意外と知られていないコーヒーに含まれるカフェイン量と適切量を解説

朝の目覚めの一杯にコーヒーを必ず飲む人も多いのではないでしょうか?コーヒーに含まれている「カフェイン」は中枢神経の覚醒作用があり、目を覚ます効果が期待できます。そのほか集中力を高めたり、やる気を向上させたりと様々な効果もあります。しかし、量を摂取しすぎると体の害になることも・・・。コーヒーはどのくらいが適量なのでしょうか?

今回は、コーヒーに含まれているカフェイン量を解説するとともに、カフェイン、そしてクロロゲン酸の効果、適切な量などを合わせて説明していきます。
※この情報は、2017年8月時点のものです。

※この記事を読んでいただいている皆様へ

処方せんネット予約サービスの普及の為に皆様から利用したいと思う薬局をお答えいただいております。
60秒ほどのアンケートにお答えいただき、ご協力いただいた方には 全員に500円分のAmazonギフト券を必ずプレゼントさせていただいております。
(2017/12/25現在、224,000人にの方にご回答をいただいております。)
ぜひアンケートにご協力ください。

今すぐアンケートに答える>

株式会社フリービットEPARKヘルスケア一同

1.コーヒーに含まれるカフェイン含有量はどのくらい?

コーヒー1杯(150ml換算)に含まれるカフェイン量はおおよそインスタントコーヒーで80mg、ドリップコーヒーで90mgほどです。
せん茶やほうじ茶などの緑茶系飲料が20mg/100ml、紅茶が30mg/100ml程度のことを考えると、嗜好性飲料の中でも少し含有量が多いものとなっています。

2.コーヒーの効果とは?どのくらいで効果が現れる?

コーヒーには様々な成分が含まれていることで、複雑な味わいやよい香りを作っています。ここでは主にコーヒーに含まれる「カフェイン」と「クロロゲン酸」の効果を見ていきましょう。

2-1. コーヒーに含まれる「カフェイン」の効果

カフェインは、摂取することで中枢神経を興奮させる効果があります。そのため摂取すると眠気が覚め、集中力やヤル気が高まります。またカフェインを摂取することで、脂肪代謝が高まりエネルギーとして脂肪の燃焼効率が良くなります。

そのほか、カフェインには利尿作用があり、体内の水分を尿として排出する作用があります。体内に水分が留まってしまう、むくみを改善する効果も期待できるでしょう。

2-2. コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」の効果

クロロゲン酸は、コーヒーに含まれる抗酸化成分の一つです。
人間の体内では常に「活性酸素」が作られています。
活性酸素自体は有害な細菌やウイルスから体を守るために必要になるものですが、過剰に活性酸素が作られると健康な細胞まで攻撃するようになってしまいます。
活性酸素は動脈硬化やがんのリスクを高めてしまい、活性酸素を無毒化する酵素は加齢とともに減少していきます。そのため体外から抗酸化作用のある成分を摂取することが重要になります。

クロロゲン酸は抗酸化作用があるほか、脂肪の代謝を高める働きもあります。特に肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、「脂肪肝」を予防してくれます。肝臓は常に働き続ける重要な臓器ですが、痛みに強くなんらかの症状が現れても自覚症状がないことがほとんどです。普段から労わり、肝臓の病気のリスクを高める脂肪肝を予防することが重要です。

2-3. 効果が得られるまでの時間

コーヒーに含まれているカフェインが、脳を覚醒させるまでの時間は15-30分ほどと考えられています。コーヒーを飲んで15分ほど経過してから徐々に眠気が覚めていきます。例えば昼食後にどうしても眠気が強くて午後の業務に支障が出そうな場合、コーヒーを飲んでから15分ほどの昼寝をすると覚醒作用と合わさり頭がすっきりします。

一方、コーヒーに含まれているクロロゲン酸の効果は即効性のあるものではありません。日常的にコーヒーを飲むことで、徐々に体の中から効果が現れてきます。これらの健康効果をコーヒーから得たい場合は最低でも3か月ほど様子を見るようにしましょう。

3.コーヒーを飲むタイミング

コーヒーの覚醒効果は高いため、眠気や集中力の欠如が現れるタイミングで飲むようにするとよいでしょう。まずは朝、起きたときがお勧めです。起床時にコーヒーを飲むことで、二度寝を避け、頭をすっきりと目覚めさせることができます。また、昼食後もよいタイミングです。食後は基本的に副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態となります。そのため眠気が生じやすくなるのですが、カフェインを摂取することで眠気を払うことができます。

コーヒーには集中力を高める作用もあるため、これらのタイミング以外でも集中したいときに適宜飲んでみるとよいでしょう。ただしカフェインは摂りすぎると、夜間の睡眠の質を低下させます。カフェインの半減期は5時間ほどなので、午後3時を過ぎたらコーヒーを避けるようにするとよいでしょう。

4.コーヒーの飲みすぎはどれくらいから?適切量

コーヒーに含まれるカフェインは過剰に摂取すると心身に悪影響を及ぼすことがあります。
日本ではカフェインの摂取基準は設定されていませんが、欧米諸国ではカフェインの摂取上限量を設定している国が存在します。カナダ保健省では健康な成人でカフェインを1日400mgまで、妊娠した女性で1日300mgまで、英国食品基準庁では妊娠した女性で1日200mgまでという基準を設定しています。

コーヒー1杯の中にはインスタントで80mg、ドリップで90mgのカフェインが含まれています。そのため、この基準に合わせるならば健康な成人で1日に4-5杯までが適切なコーヒーの摂取量と言えるでしょう。妊娠している女性ならば英国食品基準庁の基準を適用すれば1-2杯ということになります。カフェインは、飲みすぎると心身に悪影響を及ぼすため、飲みすぎは避けるようにしましょう。

5.まとめ

・インスタントコーヒーで80mg、ドリップコーヒーで90mgのカフェインは1杯(150ml)に含まれている
・コーヒーに含まれているカフェインとクロロゲン酸には様々な健康によい効果がある
・コーヒーは飲んでから15分から30分ほどで覚醒効果が現れる
・飲みすぎると心身に悪影響が生じるため、健康な成人ならば4-5杯、妊娠中の女性ならば1-2杯をコーヒー摂取の目安とすること

執筆
医師:大見貴秀
この執筆者の記事をもっと見る