食べ過ぎに注意!炭水化物を含む主食「ご飯」の正しい摂取量

日本人に最もなじみのある主食の「白米」。味の濃いご飯のおともがあればいくらでも食べれてしまいますよね。
ご飯は穀物であり、「炭水化物」が豊富に含まれています。炭水化物から分解されるブドウ糖は、体のエネルギー源として非常に重要な栄養素になります。しかし、食べすぎると肥満につながることも・・・。

実際に、ご飯の中にはどれくらいの炭水化物が含まれているのでしょうか。また、炭水化物を取りすぎると生活習慣病につながる可能性もあります。
今回は、ご飯に含まれる炭水化物量やご飯の重要性、また食べ過ぎによって起こりうる危険性なども合わせて解説していきます。
※この情報は、2017年8月時点のものです。

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1.ご飯に含まれる炭水化物量は?

白米を炊いたものがご飯です。一般的なご飯の一膳は約160gであり、そのうち炭水化物は約60g含まれています。
炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」を合わせた分類になります。食物繊維はほぼカロリーにならないため、ここでは糖質が重要になります。ご飯160g中にはおよそ0.5gの食物繊維が含まれているため、ほとんど糖質と言っても差し支えないでしょう。

 

2.ご飯一膳にはどれくらいのカロリーがある?

次にどれくらいのカロリーになるかですが、ご飯一膳は約270kcalに相当します。炭水化物のエネルギー量は1g 4kcalのため、ご飯一膳の糖質を59gとすると236kcalほどになります。のこりの40kcalほどのほとんどはタンパク質が占め、若干の脂質も含まれています。

3.主食としてのご飯の重要性

ご飯の中には炭水化物として「でんぷん」が含まれています。しかし、人間はでんぷんをそのまま、エネルギー源として利用することができません。そのため、唾液を初めとする消化酵素によって分解し、人間にとって利用できる形にする必要があります。

 

ご飯の分解:


食事として食べたご飯は咀嚼(そしゃく)をすることで、口腔内で唾液と混ざります。唾液には「アミラーゼ」という消化酵素が含まれているため、ごはんのでんぷんを「麦芽糖」へと分解します。


消化と言えば胃のイメージがありますが、炭水化物・糖質は胃液では分解されません。麦芽糖として分解されたご飯は小腸の「マルターゼ」という消化酵素でさらに「ブドウ糖」に分解されます。ブドウ糖は小腸で分解されたのち、吸収され肝臓へと運ばれます。
肝臓からブドウ糖は全身へ送られエネルギー源として使用されるほか、「グリコーゲン」として貯蔵されます。

主食としてのご飯の重要性はまず、「ブドウ糖を作り出す」ところにあります。ブドウ糖は即効性のあるエネルギー源であり、疲れたときやアスリートにとっても重要な栄養源となります。
同時に肝臓でブドウ糖から作られるグリコーゲンは貯蔵性のエネルギー源として、活動の際に使用されます。グリコーゲンは筋肉中に多く存在し、スポーツの最中などのエネルギー源として利用されます。

 

また例外はありますが、基本的には、ブドウ糖は脳のエネルギー源として利用できる唯一の栄養素です。脳は1kgから1.5kgほどの体重の割合で言ったら1-2%ほどの器官です。しかし、非常にエネルギーを使う機関でもあり、基礎代謝の20%ほどを消費しています。脳のエネルギーが不足するとふらふらしたり、集中力が減少したり、精神的な不安が生じたりもします。でんぷんが分解されていくことで現れるブドウ糖は脳のエネルギーとして効率的に働くため、とても重要です。

 

「炭水化物は太る」このイメージから主食であるご飯を抜いてしまう人もいますが、エネルギーを十分に摂取できずに脳の機能の低下を招く可能性もあります。また、エネルギーが足りないと疲労が慢性化してしまうこともあります。炭水化物は確かに太りますが、それは食べすぎた場合です。過剰な食事制限はせずに、しっかりとご飯から炭水化物を摂取するようにしましょう。

4.1日の適切なご飯の量はどれくらい?

日本人の栄養摂取基準2015(厚生労働省)によると、炭水化物から摂取するエネルギーの基準は全ての年代で50-65%とされています。

 

30代男性で身体活動レベルが普通の人の1日のエネルギー必要量は2650kcal、
30代女性で身体活動レベルが普通の人の1日のエネルギー必要量は2000kcal


のため、30代男性1325-1722kcal、30代女性1000-1300kcalが炭水化物から摂取するエネルギーの目安となります。

ご飯一膳(160g)のエネルギー量が約270kcalのため、これを3食食べると810kcakとなります。炭水化物は主食のみに含まれているのではなく、野菜や果物、大豆加工食品などにも含まれているため、おおよそ炭水化物からの摂取基準の範囲に収まるはずです。食べすぎを防ぐ意味でも、一食につきご飯一膳を食べるようにすると適切なご飯量に近づきます。

5.ご飯を食べすぎるとどうなるの?

ご飯を食べすぎるともちろん太ります。過剰に摂取した炭水化物は消化酵素の働きによりブドウ糖となり、肝臓へ送られます。一部はグリコーゲンとして貯蔵されますが、さらに余剰が出た場合は中性脂肪へと変化し、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。

 

内臓脂肪は、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化などの生活習慣病の原因となります。もちろん、炭水化物の食べすぎだけが内臓脂肪の蓄積する原因ではありません。しかし、食べすぎは控えるようにしましょう。

6.まとめ

・ご飯一膳に含まれる炭水化物量は60gほど
・ご飯一膳のエネルギー量は270kcalほど
・ご飯は消化されブドウ糖となることで、体と脳のエネルギー源となる
・特に脳のエネルギー源として重要で、不足すると脳の機能が低下する
・1日3食ご飯1膳ずつくらいを食べると適切な炭水化物の摂取量に近づく
・ご飯の食べすぎは脂肪の蓄積に繋がるため控えること

執筆
医師:大見貴秀
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