カフェインは、コーヒー何杯までが許容範囲?適切な摂取量を解説

朝、眠気を覚ますためにコーヒーを飲む習慣がある人は多いのではないでしょうか?そのほか仕事や勉強に詰まった時のリフレッシュにも、コーヒーの摂取は最適です。香り、味、何よりカフェインの覚醒効果に助けられる場面は多いでしょう。しかし、カフェインは時々、体に悪いとも聞きます。
コーヒーは1日何杯までが許容範囲の摂取量なのでしょうか?
今回は、カフェインによる覚醒効果について解説するとともに、適切な摂取量と注意点について説明していきます。
※この情報は、2017年8月時点のものです。

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1.カフェインの覚醒効果と仕事・勉強能率

1-1. 集中力やヤル気が低下する原因

仕事や勉強を続けていくと徐々に集中力やヤル気が低下していきます。運動を何時間もし続けることができないように、脳も使っていくうちにどんどん疲労していきます。そのため、集中力やヤル気の欠如・眠気が現れます。

集中力やヤル気の低下、眠気が引き起こされるのは脳内の「アデノシン」という物質が関わっています。アデノシンは人間が代謝してエネルギーを作り出すときに代謝物として産生される物質です。
人間が起床して活動を行うと、アデノシンが徐々に脳内に蓄積していきます。ある程度のアデノシンが蓄積すると、眠気が生じたり、ドーパミンやノルアドレナリンといった脳の平静をもたらす神経伝達物質が放出されたりしていきます。そのため集中力ややる気の低下、眠気が生じるのです。

1-2. カフェインの覚醒効果

カフェインは、このアデノシンと拮抗して働きます。
カフェインは、眠気や平静の神経伝達物質の放出を抑制するため、眠気を覚まし、脳を興奮させる作用があります。
アデノシンにより眠気やドーパミン、ノルアドレナリンが生じると脳はリラックスした状態となります。脳がリラックスすることは人間にとって決して悪いことではありません。しかし、昼間に脳がリラックスしすぎると、仕事や勉強の能率が低下してしまいます。
カフェインを適宜摂取することで、アデノシンの働きを抑制して仕事や勉強の能率を向上させることが可能です。ですが、時に、カフェインは体への害が報告させる物質でもあります。それではカフェインの適切な摂取量はどのくらいなのでしょうか?

2.カフェインの適切な摂取量はどのくらい?

現在の日本には、カフェインの摂取量の基準はありません。しかし、諸外国ではカフェインの摂取上限量を定めている国も存在します。欧米ではカフェインの摂取上限量を設定している国が多いです。日本人と欧米人では体質や体格が異なるため、一概にこの基準を適用できるとは限りません。
例えば、カナダでは健康な成人でカフェインの摂取上限量を400mgと定めています。妊婦では300mgとし、10-12歳の子どもでは85mgと設定されています。

3.一般的な飲み物に含まれるカフェインの量

それでは緑茶やコーヒーなど一般的な食品に含まれているカフェインの含有量はどのくらいなのでしょうか?それは以下のようになっています。

インスタントコーヒー

80mg/150ml

コーヒー(抽出液)

90mg/150ml

紅茶(抽出液)

30mg/100ml

せん茶(抽出液)

20mg/100ml

ほうじ茶(抽出液)

20mg/100ml

ウーロン茶(抽出液)

20/mg100ml

玄米茶(抽出液)

10mg/100ml

エナジードリンク

おおむね100mg以上/1本

チョコレート

25mg/50g

(一部出典 厚生労働省 
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A ~カフェインの過剰摂取に注意しましょう~

http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html )

カナダでのカフェイン摂取基準に合わせるならば、健康な成人でコーヒーは4杯強が摂取目安となります。妊娠中の女性ならば3杯程度です。子どもが大量にコーヒーを飲むことは滅多にないと思いますが、チョコレートやココア、コーラといった食品には注意をしたほうが良いでしょう。

4.摂りすぎ注意!心のバランスが崩れるかも

カフェインは摂取しすぎると、体に悪影響がでる物質です。カフェインを過剰に摂取した際の悪影響には以下のようなものがあります。

・吐き気
・めまい
・心拍数の増加
・頻脈
・紅潮
・頭痛
・頻尿
・手足の震え
・不安感
・緊張感
・不眠、睡眠の質の低下

また、妊娠中にカフェインを大量に摂取することで、胎児の出生時の低体重を引き起こすリスクも指摘されています。
健康な成人でもカフェインを過剰に慢性的に摂取し続けると、カフェイン依存症になる可能性があります。カフェインが欲しくてたまらない状態となり、一時的にカフェインを断つと不安や緊張、手足の震えといった症状が出るようになることもあります。
カフェイン依存症までいかなくても、カフェインを大量に摂取すると睡眠の質の低下に繋がります。夜、なかなか寝付けなくなり翌日の活動に支障がでたり、昼夜のバランスが崩れ、自立神経のバランスが乱れたりすることもあります。自律神経のバランスが乱れると、不安や頭痛、めまい、躁鬱などの症状が出ることもあります。

カフェインの摂取量の基準は日本には存在しませんが、成人でも1日に3-4杯程度に留めるようにしましょう。

5.まとめ

・カフェインは「アデノシン」という物質の働きを抑制し、眠気や集中力の欠如を抑える
・日本にはカフェインの摂取量の基準は存在しない
・欧米諸国ではカフェインの摂取上限を設けている国も多く、例えばカナダでは健康な成人で1日に400mgまでとされている
・400mgはコーヒーで言うと4杯強ほど
・カフェインは摂取しすぎると悪影響が心身に現れ、依存や自律神経のバランスを乱すこともある
・摂取しすぎには注意して、1日3-4杯に留めること

執筆
医師:大見貴秀
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