【みんな間違えている糖質制限!?】糖質制限の効果と正しい糖質制限食を紹介

巷では糖質制限ダイエットが流行しています。しかし、間違えて糖質制限を実施してしまい、リバウンドやそもそも痩せない方々を多く見てきました。今回は、糖質制限ダイエットのメカニズム、メリットとデメリット、正しい糖質制限のやり方、そして最後に結果を出している方の糖質制限食のレシピを紹介致します。

是非、この記事を参考にして頂き、正しい糖質制限を実施して綺麗に痩せていきましょう!
注:内臓疾患もしくは健康不安のある方は、かかりつけの医師と相談した上で実施していきましょう。
※この情報は、2018年8月時点のものです。

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1.糖質制限のメカニズムについて

糖質制限がなぜダイエットに有用なのかを、ダイエットの定義に沿って説明致します。

1-1. ダイエットの定義

まず、糖質制限の前にダイエットの定義を説明致します。

 

食べ物や飲み物から摂るカロリーを摂取カロリーと言います。

1日の生活の中で使用するカロリーを消費カロリーと言います。

ダイエットにおいては 摂取 < 消費 の状態にすることでカロリーの収支がマイナスになり、その分だけ体脂肪燃焼されて体脂肪が減ります。

 

ですので、ダイエットの大前提としてカロリーバランスを摂取 < 消費 にする必要があります。

その上で、各メソッドに沿ったカロリーの元となる三大栄養素のPFCバランス(タンパク質、脂質、糖質のバランス)も踏まえて食事管理をすると、筋肉を減少させずに体脂肪のみを減少させる正しいダイエットができます

 

簡単に各栄養素の説明をすると、

タンパク質は1gあたり4Kcalのエネルギーになり、筋肉や骨など身体の材料になる、体調をコントロールする(体脂肪燃焼にも関わる)酵素の材料にもなるため、タンパク質は最も重要な栄養素です。

また、DIT(=食事誘導性熱生産:消化吸収する際に消費するカロリー)が摂取カロリーの内約30%と、どの栄養素よりも高い(糖質約5%脂質約4%)ため、タンパク質は太りにくい栄養素でもあります。

 

参考文献:食事誘発性体熱産生(DIT)におよぼす季節ならびに食餌組成の影響

https://ci.nii.ac.jp/naid/110000470822

 

脂質は1gあたり9Kcalのエネルギーになり、細胞膜やホルモンの材料になります。

体脂肪燃焼を促すダイエットに有用な成長ホルモンやテストステロンも脂質が材用となりますので、脂質は極端に制限せずに摂取するものの質を改善することを意識しましょう。

 

糖質は1gあたり4Kcalのエネルギーとなり、最もエネルギー効率の良い栄養素となります。

運動時におけるパフォーマンス向上や筋分解を抑制する働きがあります。

 

しかし、糖質は手軽に摂れる栄養素ですので過剰摂取傾向にあり肥満の原因にもなりやすい栄養素です。

運動時など動く分だけ糖質を摂れればとても良い栄養素なのです。

 

 

1-2. カロリー制限との違い

では、糖質制限とカロリー制限の違いとは何でしょうか?

結論を言うと糖質制限はカロリー制限を兼ねます

 

先ほどダイエットにおいて 摂取<消費の状態を作ることが重要だと説明しました。

タンパク質は身体にとって最も重要な栄養素であるのでタンパク質摂取量は減らしませんし、むしろ増やすこともあります

では、残った2つの栄養素である脂質と糖質のどちらかの栄養素をダイエット時には控えることになるのです。

 

その際に、1gあたり9Kcalとカロリーの高い脂質の摂取量を制限することが効率的だと考えたのが脂質制限で、一般的にはカロリー制限=脂質制限と認識されることが多いです。

 

糖質は1日あたりの総摂取カロリーの半分を占める栄養素です。

その糖質を制限することでカロリー制限をするのが糖質制限となります。

後ほど説明致しますが意外にも糖質制限時には脂質をある程度多く摂取する必要があるのです。

 

1-3. 何故、糖質制限がダイエットに良いのか?

糖質制限が何故、ダイエットに有用なのかを説明致します。

先ほどの栄養素の話でもありましたが、糖質は最もエネルギーになりやすい栄養素です。

3食主食にて糖質を摂取していると、日常生活において常に糖質をエネルギーとして活動しています。

 

糖質を抜いて肝グリコーゲン(肝臓に蓄えられた糖質)が空になると、迷走神経肝臓を経由して脂肪分解シグナルが伝達され、グリコーゲンから中性脂肪(脂質や体脂肪)へとエネルギー回路が切り替わることが筑波大学の研究にて解明されました。

参考文献:筑波大学肝臓内グリコーゲン量の検知システムを発見~脂肪燃焼との関係を解明、肥満治療へ一歩前進~

https://www.tsukuba.ac.jp/wp-content/uploads/20130813g.pdf

 

肝グリコーゲンは糖質を制限してから約12時間後に枯渇する※と言われています。

※ 総合リハビリテーション 39巻5号 (2011年5月)_講座 リハビリテーションとNST・第1回【新連載】_低栄養の病態とリハビリテーション_若林 秀隆(横浜市立大学附属市民総合医療センターリハビリテーション科)発行日 2011年5月10日 参照

 

また、運動を実施するとより早い時間でグリコーゲンが枯渇します。

肝グリコーゲンが枯渇すると、運動時だけでなく日常生活での活動でも常に体脂肪が燃焼されている状態になるということです。

 

肝グリコーゲンの枯渇と体脂肪燃焼のイメージ図(義田大峰作)

 

 

 

 

 

夜だけ糖質制限をする、プチ糖質制限では約8時間肝グリコーゲンが枯渇され体脂肪が燃えやすくなります。

1日1食だけ糖質を摂取する、緩い糖質制限では約12時間体脂肪が燃焼されやすくなります。

3食とも糖質カットをする完全糖質制限では常に体脂肪が燃焼されやすくなる状態になるのです。

 

 

2.糖質制限のメリットとデメリットについて

糖質制限のメカニズムを踏まえた上で、糖質制限のメリットとデメリットを説明致します。

 

2-1. 糖質制限のメリット

主食を抜くだけという手軽さ簡単さがウリです。

一般的なダイエット法であるカロリー制限(=脂質制限)は主食を食べられますが、おかずの脂質(肉の脂や調理油など)に気を付けないといけないため実施が難しいです。

 

また、先ほどの説明でもあった通り、糖質制限をして肝グリコーゲンが枯渇すると体脂肪が燃焼されやすい状態になるのでそれも大きなメリットとなります。

2-2. 糖質制限のデメリット

まず、付き合いでついつい糖質を食べてしまう機会があることです。

これはトレーニング後などタイミングによっては、糖質制限中でも糖質を食べても大丈夫ですので、そのような知識を身に付ける必要があります。

 

また、長期的な糖質制限は筋肉量の低下(糖新生による)、代謝の低下(FOXO活性化など)、耐糖能(糖質に対する耐性)の低下があり、体脂肪減少の停滞や糖質摂取時のリバウンドのリスクが上がります

緩い糖質制限や糖質摂取量を適切に保つ分にはそのような弊害はなくなります。

 

これらは、それぞれ対処方法もありますが、無難な考えとして完全糖質制限は2~3ヶ月と短期間で行い、その後は緩い糖質制限を実施すると良いでしょう。

緩い糖質制限でなくても、糖質が過剰摂取にならないように糖質管理でも良いでしょう。

 

参考文献:

骨格筋機能と FOXO タンパク質

http://www.jbsoc.or.jp/seika/wp-content/uploads/2013/11/80-11-04.pdf

2012 年度 修士論文 長期的な無糖質食摂取がラットの糖代謝能に及ぼす影響

http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2012_2/5011A049.pdf

 

3.みんな間違えている!?正しい糖質制限について

巷では糖質制限ダイエットが流行していますが、よくある間違いの例とその改善策を説明致します。

3-1. 間違えている糖質制限の実施例

そもそも糖質を制限できていないパターン

 

主食をカットしていても、その他の食材でついつい多くの糖質を摂取している場合があります。

食べてOKな食材とNGな食事にて具体的に説明しますが、主食以外にも意外と糖質が多い食材がありますので、摂取する食材は吟味していきましょう!

 

完全糖質制限食では1日の糖質摂取量は30~50g以内を目安にします。

1日1食主食ありもしくは3食とも主食無しでおかずなどの糖質を気にしない緩い糖質制限では100g以内/日を目安にしましょう。

 

 

 

糖質と脂質の両方を制限しているパターン

 

糖質を制限している上に脂質まで制限して間違えてしまっているパターンが意外と多いです。

一見、脂質を制限するとストイックで早く体脂肪が燃焼されると思われがちですが、それは大きな間違いで健康的リスクやリバウンドリスクの高いダイエット方法となってしまいます。

 

本来の糖質制限本場のアメリカでは、糖質制限のことをケトジェニックと呼びます。

ケトジェニックでは糖質を制限する代わりに、脂質を摂取して脂質(ケトン体)を主なエネルギー回路として代謝させるケトーシス状態を作ることが目的とされています。

正しいケトジェニックのPFCバランスは、

タンパク質:脂質:糖質=3:6:1 となり、意外と脂質による摂取カロリーが高いのです。

これは、ケトーシス状態を作るために脂質によるカロリー摂取がタンパク質よりも上回っていることを考えているためです。

 

要は、摂取カロリーの割合の多い栄養素が、主なエネルギー源として日常で使われるイメージです。

脂質を制限してしまうとタンパク質をメインの活動エネルギーとしてしまい、いわば筋肉ダイエットになってしまうので注意しましょう!

 

TCAサイクルの図(義田大峰作)

 

 

 

 

3-2. 正しい糖質制限とは?

正しい糖質制限においては、タンパク質:脂質:糖質=3:6:1のバランスで食事を摂ります

わざわざ積極的に脂質を摂る必要はありませんが、おかずによる脂質は気にせずに摂取することが糖質制限成功の秘訣です。

一般的に脂質が多いイメージの、肉類、玉子、ナッツ類、チーズ類、アボカド、オイル類(オリーブオイルなど)なども気にせずに摂取しても良いのです。

 

糖質をカットしているため、いつもより多少多めの脂質を摂取したところでカロリー制限にはなっているのです。

(糖質制限食でも明らかに多く食べ過ぎていれば体重や体脂肪が落ちないので、体重や体脂肪の減りを見ながら修正しましょう!)

 

4.正しい糖質制限食のレシピを紹介

では、正しい糖質制限食となる食材や食事例、レシピを紹介致します。

4-1. 食べてOKな食材とNGな食材

糖質制限では、糖質の多い食材を避けること、タンパク質と脂質はしっかりと摂ること、この2点だけは守りましょう

また、主食を抜くのでそれに含まれていた分の食物繊維や水分が不足し便秘になりがちです。

葉物野菜から食物繊維を摂取し、普段から水を多めに摂取(女性1.5L以上、男性2L以上が目安)をしていきましょう。

 

食べてOKな食材:肉類、魚類、大豆製品、玉子、ナッツ類、乳製品(チーズやバター)、アボカド、オイル類(オリーブオイルなど)、葉物野菜(ほうれん草、レタス、白菜など)、ブロッコリー、アスパラガス、こんにゃく、海藻類

 

NGな食材:お米、小麦粉製品(パン、うどん、パスタなど)、穀物類(トウモロコシなど)、イモ類(じゃがいも、サツマイモ、里芋、春雨など)、果物類全般、根菜類(れんこん、ごぼうなど)、一部の野菜(トマト、人参など)、砂糖を含む食材(清涼飲料水、砂糖、お菓子類など)になります。

 

糖質制限を加速する食材:ココナッツオイル(もしくはMCTオイル)、オリーブオイル、アボカド、ブラックコーヒー、アーモンド、クルミなど

 

最強の糖質制限飲料!MCTオイル入りバターコーヒー

→ホットブラックコーヒーにMCTオイルもしくはココナッツオイルとバターを溶かした食べ物です。

MCTオイルは中鎖脂肪酸と呼ばれる、脂質の中で最もエネルギーになりやすい脂質(厳密には脂肪酸)です。

 

ただし、単体で摂取すると消化吸収スピードが速いのでお腹を降しやすくなります。

バターは飽和脂肪酸を含みますが、これは中鎖脂肪酸の消化吸収スピードをコントロールする目的で入れます。

 

コーヒーに含まれるカフェインは体脂肪燃焼効果を上げる効果があります。

また糖質制限食の摂取カロリーの内の脂質の割合を増やす目的もあり、朝食にMCTオイル入りバターコーヒーだけ飲んで済ませることがおススメです。

 

4-2. 結果を出している方の食事例とレシピ

糖質制限を指導して結果を出されたお客様の食事例を紹介致します。

ただし、個々の基礎代謝や生活強度など細かい部分は異なりますのでこの食事例は参考にして頂き、体重/体組成の変化を見ながら食事内容や量を調整していきましょう。

 

■30代、男性、デスクワーク(ほとんど座位)、基礎代謝1800Kcal(体組成計での測定結果)

自炊はせずに外食がメイン 175cm 83㎏→75kg -8kg/2ヶ月

 

 

朝:さば水煮缶1つ、豆腐と蒸し鶏のサラダ(コンビニ)

カロリー約450kcal、タンパク質40g、脂質30g、糖質5g

 

昼:松屋牛焼肉定食(ご飯をおろし豆腐に変更)

カロリー約500Kcal、タンパク質30g、脂質35g、糖質15g

 

間食:6Pチーズを2P、アーモンドを20粒

カロリー約430kcal、タンパク質20g、脂質35g、糖質10g

 

夕:鶏ももの照り焼き150g(スーパーのお総菜)、ミックス野菜(コンビニ)、お味噌汁(インスタント)

カロリー約350Kcal、タンパク質25g、脂質25g、糖質15g

 

寝る前:プロテイン1杯

カロリー約80kcal タンパク質20g、脂質/糖質0g

総摂取カロリー約1810kcal、総タンパク質量135g、総脂質量125g、総糖質量45g

P:F:Cバランス=2.5:6.5:1

 

 

■50代、女性、飲食店でのお仕事(立位が多い)、基礎代謝1290kcal(体組成計での測定結果)

155cm 64.9kg→56.5kg -8.4kg/3ヵ月

 

 

朝:ココナッツオイル入りバターコーヒー(ココナッツオイル大さじ1杯の約20g、バター大さじ1杯、ホットブラックコーヒー200cc) カロリー330kcal、脂質36g、タンパク質/糖質0g

 

昼:豚生姜焼き定食のご飯なし(豚ロース生姜焼き約150g、キャベツ、味噌汁、お漬物)

カロリー約475kcal、タンパク質30g、脂質35g、糖質10g

 

間食:アーモンドとクルミを10粒づつ(計20粒)

カロリー約130Kcal、タンパク質3g、脂質12g、糖質3g

 

夕:鯖の塩焼き半身1つ、アボカド1/2個、ミックス野菜(コンビニ)、味噌汁1杯

カロリー約375kcal、タンパク質30g、脂質25g、糖質10g

 

寝る前:プロテイン1杯

カロリー約80kcal タンパク質20g、脂質/糖質0g

総摂取カロリー約1390kcal、総タンパク質量83g、総脂質量108g、総糖質量23g

P:F:Cバランス=2.5:6.5:1

 

5.終わりに

糖質制限のメリットは、主食をカットするだけというお手軽に実施できるところです。

更に、糖質が枯渇することで常に体脂肪が燃焼されやすい状態になります

正しい糖質制限は糖質の制限こそありますが、脂質の多い食材も食べることが出来るので実は楽なダイエット法なのです!

また、糖質制限のデメリットを踏まえると完全糖質制限は2~3ヶ月と短期間で行い、その後は緩い糖質制限を実施すると良いでしょう。

 

是非、ストイックにやり過ぎずにしっかりと結果の出る、正しい糖質制限を実施してダイエットを成功させていきましょう!

以上になります。

執筆
義田 大峰
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