炭水化物の取りすぎに注意!炭水化物の適切な摂取量を解説

炭水化物を摂取すると太る・・・これはある意味真実です。炭水化物は消化・分解され人間のエネルギー源として働きます。炭水化物を過剰に摂取してしまうと、余ったエネルギーは中性脂肪として蓄積されます。ご飯やパンなどの主食を食べすぎると太る可能性があるため、炭水化物は適切な摂取量を心がけるようにしましょう。
今回は、炭水化物の栄養素としての役割を解説するとともに、摂り過ぎても摂らなすぎてもいけない適切な炭水化物の摂取量を説明していきます。
※この情報は、2017年9月時点のものです。

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1.炭水化物とは?栄養素としての炭水化物

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせた総称です。
このうち食物繊維は人間の消化酵素では分解することができないため、エネルギーとはなりません。太る原因となるのは糖質です。糖質自体はタンパク質と脂質にならぶ三大栄養素の一つで、人間のエネルギー源となる重要な栄養素です。

米や小麦に含まれるでんぷん質は唾液や膵液、腸液に含まれる消化酵素の働きにより最終的にブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は腸壁から吸収され、血流に乗り全身の細胞のエネルギー源として使われます。

特に、脳はタンパク質やアミノ酸、脂肪酸をエネルギー源とすることができません。脳をしっかり働かせるためにはブドウ糖が必要になります。脳は人体の重さの2%ほどしかない器官ですが、常に動いており全エネルギーの20%弱を消費すると言われています。脳を元気に働かせて活発に生活するためには糖質が非常に重要です。

また、ブドウ糖は肝臓で「グリコーゲン」という物質の材料となります。グリコーゲンは肝臓や筋肉中に蓄えられ、運動時のエネルギーとして使用されます。運動のパフォーマンスを高めるためにも糖質は重要です。

2.炭水化物の適切な摂取量とは?

適切な炭水化物の摂取量を知るためには、1日に必要なエネルギー量を知る必要があります。1日に必要なエネルギー量は以下の表を用いることで知ることができます。

<A:年齢別基礎代謝基準値>

男性

 

女性

 

18-29歳

24

18-29歳

22.1

30-49歳

22.3

30-49歳

21.7

50-69歳

21.5

50-69歳

20.7

上記の表は体重1kgあたりが1日に消費する基礎代謝量です。

基礎代謝量=A×適正体重

の計算で1日に何もせずじっとしていた場合の必要なカロリー量を導き出すことができます。

適正体重はBMI指数によって計算します。BMI指数とは肥満の指標になる数値で、以下のように計算することができます。

<BMI指数計算式>
BMI=体重(kg)÷(身長(m)2

このBMI指数が22の時、日本人にとって最も適正な体重であると考えられています。適正体重を知るためには以下の計算式を用います。

適正体重(kg)=22×(身長(m))2

例えば身長170cmの人の適正体重は22×1.72≒63.5kgとなります。続いてどの程度活発に生活をしているか身体活動レベルを調べます。

<B:身体活動レベル>
低い:一日の大半を座った状態で活動する 1.5
普通:座位が中心だが通勤や家事程度は動く 1.75
高い:外回りや肉体労働、運動習慣がある 2.0

上記のレベルは職種や生活習慣による身体活動レベルの層別化です。Aで導き出した基礎代謝量に身体活動レベルの補正を掛け合わせることで1日に必要なカロリーを計算することができます。

一日の必要カロリー=基礎代謝量×B(身体活動レベル)

30歳男性、身長170cmの人の場合の基礎代謝量は63.5×22.3≒1416kcalとなります。デスクワークが基本でたまに外回りを行う程度の身体活動レベルならば普通となり、1416×1.75=2478kcalが1日に必要なカロリーとなります。

日本人が炭水化物から摂取する基準となるカロリー量は全エネルギー中の50-65%程度です。
先ほどの例で言うと約1250kcalから1600kcalを炭水化物から摂取することが望ましいとされています。それでは炭水化物はどのような食品にどの程度含まれているのでしょうか?

3.それぞれの食品にはどのくらいの炭水化物が?

炭水化物が豊富に含まれているのは米や小麦を利用した主食です。代表的な主食には以下の表の程度の炭水化物が含まれています。

食品

糖質量(g)

エネルギー(kcal)

白米1膳(150g)

55.2

220.8

白米大盛り(250g)

92

368

食パン1枚(60g)

26.8

107.2

うどん1玉(250g)

52

208

中華麺1玉(130g)

69.7

278.8

乾燥スパゲッティ(80g)

55.6

222.4

じゃがいも1/2個(60g)

9.8

39.2

バナナ1本(100g)

21.4

85.6

主食をしっかり3食食べるくらいでは、炭水化物の過剰摂取にはなりません。しかし、おやつとして甘いものや甘い飲み物を食べたり飲んだりするとすぐに過剰摂取になってしまい、肥満に繋がります。

色々なものをバランスよく食事から食べるようにするとおのずと栄養バランスも整い、カロリーもオーバーしづらくなります。糖質は重要な栄養素です。食事から摂取する量を減らすよりも、間食の習慣をやめるようにするとよいでしょう。

4.まとめ

炭水化物(糖質)は人間にとってエネルギー源となる物質です。人間が活動するうえで必要な物質ですが、過剰に摂取すると中性脂肪として蓄えられるため肥満に繋がります。
炭水化物の適切な摂取量は年齢や性別、どの程度活発に活動しているかによって異なります。まずは、自分の適切な摂取カロリーを把握して、そこから炭水化物の摂取量を把握するようにしましょう。

執筆
医師:大見貴秀
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