糖尿病の進行を食い止めるダイエットとは?食事&運動のコツを伝授!

糖尿病、もしくは糖尿病予備軍と診断されたものの、「減量したいと思って調べてみたけれどどのダイエット方法が良いのか分からない」「忙しくて時間もないのに運動する時間を作るなんて無理…」と思っていらっしゃる方も多いと思います。

糖質制限ダイエット、キャベツダイエット、ファスティング(断食)など世の中には様々なダイエット情報が溢れていますが、血糖値を安定させながら減量するには「バランスの良い食事と運動」が不可欠です。

バランスの良い食事ってどんな食事?コンビニや外食のときは何を選べば良い?忙しくて時間がない中でもできる効果的な運動ってあるの?そんな疑問を解消し、「これならできそう!」と思っていただけるようポイントをお伝えしていきます。

糖尿病に効果的なダイエットのポイントを押さえ、今日からできることを始めてみましょう!

※このコラムで書いている糖尿病とは、2型糖尿病のことを指します。
※この情報は、2017年3月時点のものです。

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1.ダイエットをすることで糖尿病は治る?

糖尿病は、一度発病すると治らない病気とも言われます。

ですが、治る・治らないというよりも、うまく付き合って血糖値をコントロールしていけば、健康な人と同じように生活できるものとして考えましょう。血糖値を下げる為に、標準体重をオーバーしている方はまずは減量する事が不可欠となります。

糖尿病は、不摂生な生活習慣の積み重ねが主な原因となり発病します。実際糖尿病の患者さんの7~8割は現在肥満の状態にあるか、または以前に肥満の状態であったと言われます。

減量し内臓や肝臓の脂肪が減る事で、血糖値を下げるインスリンの効きが良くなり、血糖値改善効果が期待できるのです。

自分の標準体重はどのくらい?

ボディマス指数(BMI)をご存知でしょうか。これは、体に悪い肥満の目安を表したもので、日本でも健康診断によく使われています。
BMIは身長(m)×身長(m)×体重(kg)であらわされ、18.5~24.9が標準、25以上が肥満とされています。

BMIが22のときの体重が統計的に一番病気になりづらいと言われていますので、この体重を目標値とします。
BMI22の計算方法は、身長(m)×身長(m)×22

身長170cmの人であれば、
1.7×1.7×22=63.58
63.5kg程度が目標体重となります。

体重がBMI22を大きく超えている場合、この値まで減量しなければ血糖値は下がらないのでしょうか?
そんなことはありません。体重を5%程落とせば、多くの人に血糖値の改善効果が見られることが分かってます。

5%というと、80kgの人で4kgですね。1か月に1kg程度の減量ペースが体に負担が少なくリバウンドしづらいと言われていますので、医師より指示がない場合にはこのペースを目標に減量していきましょう。

2.血糖値を安定させるダイエットにはバランス良い食事と運動が必要

では、糖尿病の方が血糖値を下げながら減量するにはどんな方法が一番効果的なのでしょうか。

最近では糖質制限ダイエット、8時間ダイエット、ファスティング(断食)など何かを極端に制限したり継続が難しかったりするダイエット法が多く紹介されています。こうしたダイエットは短期間で体重が落ちると言われますが、筋肉や水分量が減り問題の体脂肪は減っていないことも多く、リバウンドしやすい体を作ってしまう可能性があります。

 

糖尿病の方がダイエットをする際、血糖値を上げる糖質の摂取が多くならないよう気を付ける必要はありますが、「バランスの良い食事を決められたカロリー内で摂る」という事が基本となります。

 

通常成人男性では1,400~1,800kcal、成人女性では1,200~1,600kcalが1日の適正な摂取カロリーですが、糖尿病の進行具合や血糖値の状態、年齢、体格、日常生活の活動量などによって個々に異なりますので必ず医師の指示を守りましょう。

 

食事で気を付けるポイントについては、次の章で紹介していきます。

 

また、食事と並行して運動を取り入れることも重要です。
運動せずに食事の量だけ減らして減量しようとすると、筋肉も一緒に痩せてしまい、代謝が悪く太りやすい体になってしまう可能性があります。消費カロリーアップや筋肉の維持だけでなく、運動することにより血糖値を下げる効果も期待できるのです。

 

忙しくて時間がない、運動が嫌いなので自分には無理…という方も、できる事から少しずつ取り組んでみましょう。後ほど詳しく説明していきます。

3.食事で気を付けるべきポイントは?

①バランスが取れているか簡単にチェックする方法

バランスの良い食事ってどういう食事なんですか?と聞かれることはよくあります。「全ての栄養素が過不足なく摂れるバランスの良い食事をしましょう」と言われても、漠然としていて分かりづらいですよね。

簡単にバランスをチェックできる方法として、下記の3つのポイントを意識してみてください。

一汁三菜

必要な栄養素を摂取するには、できるだけ多くの食材を食べる事が重要です。毎食できるだけ多くの品目を摂るよう意識しましょう。おかずが多く自然と色々な食材が摂れる一汁三菜は理想の食事スタイルです。

炭水化物・たんぱく質・野菜の量を手で確認

■炭水化物(ご飯、パン、麺など)は両手を合わせて水をすくうようにお椀を作り、軽く一杯が一食分の目安。ただし、ご飯の量など医師より指示がある場合は、ご自身で何度か計量してみてその量を覚えて守るようにしましょう。

■たんぱく質(肉、魚、大豆製品など)は指を閉じた片手の手のひら一枚分、厚さは1cm程度が一食分の目安。

■野菜は指を大きく開いた両手にどっさりのる量が1日の摂取量の目安です。

炭水化物がちょっと多いな、たんぱく質は足りていないな…等ご自身の手で確認してみましょう。

できるだけカラフルに

食事の中に色々な色があると、より多くの栄養素を摂取できます。白の炭水化物、赤黄緑の野菜、黒の海藻類などできるだけたくさんの色を取り入れられるとバランスの良い食事に近づきます。

 

医師より特に指示がない場合、食べてはいけないものはありません。

 

ですが、基本的に間食をするとカロリーオーバーになってしまう事が多いので、量を少なくする・回数を減らすなど少しずつ減らしていきましょう。間食したくなったときは歯を磨く、散歩するなどして気分を変えたり、甘い香りのする無糖の紅茶を楽しむのもお勧めです。

 

ジュースや炭酸飲料など甘い飲み物も高血糖を招きやすく、思った以上にカロリーが高いので、飲み物は基本的に無糖の水やお茶、ブラックコーヒーにします。

 

飲酒も医師の指示がない限り禁止ではありませんが、減量の妨げとなり血糖値も乱れやすくなりますので、できるだけ控えて食事を楽しむようにしましょう。

 

ビール、日本酒、果実酒は糖質が多く高カロリーなのでできるだけ避けるようにします。飲酒の際のおつまみも高カロリー・高脂質のものが多くカロリーオーバーになりがちなので、野菜を使ったものやさっぱりとしたものを選んでくださいね。

②食事の際に気を付けるべき2つのこと

2つのポイントを意識しましょう。

野菜から先に食べる

野菜を先に食べることによって、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、野菜で空腹感が満たされると後から食べる炭水化物の食べ過ぎを防ぐこともできます。

よく噛んで食べる

基本的な事ですが、大事なポイントですので一口何回くらい噛んでいるのかご自身で確認してみてください。一口30回が理想と言われますが、まずは20回以上噛むことを習慣にしていきましょう。良く噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。食べ始めてから脳が満腹だと感じるまでに20分程かかるので、食事には最低20分かけるよう心掛けましょう。

③何を食べるかだけではなく、食事リズムも重要!?

血糖値を下げる為にはバランスの良い食事を野菜から良く噛んで食べる事が大事だと説明してきましたが、食事を摂るタイミングも血糖コントロールには重要になります。

ポイントは、「3食をできるだけ同じ量、同じ時間帯に食べる事」。

 

そうする事で1日3回血糖値が上がって下がるリズムができ、血糖値が安定しやすくなるのです。

 

例えば朝を抜いて昼と夜に多めに食事を摂ってしまうと、空腹後の高カロリー摂取により血糖値が急上昇し、体脂肪としても溜め込みやすくなってしまいます。

また、ちょこちょこ間食をしてしまうと食事後に下がりきっていない血糖値がまた上がってしまい、高血糖状態が続いてしまいます。

④コンビニや外食のときは何を選べば良い?

外食

外食時には、できるだけ定食スタイルの食事を選びましょう。おかずや小鉢、サラダなどがついてくる定食を選ぶことで食材の品目が多くなり、たんぱく質や野菜も摂れてバランスがよくなります。揚げ物を選ぶと一気にカロリーが上がってしまいますのでできるだけ避ける、ご飯の量が多ければ少し減らしてもらうことも意識してくださいね。

丼ものや麺類は炭水化物が多く、使われる食材も少な目です。サラダや豚汁など野菜をプラスして先に食べるようにしましょう。

コンビニ

炭水化物、たんぱく質、野菜が摂れるように選びます。

例えば、
・おにぎり・ゆで卵・具沢山スープ
・パン・チキン入りサラダ・スープ

カップラーメンやおにぎり、パンだけで済ませてしまうとほぼ炭水化物と油脂のみになってしまい、バランスが悪く血糖値も上がりやすくなります。
また、おにぎりは1つで200kcal程度ですが、菓子パンは1つで400cal程になるものもあります。カロリーを確認しながら選ぶことも習慣にしてくださいね。

4.減量には運動も不可欠!

①なぜ運動が必要?

まず、運動そのものの消費カロリーにより肥満解消に役立ちますね。

運動せずに減量し筋肉量も減ってしまった場合、代謝が悪く太りやすい体ができていしまい体重管理が難しくなります。運動を取り入れて筋肉量を増やし、減量した後も維持しやすい体を作ることが重要です。

運動する事で筋肉細胞のインスリン感受性が改善され、血糖値を下げる効果も期待できます。

②どんな運動をどれくらいすればいい?

体に酸素を取り入れながら行う有酸素運動がお勧めです。

速歩(ウォーキング)、軽めのジョギング、サイクリング、水泳などがあげられます。

1日30分程度行うのが理想的ですが、まとめて時間がとれないときは何回かに分けて行っても良いでしょう。


忙しい方も毎日これだけの時間を取るのは無理、と諦めてしまうのではなく、週末だけでも始めてみましょう。少しでも体を動かす時間を作ることで血糖値の改善効果が期待できます。

 

食後30分~1時間後に10分程度歩くなど少し体を動かすと、食事で上がった血糖値を下げる効果があるのでお勧めです。
また、筋力トレーニングは意味がないかというと、そうではありません。先にも説明した通り筋肉をつける事で代謝の良い体ができ、血糖値改善効果が期待できます。

 

※合併症がある方などは、運動する事で逆に症状を悪化させてしまう場合もあります。運動の強度、時間等必ず主治医の指示に従って行うようにしましょう。

③日常生活で気軽に取り入れられる運動

運動する時間がない、運動が苦手という方は1日10分でも歩く時間を増やす事から始めてみましょう。

ランチに行く際少し遠くまで歩いていく、天気の良い日は一駅分歩く、エスカレーターを使わず階段を利用するなど、「これならできそう」という事を考えてみてくださいね。継続することが何よりも大切なので、無理なく少し頑張る程度の運動を今日からでも始めてみましょう。

運動する事で季節を感じられたり、気持ちの面でもリフレッシュできて毎日が更に生き生きとしたものになりますよ。

5.減量を成功させる2つのコツ

①効果抜群!モニタリングを始めよう

さて、ここまで血糖値を下げる為にはバランスの良い食事と運動で減量しましょうという話をしてきましたが、減量したくてもなかなか意志が弱くてモチベーションが続かない、という方も多い事でしょう。

そこでお勧めしたいのが「モニタリング」!

できれば毎日決まった時間に体重・体脂肪率を測定し、記録してみましょう。記録は紙に手書きでも良いですし、携帯電話の無料のアプリなどもたくさん出ていますのでご自身で使いやすいものを探してみてください。

体重の細かな増減が目で見てすぐにわかるので、グラフにするのがベストです。モニタリングする事で、少しずつでも体重や体脂肪率が下がっていればモチベーションのアップになりますし、気づいたら体重が増えていた!ということもなくなります。

血糖値を下げて安定させていくために、体重コントロールは必須です。ご自身で適正体重を維持していくためにも、モニタリングを習慣化しましょう。

②痩せたらどんな良い事がある?目標を立てましょう

モチベーションを保って減量を成功させるために、痩せたらどんな良い事があるか考えてみましょう。血糖値が改善されて家族が喜ぶ、お気に入りの服が着れるようになる、体が軽くなって毎日が楽しくなるなど想像してみてください。

目標とご褒美を設定するのも良いですね。例えば○kg減量できたら1着服を買う、1食好きな食べ物を食べて良いなど、具体的に決めて記録しておきます。

挫折しそうになったとき、減量に成功したときの自分を想像し、目標とご褒美を思い出す事でモチベーションを保っていきましょう。

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。

「あれもこれも我慢するなんて無理」「そりゃ痩せられたら良いけど、難しいよ」という方も、紹介したポイントをできるところから意識して始めてみてくださいね。

血糖値を下げるダイエットのポイントは、
ランスの良い食事を適正カロリー内で摂る
1日30分程度の運動(難しければ少しでも体を動かす時間を増やす)

です。

生活習慣を改善して減量する事で、血糖値が下がるだけでなくその他の疾病予防にもなり、日々の生活もますます生き生きとしたものになるでしょう。
まずは目標設定し、モニタリングをしながら少しずつ適正体重を目指していきましょう!

執筆
塚原 絵理
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