ご飯やパンに麺類。一日に必要な炭水化物の量とは?

ご飯やパン、麺類など人の主食になる食べ物には「炭水化物」が含まれています。炭水化物は全身のエネルギー源になる栄養素。特に炭水化物が分化されてできるブドウ糖は脳の活動を支える効率のよい栄養素です。しかし炭水化物の摂りすぎが肥満に繋がることも事実。炭水化物抜きでダイエットしたいと思う方もよくお聞きします。では、炭水化物は一日にどの程度摂取すればよいのでしょうか?

今回は、炭水化物の働きについて解説するとともに、1日の摂取量の目安や主食に含まれる炭水化物の量などもあわせて説明します。
※この情報は、2018年2月時点のものです。

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1.炭水化物の働き

炭水化物には2種類の栄養素が含まれています。一つは「糖質」で、人間が消化・吸収できるエネルギー源です。もう一つは「食物繊維」で、これは人間の消化酵素ではほとんど分解することができずエネルギーとして利用することができません。しかし食物繊維は食物繊維で重要な働きをします。

 

まずは、糖質から説明していきます。

糖質は人間のエネルギー源になる物質です。ご飯やパン、パスタ、砂糖などに豊富に含まれています。ご飯などに含まれている糖質はでんぷんなどの多糖類というものです。そのままでは大きすぎて吸収することができないため、唾液や膵液といった消化酵素で分解する必要があります。

 

でんぷんで言えば唾液や膵液によって分解され、最終的にブドウ糖になります。ブドウ糖は人間の身体を動かすためのエネルギー源として利用されます。さらに脳の主要なエネルギー源としても働きます。糖質をしっかりと摂らないとブドウ糖が不足して脳が十分に働かなくなることもあります。

 

続いて、食物繊維の説明をしていきましょう。

食物繊維は、糖質と違って唾液や膵液で消化することができません。そのためエネルギー源として利用することはできません。しかし、食物繊維は腸内に生息する善玉菌のエネルギー源として働きます。腸内の善玉菌が増えるとビタミンB群を初めとする必須ビタミンを供給してくれたり、腸内の悪玉菌を抑制したり、お通じを改善したりします。また、食物繊維自体が便を形成し、便秘を防ぐ働きもあります。以前は、食物繊維は必須栄養素に含まれていませんでした。しかし、現在では人間の健康を守るために必要不可欠な栄養素とされています。

 

2.炭水化物の1日摂取量の目安

炭水化物は太りやすいというイメージがあると思います。確かにある意味正解で、食べすぎてエネルギーとして消費できなかった糖は体内で中性脂肪に再合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられます。

しかし、食べすぎたら太ってしまうのはタンパク質や脂質も同じです。炭水化物だけ特別に太りやすいということはありません(ただし甘いお菓子やケーキなどつい食べ過ぎたり飲みすぎたりしやすいものに糖質が多いとは言えます)。

 

日本人では1日の摂取カロリーの50%から65%ほどを炭水化物から得ることが望ましいとされています。あくまでおおよそですが成人男性では1日に必要とするカロリーは2500kcalほど、成人女性では2000kcalほどです。そこから計算すると、成人男性では1250-1625kcalほど、成人女性では1000-1300kcalほどが炭水化物から摂取する1日のカロリーの目安となります。

 

 

3.主食と炭水化物の含有量

人間の主な炭水化物の摂取源はご飯やパン、パスタと言った主食です。主食の量をきちんとコントロールできれば炭水化物を過剰摂取してしまうことはないでしょう。主な主食に含まれるカロリーと炭水化物量は以下のようになっています。

ただし、これはあくまで主食です。3食きちんと主食を食べるくらいではエネルギーの過剰摂取にはなりませんが、間食などをすると糖質の摂りすぎになってしまう可能性もあります。

 

 

お菓子類は主食くらいの糖質が含まれていることが珍しくありません。お菓子を食べてしまった時は主食の量を調整して、糖質を摂取しすぎないようにしましょう。1日の炭水化物の摂取量の目安を参考にされると良いでしょう。

 

4.炭水化物を食べすぎないためのポイント

炭水化物は食べすぎると肥満に繋がります。なるべく食べる量を自分の意志でコントロールするようにしましょう。食べすぎないポイントをいくつか紹介します。

 

・デスクなどにお菓子を置かない

デスクにチョコレートや飴などを置いておくとついつい口に入れてしまいます。

一回一回は少量でも積み重なって思ってた以上の糖質を摂取してしまっていることもあります。なるべくお菓子は身近なところに置かないようにしましょう。

 

・甘い飲み物は飲まない

清涼飲料水や甘いコーヒーなどには見た目以上の砂糖が含まれています。

甘い飲み物は避けて、水やお茶などを飲むようにしましょう。

 

・よく噛む

ごはんをついついお代わりをしてしまう、そんなときはよく噛むことを心がけましょう。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べる量を減らすことができます。食事に時間を掛けるとその分、満腹を感じやすくなります。

 

5.まとめ

炭水化物は食べすぎると太ってしまう可能性があります。

 

しかし。人間にとって重要なエネルギー源でもあります。あまりにも炭水化物を食べないと脳が十分に働かなくなったり、身体が飢餓を感じて悪影響が出たりすることもあります。あまりにも食べすぎなければ太る心配はあまりありません。炭水化物の1日の摂取量の目安を意識してうまくコントロールできるといいですね。

 

執筆
医師:大見貴秀
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