熱中症の対策はOK?おすすめの食べ物&レシピ&飲み物

今年も暑い夏がはじまりましたね。連日30度超えになると汗が止まらないのではないでしょうか?そんな時、気を付けたいのが熱中症ですよね。

実際にこの時期のニュースでは熱中症により病院に運ばれる方も少なくありません。小さい子供やお年寄りはより注意しなければなりません。熱中症対策にはしっかりと水分補給をしましょうと言われますが、熱中症対策にはどのような栄養素が体に必要なのでしょうか?

今回は、熱中症の基本的なお話から食べ物、おすすめのレシピ、飲み物について詳しくお伝えしていきます。
※この情報は、2018年7月時点のものです。

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1.熱中症について

1-1. そもそも熱中症って何?

熱中症とは、暑い場所などで体温が上がり、体内の水分や塩分のバランスが崩れてしまったり、体温調節がうまくできなくなってしまったことにより、体温の上昇やめまい、けいれん、頭痛などの症状を引き起こす病気のことです。

 

1-2. 子供は熱中症にかかりやすい

子供は大人に比べて、体温調節機能が十分に機能していないため、熱中症にかかりやすいといわれています。新陳代謝も活発なため、汗のかく量も多いので、脱水症状にもなりやすいです。

 

また、遊びに夢中になると、のどの渇きや体調不良を見落としてしまいがちです。大人の方が意識して水分補給をさせるように促すことが大切でしょう。

 

外に出るときには日差しを遮るための帽子などを身に着けさせることも忘れずにしましょう。

 

1-3. 高齢者も要注意

子供だけではなく、高齢者も熱中症にかかりやすいです。もともと高齢者は体内の水分量が少ないため、脱水症状になりやすいです。さらに体温調整機能が低下しており、体の中に熱がこもりやすい状態になっています。

 

暑さやのどの渇きも感じにくく、トイレに行きたくないといった理由から水分補給をおろそかにしてしまうケースもあります。高齢者の方は汗をかきにくいので、一日一回は外に出て暑さに慣れ、軽い運動で汗を流すことをおすすめいたします。

 

また、窓を開けて風通りをよくしたり、扇風機やエアコンを使って室内温度を適切に保ちましょう。暑さに対して我慢される方も多いのですが、危険なのでやめましょう。

 

2.熱中症に必要な栄養素

2-1. カリウム・ビタミンB1

暑い日は体温を下げようと大量に汗をかきます。汗をかくと塩分と同時にカリウムも汗と一緒に排泄されます。カリウムには筋肉の働きをよくする働きがあり、熱中症の回復にも影響があるので意識して摂取しておくことがおすすめです。きゅうりやズッキーニなどの夏野菜やスイカ、バナナに多く含まれています。

 

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するときに必要なビタミンです。不足してしまうと、疲れやすくなり食欲不振や手足のしびれが症状としてあらわれます。豚肉やレバー、豆類に多く含まれています。土用の丑の日に食べるうなぎにも多く含まれているのでこの時期に食べるのがぴったりです。

 

2-2. 塩分補給も重要

控えるようにとよく言われる塩分ですが、汗をかいたときにナトリウムが一緒に排泄されるため、損失分を補うために塩分の摂取が重要です。塩分が失われることで体内のミネラルのバランスがくずれてしまい、身体に支障が出ます。

 

食事からはもちろん、ナトリウムが含まれている飲み物を摂取するのもいいでしょう。

 

3.熱中症対策おすすめレシピ

夏野菜の代表、ズッキーニと、ビタミンB1を多く含む豚肉を使った簡単レシピをご紹介いたします!

【豚肉とズッキーニの生姜焼き】

<材料:2人分>

豚小間切れ:300g

ズッキーニ:1本

トマト:1個

しょうが:1かけ

サラダ油:大さじ1/2

酒:大さじ1

ポン酢:大さじ2

<作り方>

①ズッキーニは厚さ1cmのいちょう切りにする。トマトはくし切りにする。しょうがはすりおろす。

②フライパンにサラダ油を中火で熱し、ズッキーニを入れて両面に軽く焼き目がつくまで焼く

③豚肉を加えて火が通るまで炒める

④酒、ポン酢を加えて味がなじむまで炒め合わせる

⑤器に盛りつけ、トマトをのせる

 

4.水分補給もしっかりと!

4-1. のどが乾く前に飲もう

熱中症の予防として、忘れてはいけないのはやはり水分補給です!私たちは体温を調整するために水分と塩分を原料にして汗をかいています。暑い日はもちろん、湿度の高い日はより汗をかきやすいので、脱水症状にならないためにもこまめな水分補給が大切です。

 

のどが渇いてからではすでに遅いので、のどが渇く前に水分補給をしましょう。寝ているときや、入浴時にも水分が失われやすいので、起きた後や入浴前後にも忘れずに。大量に汗をかいたときは水分だけではなく塩分も失われているので、塩分も補給してください。

 

4-2. おすすめの飲み物

それでは、熱中症対策におすすめの飲み物をいくつかご紹介いたします。

①水

大量に失われる水分を補うために、水を飲みましょう。ミネラルウォーターでもOKです。ただし、水だけを大量に飲んでしまうと、体内のミネラルバランスが崩れる原因となることもあるため、一緒に塩分も補給しておくのがベターです。

②お茶

食事の時におすすめしたいのがお茶です。食べ物の味の邪魔にならず、手軽に飲むことが出来ます。ただし緑茶や紅茶にはカフェインが含まれており、カフェインは利尿作用があるたため、体から水分を排泄してしまいます。緑茶や紅茶を飲まれた際には多めに水分を摂ることを意識しましょう。

 

面倒であれば麦茶などのノンカフェインのお茶を選ぶようにしましょう。麦茶であればミネラルも同時に補給することができます。

③スポーツドリンク

スポーツドリンクには水分だけではなく、塩分や糖分を一緒に補給することができます。糖分を一緒に補給することで、水分や塩分の吸収が良くなり疲労回復につながります。スポーツ等で体を動かした場合にはエネルギーも消費しているので、糖分でエネルギーを補給できることもおすすめのポイントです。

④経口補水液

スポーツドリンクと同じ扱いを受けることがある経口補水液ですが、別物です。違いは塩分の量です。経口補水液はスポーツドリンクと比べて糖分が少なく、塩分が多く含まれています。熱中症になる前であればスポーツドリンクでも構いませんが、脱水症状を起こしている場合には経口補水液をおすすめします。

 

市販でも売っていますが、水1リットルに対して砂糖40g、塩3gを混ぜれば自宅でも簡単に作ることが出来ます。経口補水液は予防ではなく、脱水症状を起こした場合の対処に適していますが、いざとなったときに覚えておくと良いでしょう。

 

5.おわりに

今回は熱中症について、食事から飲み物までご紹介いたしました。

「熱中症」というキーワードを知っている方は多くても実際の対策をどうしたらよいかわからない方は多いと思います。

 

そんな方が今回のこの記事を読んで参考にしていただければとてもうれしいです。

水分補給はもちろんですが、日々の食事からぜひ予防を心がけていきましょう。

執筆
管理栄養士:宮崎 奈津季
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