【気になるカフェインの含有量】カフェインの中毒性と摂取の注意点を解説

普段の飲み物として、緑茶やコーヒーを飲む人は多いのではないでしょうか?緑茶やコーヒーには特有のポリフェノールが含まれていて健康効果も抜群!水分とポリフェノールで一石二鳥です。
ただし、気になるのは「カフェインの含有量」ですね。これらの飲み物にはどのくらいのカフェインが含まれているのでしょうか?また、カフェインの摂取に注意すべきことはあるのでしょうか?
今回は、多くの飲み物に含まれるカフェインの含有量を解説するとともに、カフェインが体に及ぼす影響や摂取の注意点などを説明していきます。
※この情報は、2017年9月時点のものです。

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1.飲み物の中のカフェイン含有量とは?

1-1. カフェインの含有量

インスタントコーヒー

80mg/150ml

コーヒー(抽出液)

90mg/150ml

紅茶(抽出液)

30mg/100ml

せん茶(抽出液)

20mg/100ml

ほうじ茶(抽出液)

20mg/100ml

ウーロン茶(抽出液)

20/mg100ml

玄米茶(抽出液)

10mg/100ml

エナジードリンク

おおむね100mg以上/1本

 

(一部出典 厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう

せん茶や紅茶に比べるとコーヒーはカフェインが豊富に含まれていることが分かります。カフェインは適量ならば有益な働きをし、過剰に摂取すると悪影響が及ぶ物質です。それではどの程度がカフェインの適切な摂取量なのでしょうか?

1-2. カフェインの適切な摂取量の目安

日本では、カフェインの摂取量の目安は設定されていません。しかし、欧米を中心とした諸外国では国ごとにカフェインの摂取上限量を設定している国もあります。欧州食品安全機関では2015年にカフェインに対するリスク評価を行っています。

それによると成人であれば1日に5.7mg/kg、青少年ならば1日に3mg/kg、妊婦・授乳婦ならば1日に200mgまでならば摂取しても安全であると考えられています。それぞれ体重60kgならば342mg、180mg、(200mg)なのでコーヒーに換算すると成人で4-5杯程度です。

よほどコーヒーが好き、ということでもない限り1日にコーヒーを飲む量は3杯程度ではないでしょうか?このことから通常の範囲内でコーヒーを初めとする嗜好飲料を摂取することは、カフェインの観点からは問題がないことが分かります。

ただし、エナジードリンクを大量に飲んだり、無水カフェイン錠を摂取したりするとこの基準値を簡単に超えてしまいます。眠気覚ましと言って、過剰にカフェインを摂取しないように注意するようにしましょう。

2.カフェインは悪か?体に及ぼす影響とは?

カフェインが有害である、というニュースや記事を耳にしたり目にしたりする機会は多いです。しかし、カフェインは適量の範囲内ならば摂取しても健康上、悪影響を及ぼしません。1日の中で、摂取しすぎなければ、脳をはっきりさせ仕事や勉強の効率を向上させ、交感神経を優位にし、スポーツなどのアクティブな活動によい影響を与えます。

カフェインを適量摂取することで、体脂肪が燃焼されやすくなる効果もあります。運動前などにカフェインが含まれたコーヒーや緑茶などを摂取すると、運動の能率が上がりエネルギーを消費しやすくなり、結果として体脂肪が燃焼されていきます。このように肥満解消にも有効と言えるでしょう。

ただし、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼします。カフェインを過剰に摂取すると、心身に様々な不調が現れるようになります。吐き気やめまい、頻脈、頭痛、頻尿と言った身体の症状から不安感や緊張感、不眠、睡眠の質の低下といった精神的な症状まで幅広く症状が現れます。また妊娠中の女性がカフェインを大量に摂取し続けると、出生時の低体重のリスクを増加させます。

カフェインを継続的に大量に摂取すると、依存性と中毒性を発揮して「カフェイン依存症」になることもあります。カフェイン依存症になるとカフェインを摂取していないと手足の震えや不安、緊張と言った症状がでるようになります。

適量ならばカフェインは心身によい影響を与えます。しかし過剰に摂取すると心身に悪影響を及ぼすため、適量を意識してコーヒーや緑茶を飲むようにしましょう。

3.カフェイン摂取を注意したほうがいい人とは?

第2章でお伝えしたように、妊娠中の女性がカフェインを継続的に大量に摂取すると胎児の出生時の低体重を招く恐れがあります。
低体重で生まれた赤ちゃんは免疫力が弱く様々な病気にかかりやすくなります。また、体温を保持する機能も弱く、保育器によるサポートが必要になる可能性もあります。成長の過程で問題なくなることがほとんどですが、万が一のことを考えて妊娠中の大量のカフェイン摂取は避けるようにしましょう。

また、日ごろから寝付きづらい人もカフェインの摂取には注意が必要です。カフェインによる中枢神経の刺激効果はおよそ5-8時間続きます。午後にカフェインが含まれた飲み物を摂取すると、余計に寝付きづらくなる可能性があります。寝つきが悪い人はコーヒーや緑茶を飲むならば午前中の間にしておきましょう。

4.まとめ

日本では、カフェインの摂取量の目安は定められていません。しかし、欧米諸国では摂取上限量が設定されている国が多いです。カフェインの適切な摂取量は体型や体重によっても異なるため一概には言えません。
しかし、成人であればコーヒーを1日3-4杯、青少年あれば2杯程度、妊娠中であれば2-3杯を超えないようにカフェインの摂取量を調整するとよいでしょう。

執筆
医師:大見貴秀
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