カフェインが心配。飲み物別カフェイン量とおすすめの飲み物は?

緑茶や紅茶にコーヒー。日常的に飲むお茶のほとんどにカフェインが含まれています。時々聞くカフェインの悪い影響、心配ですよね。特に妊娠中のお母さんにとってはカフェインがどう作用するのかとても気になるポイントだと思います。

そもそもカフェインとはどういう成分なのか、そして摂りすぎるとどんな悪影響がでるのか解説します。また、カフェインを摂りたくないときにおすすめの飲み物も紹介します。
※この情報は、2018年2月時点のものです。

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1.カフェインってどんな成分?

ご存知のとおり、カフェインはお茶やコーヒーに含まれている成分です。

緑茶、紅茶、コーヒーが古くから世界中で飲まれているように、人間とカフェインの関わりは非常に深いです。カフェインは脳の中枢神経に作用して、頭を覚醒させる効果があります。カフェインは古くから気付け薬としても利用されており、人々に親しまれてきました。

カフェインを摂取すると頭がはっきりとしてきます。集中力が高まり勉強や仕事の能率が高まったり、眠気を抑制したり、気分が高まったりします。朝食時にコーヒーや緑茶を飲むと眠気を覚ますのに有効です。またコーヒーブレイクという言葉があるように、仕事や勉強で疲れたときにコーヒーなどを飲むと低下した集中力が回復します。

さらにカフェインには身体の代謝を高める働きもあります。運動時などの脂肪の燃焼効率を高め、肥満やメタボリックシンドローム予防にも有効という側面もあります。

 

ただし、カフェインはよい効果だけではありません。過剰に摂取すると人体に悪影響もあります。カフェインの悪影響は心身両方に現れます。肉体的な悪影響では吐き気やめまい、動悸、頭痛などが現れます。精神的な悪影響では不安や緊張、不眠などの症状が現れます。そのため、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれているものを飲食する際は、カフェインの過剰摂取にならないように気を付ける必要があります。

 

日本ではカフェインの摂取量の基準はありません。しかし、欧米諸国ではカフェインの摂取上限量を定めているところもあります。例えばカナダでは成人では400mg、コーヒーにして3-4杯までが推奨されています。

 

2.意外な飲み物にもカフェインが・・飲み物別カフェイン量

カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶などの嗜好飲料に豊富に含まれています。

茶類の量や濃さによってもカフェイン含有量は異なりますが、市販品のカフェイン含有量はだいたい以下のようになっています。

 

缶コーヒー(190ml):おおよそ100mgから150mg

コーヒーカップ1杯:おおよそ100mg

ペットボトルの緑茶(500ml):およそ50mg

ペットボトルの紅茶(500ml):およそ60から70mg

ペットボトルのウーロン茶(500ml):およそ100mg

缶のコカ・コーラ(350ml):およそ30mg

エナジードリンク(250ml):およそ100mg

栄養ドリンク(100ml):およそ50mg

 

知らないうちについついカフェインの摂取量が過剰にならないように注意したいですね。

 

3.カフェイン摂取に注意が必要な人とは?

カフェインは、過剰摂取に注意しなければいけない成分です。特に注意しなければいけないのは子ども、妊婦・授乳婦、不眠症の人です。

 

子どもは大人と比べて体が小さく、カフェインを代謝する能力も低いです。そのため、大人と同量のカフェインを摂取すると悪影響がでやすく、不眠症などに繋がりかねません。きちんと睡眠がとれないと成長面で悪影響が及びます。

 

妊娠中の女性がカフェインを大量に摂取すると、胎児の低体重のリスクが高まります。また流産の危険性も指摘されています。またカフェインの大量摂取は自律神経を乱す場合があります。自律神経が乱れてしまうと十分な量の母乳が出なくなってしまう恐れもあります。

 

不眠症の人はカフェインを摂取することで症状が悪化する可能性があります。通常、成人でカフェインの代謝には8時間ほどかかります。午後3時以降にカフェインを摂取してしまうと、寝つきがますます悪くなってしまうことがあります。

 

子どもの場合はカフェインでおよそ100mg(コーヒー換算で1杯)、妊婦・授乳婦はおよそ200mg(コーヒー換算で2-3杯)、不眠症の人はカフェインが含まれたものをあまり飲まないようにするとよいでしょう。

 

4.おすすめのノンカフェイン飲料とは?

カフェインが含まれていない飲み物もたくさんあります。その中でも健康効果が高いおすすめのものをいくつか紹介します。

 

ハイビスカスティー:

鮮やかな色とさわやかな酸味が特徴のハイビスカスティーはビタミンCが豊富に含まれています。抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富に含まれているので、美容面でもうれしい飲み物です。

 

そば茶:

香ばしさが特徴のそば茶にはルチンと呼ばれる成分が含まれています。血管を強化する働きがあり、循環器疾患の予防に効果的です。またビタミンCの働きを助ける作用もあります。

 

カモミールティー:

甘い香りが特徴のカモミールティーは心身をリラックスさせる働きがあります。緊張を緩和してくれるため、夜なかなか寝付けないときやリラックスしたいときにおすすめです。

 

硬水:

ミネラルウォーターの種類の一つです。代表的なものにコントレックスやゲロルシュタイナーなどがあります。ミネラルの含有量がとても多いことが特徴で、カルシウムなどの不足しがちな栄養素のよい供給源になります。ただし硬水は慣れないと独特の風味で飲みにくいと感じてしまうこともあります。また一度に大量に飲むとお腹を壊してしまうこともあるので、注意しましょう。

 

5.まとめ

カフェインは頭をすっきりさせる効果があります。眠気を覚ましたり集中力を高めたりしたいときに有効ですが、飲みすぎると心身に悪影響が出ることもあります。

 

また子どもや妊婦の人は過剰摂取しないようにより注意が必要です。コーヒーや緑茶だけではなくノンカフェイン飲料にもおいしいものはたくさんあります。カフェインの摂取が不安な場合はノンカフェイン飲料をおいしく利用しましょう。

 

執筆
医師:大見貴秀
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