缶コーヒーの飲みすぎに注意!カフェイン過剰摂取のリスクを解説

コーヒーにはリラックス作用があります。コーヒーに含まれる多様な香り成分は心をリラックスさせてくれて、リフレッシュに最適です。疲れたとき、ちょっと一息したいとき、ついつい缶コーヒーを飲むことも多いのではないでしょうか?

缶コーヒーに含まれているカフェインは交感神経を刺激して心身のパフォーマンスを高める働きがあります。その一方で、カフェインは摂取しすぎると心身に悪影響を及ぼすこともあります。缶コーヒーを飲みすぎるとどうなってしまうのでしょうか?

今回は、カフェインの過剰摂取で起こりうるリスクについて解説するとともに、缶コーヒーに含まれるカフェイン量、缶コーヒーの適切な摂取量なども合わせて説明します。
※この情報は、2017年11月時点のものです。

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1.カフェインの過剰摂取のリスクとは?

コーヒーには、「カフェイン」が含まれています。カフェインは、脳を興奮させ交感神経の働きを優位にする作用があります。交感神経は、人間が活動する際に働く自律神経の一つで、運動や仕事、勉強のパフォーマンスを向上させる働きがあります。人間が活発に活動するためにはある程度血圧が高くなる必要があります。低血圧の人が朝起きるのがつらいように、交感神経が働かず血圧が低いままだと心身のパフォーマンスが高まりません。

 

朝にカフェインを摂取すると、その作用で交感神経が優位になります。心身ともに行動する準備ができるほか、カフェインの中枢神経の興奮作用で眠気も吹き飛びます。

 

しかし、カフェインは過剰に摂取すると反対に心身へ悪影響を及ぼすこともあります。その症状は様々ですが、吐き気やめまい、心拍数の増加、頭痛、手足の震え、気持ちの悪さ、吐き気、不安、緊張などが現れることもあります。適量ならばカフェインは心身によい影響を及ぼしますが、過剰に摂取すると悪影響を及ぼすことを忘れないようにしましょう。

 

2.缶コーヒーに含まれるカフェイン量

一般的な缶コーヒーの大きさである190ml缶には、およそ100-150mgのカフェインが含まれています。

 

日本ではカフェインの摂取量の基準が設けられていませんが、欧米諸国では1日の摂取上限量が設けられている国も多いです。国によってもカフェインの摂取上限量は異なりますが、カナダの保健省では健康な成人で400mg/日、妊娠した女性で300mg/日までのカフェイン摂取を推奨しています。

 

日本人と欧米人では体格や体質が異なるため、一概にこの基準が正しいとは言えませんが、参考にはなります。成人男性ならば1日に缶コーヒーを3-4本ほど飲めばカナダの基準を超えてしまいます。妊娠した女性ならば2-3本です。

 

缶コーヒーはサイズが小さいので意外に感じられるかもしれませんが、カフェインの含有量自体は多いです。ついつい小休憩のたびに飲んでしまいがちですが、数本飲んだだけでカフェインを過剰摂取してしまう可能性があります。

 

缶コーヒーの種類によってカフェイン含有量に違いがある?

一見、ブラックコーヒーが最もカフェインの含有量が多いと思われがちですが、必ずしもそうとは言えません。メジャーなブラックコーヒーである「ボス 無糖ブラック」のカフェイン含有量は1缶当たり約90mgと低い水準です。反対にエスプレッソを使用して牛乳と砂糖を加えてある「プレミアムボス」はカフェイン含有量が約130mgとそれなりに高い水準にあります。

加糖してあるかどうか、牛乳が含まれているかどうかはあまりカフェインの含有量に関係しません。商品ごとの最もおいしいコーヒーや牛乳、砂糖の量により上下します。一概には言えないため、カフェインの摂取量が気になるならば商品のHPを確認してみるとよいでしょう。日本の缶コーヒーはほとんどの商品でカフェイン含有量が公開されています。

3.コーヒー以外のカフェインを多く含む飲み物

コーヒー以外にもカフェインを多く含む飲み物はたくさんあります。緑茶や紅茶、ウーロン茶などにもカフェインは多く、コーヒーを1日に1杯程度しか飲まなくても、ほかのお茶類をたくさん飲めば過剰摂取になってしまうこともあります。緑茶、ウーロン茶にはおよそ20mg/100mlのカフェインが含まれ、紅茶にはおよそ30mg/100mlのカフェインが含まれています。

 

500mlのお茶を飲むとカフェイン量は100mgを超えてしまうこともあるため気を付けましょう。

4.カフェインだけではない?糖質の摂りすぎにも要注意

缶コーヒーにはさまざまな種類の商品が存在します。ブラックを好んで飲む人は問題ありませんが、甘みが加わったコーヒーを好んで飲む人は糖質(砂糖)の摂りすぎにも注意する必要があります。190mlの加糖缶コーヒーはおよそ60kcal、微糖の缶コーヒーでおよそ30kcalのエネルギーが含まれています。

 

1日3本、缶コーヒーを飲むとしたら加糖の缶コーヒーは180kcal、微糖の缶コーヒーは90kcalのエネルギーを余分に摂取していることになります。

食事から必要なエネルギーを摂取しているのに加えて、缶コーヒーから余分なエネルギーを摂取し続けると、中性脂肪の蓄積にも繋がります。

例えば1日に3本、加糖の缶コーヒーを飲む人は1か月あたり0.8kgの脂肪が余計に蓄積される計算になります。

 

甘みのあるコーヒーは思った以上に砂糖が多く、その分カロリーが高くなります。コーヒーを飲むときはなるべくブラックを飲むようにして、加糖のコーヒーを飲む量を減らすようにしましょう。

5.まとめ

カフェインは、交感神経を刺激して心身のパフォーマンスを高める働きがあります。特に朝に飲むと血圧を高め眠気を覚まし、活動に適した状態にしてくれます。しかし、カフェインは摂取しすぎると心身に悪影響を及ぼします。吐き気や頭痛といった身体的な症状から気持ちの悪さや不安感、緊張感といった精神的な症状も現れます。

健康な成人で缶コーヒーの摂取量は3本程度に抑えるようにしましょう。また加糖のコーヒーは思った以上にカロリーが多いため、低カロリーのものやブラックを選ぶようにしましょう。

 

執筆
医師:大見貴秀
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