を変える

五, 運動習慣の改善日常生活で取り入れられる有酸素運動を実施する。

六, 筋トレの実施筋トレの実施による運動後の代謝向上や筋肥大効果によって太りにくい身体作りをする。

 

になります。

これらの項目を踏まえて具体的に実施すべきことは以下の通りになります。

 

2-1. 食事を改善すること

①主食は一食一人前、野菜や汁物から食べるベジタブルファーストを実施する

まずは、一食一人前の主食(お米は茶碗1杯など)の摂取を実施して糖質の過剰摂取を防止しましょう。

 

低GI食(玄米、雑穀米、サツマイモ、蕎麦、オートミール、バナナなど)は、血糖値の急上昇を抑えてインスリンの追加分泌を防ぐことができるので体脂肪を増やしにくい糖質と言えます。

 

また、食物繊維が多く腹持ちが良く、ビタミンやミネラルの微量栄養素が多い栄養価の高い食材でもあります。

 

これら低GI食の摂取が難しいときは、野菜や汁物を先に召し上がって食物繊維を先に摂取してから主食を摂る(ベジタブルファースト)を実施すると、結果的に低GI食を摂取したのと同じ効果になります。

 

②主菜や副菜からタンパク質やビタミンミネラルを必要量しっかりと摂取する

タンパク質は身体にとって重要な栄養素です。

タンパク質+ビタミン+ミネラルによって体内の酵素が生成されて、酵素はあらゆる生体反応に関わる重要な物質です。

もちろん、体脂肪を円滑に分解→運搬→燃焼させるのにも必要になるため、これら3つの栄養素は欠かさずに摂取していきましょう。

 

またDIT(食事誘導性熱生産:消化吸収する際に消費するカロリー)が高い食材(タンパク質約30%:糖質約5%:脂質約4%)でもあり、他の栄養素と比べてもタンパク質は太りにくい栄養素なのです。

 

タンパク質は1日体重×2gを目安に摂取して、タンパク質は肉や魚、大豆、卵、乳製品に多く含まれ、ビタミンやミネラルは野菜や果物、海藻類、根菜類、イモ類、小魚、乳製品などに多く含まれております。

 

食材だけでの摂取が難しい場合は、プロテインやマルチビタミンミネラルなどのサプリメントの摂取を検討してみても良いでしょう。

 

③糖質+脂質の組み合わせを避ける

脂質は栄養素の中でもハイカロリー(タンパク質と糖質:1g=4kcal、脂質:1g=9Kcal)で、大量に摂取するとカロリーオーバーしやすい栄養素です。

糖質はカロリーとしては脂質に劣りますが、摂取しやすく糖質過多になりがちです。

また、糖質はグリセロールの材料となり、グリセロールは余剰したカロリーを中性脂肪へ変換させる働きがあります。

脂質によってカロリーオーバーして、糖質によってしっかりと体脂肪へ変換されるという負の連携へと陥ります。

ですので、糖質+脂質の組み合わせは極力さけるようにしていきましょう。

 

主食を摂る際はおかずの脂質は控えめに、焼き肉などの脂質の多い食事の際は主食やスイーツなどの糖質を控えるなどの配慮が体脂肪を増やさないテクニックとなります。

 

そもそも糖質と脂質の両方多い、揚げ物や揚げ物+主食(かつ丼や天丼など)、洋菓子などは体脂肪を増やしやすい食材になりますので、どうしても召し上がる機会がある際は「この食材は太るんだ!」という意識のもと低頻度で摂るようにしましょう。

 

④食事のボリューム配分を昼>朝>夕にする

BMAL1は人の体内時計に関わる時計遺伝子の一つで、肥満遺伝子とも言われ体脂肪の蓄積と増加に大きく関わっています。

BMAL1が多く分泌している時間帯に食事を摂ると、体脂肪がつきやすくなると言えます。

 

14時はBMAL1の分泌が一番少なく、食べても太りにくいゴールデンタイムです。

逆に22時以降朝6時前までは多く分泌されているので、このタイミングでの食事は太りやすいと言えます。

 

ですので、食事のボリューム配分は昼>朝>夜の順位で召し上がっていきましょう。

 

 

⑤水を必要量しっかりと摂取する

英国のバーミンガム大学の研究にて、食事を摂取する30分前に500CCの水を摂取するだけで3ヶ月後に体重が平均4.3㎏減少したという結果になりました。

 

水の摂取による代謝向上との関係もありますが、主に食欲抑制効果が働いたためと考えられます。

食前にコップ1~2杯の水を飲むことと、一日の摂取目安として女性は1.5L、男性は2.0L以上を目標に摂取していきましょう。

 

 

⑥短期間で体脂肪を減らしたい場合は糖質制限を取り入れる

糖質を制限することでインスリンの分泌を抑えつつ、中性脂肪を分解するグルカゴンの分泌が優位になるので体脂肪が加速的に減っていきます。

短期間で体脂肪を減らしたい方は糖質制限ダイエットを取り入れてみるのもおススメです。

 

具体的な糖質制限ダイエットの詳細は、

 

【みんな間違えている糖質制限!?】糖質制限の効果と正しい糖質制限食を紹介

2018.08.02
栄養・食

 

を参照してみてください。

 

2-2. 運動習慣を見直すこと

私が担当するコラムにて度々、運動よりも食事改善を実施した方がダイエットしやすいと説明してきました。

詳細な説明はここでは省略しますが、食べ過ぎた分を運動で消費するのはかなり大変なのです。

まずは上記の食事管理を実施した上で運動を取り入れるようにしましょう。

 

積極的な運動としては無酸素運動である筋トレを取り入れて有酸素運動としては日常生活の範囲内(通勤を車から自転車に変更する、階段を利用する、一つ手前の駅で降りて徒歩の距離を増やすなど)で取り入れるようにしていきましょう。

 

具体的な運動内容の詳細や、運動よりも食事改善が重要である理由の詳細については、

 

を参照してみてください。

 

2-3. 食事や運動習慣以外に改善したい生活習慣とは

パーソナルトレーナーとして多くのお客様を指導していく中で、以上のことを実施していても中々体脂肪が落ちにくいお客様もいました。

それは以下の要因が考えられます。

 

・お酒を飲む頻度が多くて量も多い

お酒は無駄に多くのカロリーを摂取してしまう要因に繋がります。

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒にすると、お酒に含まれる糖質を避けることができます。

しかし、お酒に含まれるアルコールもしっかりとエネルギー源となりますし、食べ物に気を使っていても飲み過ぎてしまえば体脂肪へ変換されてしまいます。

また、アルコールの分解時にコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、このホルモンは筋肉を分解して体脂肪を蓄積させるダイエットにマイナスな働きがあります。

 

晩酌は避けて、会食など避けられない場合は蒸留酒を選択して、飲む量も抑えられると理想的です。

 

 

・睡眠時間が極端に短い

睡眠時間は7~8時間が望ましいとされ、最低でも6時間以上は取りたいところです。

睡眠不足は自律神経に悪影響を与えたり、体脂肪の燃焼効率低下にも繋がります。

 

参考文献:「平均5時間半の睡眠では、平均7時間半の睡眠に比べて脂肪燃焼効率が半減する」米国シカゴ大学研究所(Annalsof Internal Medicine 2010.10.5)

 

また、睡眠不足によって甘いものを欲するということが研究のデータとしても裏付けがあります。

 

 

 3.おわりに

体脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分類され、生活習慣の見直しを実施すれば内臓脂肪は早い段階で減っていきます。

皮下脂肪はしっかりとそれらの習慣を継続して長期的に減らしていくようにしましょう。

食べ過ぎによるカロリーオーバーによって脂肪細胞が大きく膨らみ、更に大きくなると分裂して細胞の数が増えます。

 

細胞の数を減らすのに約10年も掛かってしまいますので、太ってしまったら早めに対策を実行していきましょう。

健康的かつ肉体美を兼ね備えた理想的な体脂肪率は、男性は10%代前半、女性は20%代前半になりますのでそこを目指していきましょう。

体脂肪を増やさない/減らすための習慣は、まずは食事内容を改善した上で運動習慣の見直しを行っていきます。

 

更に、飲酒や睡眠時間などの生活習慣も意識して改善できるとより効率良く体脂肪を減らすことが可能になります。

 

是非、この記事内容を実践して体脂肪を増やさない、減らす生活習慣を身に付けて無駄な体脂肪とはさよならしていきましょう!

 

執筆
義田 大峰
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