卵は1個で優秀?卵に含まれている栄養素と成分

私たちの食事で度々登場する「卵」。だし巻き卵や親子丼、オムレツなどの卵メインの料理から、ハンバーグのつなぎに使用されたり、生の状態で使用して卵かけごはんにしたり、お菓子作りに使用するなど、用途は様々で便利な食材のひとつです。

そんな卵、実は栄養価が高い食材であることを知っていますか?

今回は卵に含まれている成分、栄養から簡単に作れるレシピをご紹介いたします。
※この情報は、2018年9月時点のものです。

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1.卵の基本

1-1. 卵のサイズ

スーパーなどで販売されている卵にはMサイズ、Lサイズなどといった種類の表示がされています。

 

この規格は農林水産省が定めている鶏卵規格取引要綱によって卵1個の重量から決まっています。種類の表示を補足するため、色分けもされています。

 

LLサイズ 70g以上76g未満・・・赤色
Lサイズ 64g以上70g未満・・・橙色
Mサイズ 58g以上64g未満・・・緑色
MSサイズ 52g以上58g未満・・・青色
Sサイズ 46g以上52g未満・・・紫色
SSサイズ 40g以上46g未満・・・茶色

 

また、規格卵ではない、ミックス卵というサイズもあり、これはパック詰め、箱詰めされている卵のサイズがバラバラになっています。

 

参考:日本卵業協会 色・形編
http://www.nichirankyo.or.jp/qa/iro.htm

 

1-2. 卵の選び方

前述で卵のサイズについて述べさせていただきました。選ぶなら大きいほうがお得なのでは?と思う方もいらっしゃると思います。

実は卵の大きさは大きくなっても黄身の量は変わらず、白身の量が多くなるだけです。そのため、メレンゲなど白身をメインに使用する場合は、LLサイズの卵を選んだほうが良いでしょう。


卵の表示には、賞味期限だけではなく、「採卵日」が記載されているものもあります。卵は鮮度が大切ですので、なるべく購入する日が採卵日と近いものを選ぶと良いでしょう。サルモネラ菌の増殖を防ぐため、卵は10度以下で保存するのが望ましいといわれています。きちんとした温度管理がされているのかもチェックしてください。

 

1-3. 卵の保存方法

卵の賞味期限は、安心して「生食」で食べられる期限を表示しています。サルモネラ菌の増殖を防ぐため、必ず冷蔵庫で保存して、なるべく早く食べ切るように心がけましょう。


冷蔵庫に入れる際には、卵の尖った部分を下にして保存するのが良いといわれています。丸い方よりも尖った方の部分は強度があること、丸い部分を下にすると丸い部分にある気室の中にある空気と卵黄が触れ細菌が入り込みやすくなる可能性が高くなるためです。

 

2.卵に含まれる栄養素

2-1. 卵1個でこれだけの栄養素が摂れる!

卵は1個摂取するだけで様々な栄養素が摂れる栄養価の高い食材の一つです。

 

Mサイズの卵1個でエネルギーが76kcal、たんぱく質は約6g摂取することができます。実はこれだけのエネルギーが摂れるにもかかわらず、糖質は少なめのため、筋肉をしっかりつけながら痩せたい方におすすめです。


ビタミンAやD、ビタミンB12などのビタミン類から、鉄や亜鉛、カルシウムなどのミネラル類も多く含んでいます。含まれていないのは、食物繊維とビタミンC、微量元素のひとつクロムの3つだけというから驚きです。


コレステロールが多く含まれていて敬遠されがちではありますが、コレステロールはホルモンや細胞膜を作るうえで必要な栄養素の一つです。健康な人であれば1日2~3個食べても問題ないといわれています。

 

卵は1日何個まで食べて良い?こんな方は食べすぎに注意

 

卵を食べる個数に関して、制限は特にありません。卵にはエネルギーやたんぱく質、脂質など様々な栄養素が含まれています。

 

全体の食事のバランスを見て、卵やほかの食材の食べる量を調整するのがベストです。脂質やカロリー、たんぱく質などの制限がある方は、その範囲内で食べるようにしましょう。

2-2. 良質なたんぱく質

たんぱく質は20種類のアミノ酸でできており、そのうち人間が体で作ることが出来ない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼ばれています。この必須アミノ酸が、人間の必要な量に対してその食品にどのくらい含まれているのかを割合で算出したものを「アミノ酸スコア」と呼びます。

 

つまり、アミノ酸スコアが100に近ければ、良質なたんぱく質であるといえます。


卵のアミノ酸スコアは100と、質の良いたんぱく質が含まれていることがわかります。アミノ酸スコアが99以下の食材と組み合わせることで、不足しているアミノ酸をカバーすることができ、よりアミノ酸バランスをパワーアップさせることができます。

 

2-3. レシチン

レシチンはホスファチジルセリンとも呼ばれ、リン脂質のひとつで細胞膜の主な成分です。代表的な働きとして、水と油を混ぜ合わせる乳化作用があり、この作用で作られているのがマヨネーズです。


レシチンには、アルツハイマー型認知症を予防したり、動脈硬化の予防、美肌効果、肝臓機能を保護する働きなどの効果があるといわれています。生活習慣病などが気になる人におすすめの食材ともいえるでしょう。

 

3.こんなときに卵を使おう

手軽に必要な栄養素が摂れる卵ですが、どんなときに食べるのが良いのでしょうか?まず、野菜と一緒に食べることをお勧めします。


野菜に油に溶けやすいビタミンA,D,E,Kと呼ばれる「脂溶性ビタミン」が含まれており、油が含まれている卵と一緒に摂取することで吸収率が上がります。
たんぱく質が足りないときに卵料理を一品加えても良いでしょう。

 

野菜やたんぱく質は朝食メニューにぴったりですので、取り入れやすいタイミングで食べる意識をしてみることをおすすめします。

 

4.簡単にできる卵レシピ

それでは、朝食に取り入れやすい卵料理をご紹介いたします。

 

「スパニッシュオムレツ」

【材料:4人分】
・卵 4個
・ソーセージ 4本
・パプリカ 1個
・ほうれん草 1/2袋
・粉チーズ 大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 小さじ¼
・こしょう 少々
・パセリ 適量

 

①ほうれん草は4cm幅に切る。パプリカは1cmの角切りにする。ソーセージは1cm幅に切る。
②ボウルに卵を割って溶きほぐし、粉チーズ、塩、こしょうを加えてよく混ぜる
③フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ソーセージを入れて焼き色がつくまで焼く
④パプリカ、ほうれん草を加えてしんなりするまで炒める
⑤②を流し入れ、蓋をして弱火で8分焼く
⑥ひっくり返し、蓋をして5分ほど、中まで火が通るまで焼く
⑦皿に盛りつけ、パセリをかける

 

お好みでケチャップなどをかけてお召し上がりください。中の野菜は冷蔵庫にあるもので試してみてもいいでしょう。

5.まとめ

今回は、卵の選び方から、栄養素、レシピをご紹介いたしました。
いかがでしたでしょうか?卵はとても万能な食材であることを知っていただけたらとてもうれしいです。


卵はスーパーやコンビニなどで気軽に購入できる食材の一つなので、一品足りないなと思ったときにだし巻き卵や目玉焼き、かきたま汁をプラスすると良いでしょう。


高タンパク質低糖質のため、ダイエットしている方にもおすすめです。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

執筆
管理栄養士:宮崎 奈津季
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