便秘の食事対策とは?便秘で悩むお子さん、妊婦さんの食事ポイントも解説!

女性では特に、便秘でお悩みの方は多いのではないでしょうか?食事など気にしてはいるものの、なかなか症状が改善されず、苦しい思いをされている方もいらっしゃるかと思います。

便秘は、軽度であれば、食事などの生活習慣を見直すことで改善させることが可能と言われています。症状がひどい・続く場合には、様々な原因が考えられますので、早めに病院を受診されることも大切です。

今回は、便秘のときに気をつけたい食事のポイントについて詳しく解説していきます。また、小さなお子さん、妊婦の方など、便秘に悩む方は多いかと思いますので、合わせて解説いたします。
※この情報は、2018年6月時点のものです。

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1.便秘はなぜ起こる?

便秘の原因には様々ものがありますが、主な原因は4つに分けることができます。

 

1-1. 食生活の乱れ

食事を抜いたり、ダイエットなどで食べる量が少ないと便をうまく作り出すことができず、便秘になってしまいます。また、便のもととなる水分や食物繊維が少ないバランスの乱れた食事も便秘の原因です。

 

1-2. トイレに行く習慣がない

朝は便意を感じやすい時間ですが、便意を感じても忙しくトイレにいかないで我慢してしまうことがあります。便意を感じてもトイレに行かないことを繰り返し、習慣化してしまうと便意を感じにくくなってしまい、便秘の原因となります。

 

1-3. ストレスによる腸のけいれん

腸の動きは自律神経という神経でコントロールされています。ストレスがあると緊張が高まり、自律神経が乱れてしまいます。その結果、腸がけいれんをおこしてしまい、便をうまく送ることができず便秘になってしまいます。ストレスで腸の動きが乱れている為、便秘と下痢を繰り返すこともあります。

 

1-4. 運動不足や加齢による筋肉の低下

腸は蠕動(ぜんどう)運動という次から次に送る動きによって、便を排出しています。運動不足や加齢により筋肉が衰えてしまうと、腸にうまく圧をかけることができなくなってしまい、蠕動(ぜんどう)運動が低下してしまいます。

 

すると、便が肛門の近くまで送られないので、便意を感じることができなくなってしまいます。また、便意を感じたとしても圧をうまくかけることができないので便秘になってしまうのです。このタイプは筋肉が少ない女性や高齢者に多いとされています。

 

この他にも、いきんだ時に腸が膨らんでしまい便がたまってしまう直腸瘤(りゅう)や、大腸がんなどの腸の病気でも便秘になることがあります。

 

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2.便秘のときに気をつけたい食事のポイント6つ

2-1. 水分を多めに摂りましょう

水分が不足すると便が硬くなり、出にくくなってしまいます。1日1.5ℓ~2ℓを目安にとるようにしましょう。また、空腹時に水分補給すると腸の刺激になるので、朝起きたらまず水分をコップ1杯程度とることをおすすめします。

 

2-2. 朝食を摂りましょう

コップ1杯の水でも刺激になりますが、朝、食事をとることも腸の刺激になります。また食べるという行為そのものが胃や腸の働きを活性化させるので、何か食べるという習慣がとても大切です。時間がないという方でも、例えばバナナなど固形物をとることをおすすめします。

 

2-3. 発酵食品を摂りましょう

発酵食品に含まれている善玉菌は、腸内環境を整える働きがあります。代表的なものはヨーグルトですが、味噌や醤油などの調味料、チーズ、漬物なども発酵食品です。うまく取り入れるようにしましょう。

 

2-4. 食物繊維を摂りましょう

食物繊維には水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。不溶性食物繊維は便のカサを増す働き、水溶性食物繊維は便を水分で包み排便をスムーズにする働きがあります。

 

不溶性食物繊維はごぼう・玄米・豆類・きのこに、水溶性食物繊維はオクラや海藻、こんにゃくに多く含まれています。食物繊維はバランスよく摂ることが大切なので、両方の食材を組み合わせて摂りましょう。但し、便秘と下痢を繰り返している場合は、不溶性食物繊維は避けた方がベターです。不溶性食物繊維は便のカサを増す為、余計に腸がけいれんしてしまい、症状が悪化してしまうことがあるからです。

 

2-5. 食事はバランスよく食べましょう

食べたものが便になって排出されるまでに、体は実に様々な代謝や反応を起こしています。また、排便する為に必要な筋肉をつけたりキープしたりするためにも色々な栄養素が必要です。食事は、ごはんや麺などの主食、肉や魚・卵などの主菜、野菜や海藻類などの副菜をそろえることを意識しましょう。

 

2-6. 刺激物は避けましょう

便秘の原因がストレスなどにより腸のけいれんの場合、香辛料やアルコール・油ものなどの刺激物は腸を刺激し、けいれんを引き起こす原因になってしまうので避けた方がよいでしょう。

 

 

コンビニでは何を選ぶと良い?

 

食事編:

コンビニで食事を買う場合は、お弁当単品よりもおにぎりやサンドイッチとサラダなど、組み合わせて買う方が、バランスが整いやすくなります。おにぎりの場合は玄米や麦入りのもの、サンドイッチの場合はライ麦パンを使ったものを選べば食物繊維もとることができます。サラダは海藻やきのこが入ったものがおすすめです。

 

 ②プラス1品編

食事にプラス1品する場合は、ヨーグルトがおすすめです。中でも「おなかの調子を整える」など、効果がはっきりと記載された特定保健用食品のマークがついたものがおすすめです。特定保健用食品は、食品の効果検証がしっかりとされたものなので、腸内環境を整える働きがより期待できるのです。

また、フルーツが入ったものを選べば食物繊維も摂ることができます。

 

飲み物編:

飲み物でのおすすめは甘酒です。甘酒は発酵食品なので、腸内環境を整える働きが期待できます。また、たんぱく質が分解された状態であるアミノ酸やビタミン・ミネラルなど、「飲む点滴」といわれるほど栄養素も豊富に含まれています。

 

3.こんな時はどうすればよい?タイプ別食事のポイント

3-1. ダイエットで食事制限をしている時

ダイエットをしている時にまず気をつけていただきたいのは、食事の量とバランスです。極端に少ない食事や、単品ダイエットなどバランスが崩れている食事を続けていると便秘になりやすくなってしまいます。また、体がカロリーを使わずに過ごせるように代謝を落としてしまうこともあり、ダイエットどころか老廃物など色々なものをため込みやすい体になってしまうのです。ダイエット中でも3食、主食・主菜・副菜を意識してとるようにしましょう。

 

また、もう1つ気をつけていただきたいのが油です。油はカロリーが高いので、ダイエット中は敬遠されがちですが、実は便のすべりをよくして排出しやすくする働きを持っています。その為、油を全くとらないと便秘の原因になってしまうこともあるので注意が必要です。

 

3-2. 小さなお子さんの場合

小さなお子さんの場合でも、便秘の原因や気をつける食事のポイントは大きくはかわりません。

 

ただ、ごぼうや海藻など、食物繊維が多い食べ物は比較的お子さんが苦手なものが多い為、どうしても食物繊維が不足してしまう傾向にあります。ごぼうやきのこは細かく切ってハンバーグに混ぜるなどの工夫をするとよいでしょう。

 

また、最近問題になってきているのがお子さんの朝食欠食です。朝食を抜くと朝便意がおきにくくなってしまいます。幼稚園や保育園・学校では便意があってもはずかしがってトイレにいきにくいと感じるお子さんもいる為、朝食を食べ、朝に便を出すという習慣をつけることを心がけましょう。

 

3-3. 妊婦の方の場合

妊娠によって体重が増加すると、その分必要な水分量が増えます。その為、特に水分を意識してとるようにしましょう。また、妊娠によって子宮が膨らむことにより、腸の運動がいつもより鈍ってしまうことがあるので、食物繊維も十分に摂るようにしましょう。

 

但し、妊婦の場合は一般的な便秘の原因に加えて、ホルモンバランスの乱れが便秘の原因になることもあります。また便秘によりお腹が痛くなりやすいとも言われている為、早めに医師に相談することをおすすめします。

 

4.こんなときは病院へ行きましょう

4-1. 1週間以上便秘が続くとき

腸の機能が低下して便秘になっている場合であれば、食事や生活習慣の見直しで改善することが可能ですが、腸そのものの病気が疑われる場合は、その病気の治療の必要があります。大人の場合、便が出ない、残便感があるなどの症状が1週間以上続く場合は、病院の受診をおすすめします。

 

4-2. お腹が張る・気分が悪いなどの症状があるとき

便秘によってお腹が張る、気分が悪いなどの症状が出た場合も早めに病院に行きましょう。便秘で出る症状には個人差ありますが、不快な症状を放っておくと日常生活に支障をきたしてしまう場合があります。

 

便秘は放っておくと、腸に便がたまって移動できなくなくなったり、老廃物を排出できなくなったりするため、命に関わることもあります。また、放置した便が硬くなり腸に穴が開いてしまうこともあります。気になることがある場合は、生活習慣の改善とともに、早めの受診を心がけましょう。

 

5.おわりに

いかがでしたか?便秘になった時には、食物繊維や発酵食品の他、水分・朝食・食事のバランスなど気をつけるポイントが沢山あります。また、気になることがある場合は早めの受診も大切です。是非できることからはじめてみてくださいね。

 

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管理栄養士:永吉 峰子
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