体温上昇と食事の関係とは?メカニズムや食事のポイントを解説!

最近、夏でも冷えが気になることはありませんか?もしかしたら、その冷えは体温が低下しているせいかもしれません。

実は食事には体温上昇と密接な関係があり、食事をとることで体温が上昇することもわかっています。

そこで今回は、体温上昇と食事の関係について、体温上昇のメカニズムや体温を上げる食事のとり方について解説します。また、体温を上げることののメリットや、食事以外の体温を上げる方法についても解説してきます。
※この情報は、2018年8月時点のものです。

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1.食事と体温上昇の関係

1-1. 食事で体温が上がるメカニズム

食事をした後に、暑さや暖かさを感じたことはありませんか?

 

これは食事で吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費される作用によるもの。食事の後は何もしていなくても代謝がよくなっています。この食事で体熱が消費される作用のことを、特異動的作用または食事誘発性熱産生といいます。

 

特異動的作用で消費されるエネルギー量は摂取した栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取した場合は摂取エネルギー量のおおよそ30%、糖質のみを摂取した場合は摂取エネルギー量のおおよそ6%、脂質のみを摂取した場合は摂取エネルギー量のおおよそ4%が消費されます。

 

私たちが普段食べている食事は、たんぱく質・糖質・脂質の混合食なので、摂取エネルギー量のおおよそ10%が特異動的作用により消費されているとされています。

 

1-2. 食事で体温は何度上がる?

食事の後は特異動的作用により代謝がよくなりますが、具体的に「何度体温が上がるか」については個人差が大きく、また同じ人でも体調によって大きく異なります。

 

ただ、朝は体温が低い状態なのですが、朝食をとることにより体温が約0.3度上がると言われています。また、筋肉量が多い方は特異動的作用が高くなる傾向にあります。食事の内容では、流動食ややわらかい食事よりも、しっかりと噛んで食べる食事の方が特異的動作用は高い傾向にあります。

 

 

2.体温上昇をさらに効果的にする食事のとり方

2-1. 朝食をとる

朝は休息モードになっており、体温が低い状態にあり、朝食を食べることで体温が上昇します。

 

昼間は活動モードになるため、朝食を食べていなくても体温は上昇しますが、活動をするためのエネルギー源が不足しているため体温をキープすることができなくなります。朝食を食べることにより、活動のエネルギー源がしっかりと供給されるので、体温が上昇した状態がキープされ、作業効率もよくなることがわかっています。

 

2-2. バランスよく食べる

体温を上げるために必要な筋肉を作ったり、代謝をしたりするためには様々なメカニズムがあり、そこには様々な栄養素が必要です。また、「パンだけ」「麺類だけ」などの食事は柔らかい食事であることが多く、噛む回数が少なくなってしまい、特異動的作用が低くなってしまうこともあります。

主食・主菜・副菜をそろえることにより、噛む回数も増え、必要な栄養素を摂取することもできます。食事は3食、バランスよくとるようにしましょう。

 

2-3. たんぱく質をしっかりととる

たんぱく質による特異動的作用は糖質・脂質より高いので、食事にはたんぱく源を取り入れるようにしましょう。肉・魚・たまご・大豆製品はたんぱく質を多く含んでます。特に朝食や、「サラダとおにぎり」といった簡単な昼食ではたんぱく質が不足しやすいので注意しましょう。

 

2-4. 体を温める・血行をよくする食材をとる

余計な水分が体にたまっていると冷えの原因となってしまいます。その為、血行をよくして水分の流れをよくすることは、体温を上げる上でとても大切です。ビタミンEは血行をよくする働きがあります、ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や緑黄色野菜に多く含まれています。

 

また、生姜にもジンゲロールという血行をよくする成分が含まれています。生姜には内臓から体を温めるショウガオールという成分も含まれており、体温を上げるために是非とりたい食品の1つです。

 

 

体温上昇におすすめの簡単メニュー

 

(1) 生姜たまごスープ

【材料(1人前)】

水200ml、鶏ガラスープ小さじ1、生姜すりおろし小さじ1/2、塩適量、たまご1個

【作り方】

鍋に水を沸かし、鶏ガラスープを溶かす。卵を溶きほぐして加え、すりおろし生姜、塩で味を整える。

【ポイント】

しょうがをたっぷり使ったメニュー。たまごでたんぱく質も摂取でき、簡単なので朝食にもおすすめです。

 

(2) ツナとにんじんのアーモンドサラダ

【材料(1人前)】

にんじん1/3本、ツナ缶1/2缶、スライスアーモンド適量

オリーブオイル小さじ1/2、レモン汁適量、塩適量、

【作り方】

にんじんはピーラーでリボン状にし、塩を振ってもみ、水気をきる。にんじん、ツナ、スライスアーモンドをレモン汁、オリーブオイルで和える。(※ドレッシングは好みのものでOK)

【ポイント】

ビタミンEが豊富なアーモンドをサラダに仕立てます。ツナ缶でたんぱく質も摂取できます。

 

(3) モロヘイヤ納豆

【材料(1人前)】

モロヘイヤ1/3束、納豆1パック

【作り方】

モロヘイヤをゆで、刻み、納豆を混ぜる。

【ポイント】

モロヘイヤをゆでて常備しておくと便利です。ごはんにかけるほか、そうめんやそばなど麺類のトッピングにもおすすめです。

 

3.体温上昇するとどんなことが期待できる?

3-1. 免疫力アップ

体温が上昇すると血流がよくなります。血液の中には免疫機能に関わる白血球という成分が含まれています。血流がよくなることで、白血球が体中にスムーズにめぐるようになり、免疫力アップが期待できるのです。

 

また、私たちの体の臓器は本来36.5度の体温で最も効率的に動くようにできているとされています。臓器の1つである腸は免疫力に大きく関与しています。体温を上げて36.5度に近づけることで、腸も動きやすくなり、免疫力アップが期待できます。

 

3-2. 代謝がよくなる

体温が1度下がると、代謝が12%ダウンするとも言われています。体温を上げることにより、代謝がよくなることが期待できます。

 

3-3. 疲れにくくなる

体の臓器が本来働きやすい36.5度に体温を近づくことにより、有害物質を分解する働きがある肝臓や、老廃物を排出する腸などの働きがアップすることが期待できます。その為、からだにとって不要な物質がスムーズに排出され、疲れにくくなることが期待できます。

 

 

4.食事以外で体温を上げるには?

4-1. 運動をする

運動をすることで血流アップが期待できます。また、代謝を上げる筋肉をキープすることもできます。人間の筋肉は下半身に集中している為、歩くことはとてもよい筋力トレーニングになると言われています。

 

歩く時間の目安は30分程度で、1度で無理ならば分けても構いません。また、体温の低い朝にウォーキングをすると体温が0.8度~1度上昇するとも言われています。

 

4-2. 湯船につかる

特に暑い夏はシャワーですませてしまいがちですが、湯船につかることで血流がよくなり、体温が上がることがわかっています。およそ10分つかると体温が1度上昇すると言われています。血行が悪くなりがちな冬場や、冷えが特に気になる時は入浴剤を使ってもよいかもしれません。

 

 

5.おわりに

いかがでしたか?食事には体温を上げる働きがあります。そして、体温上昇の状態を維持するには、食事の内容や食べ方、運動や入浴などにも気を使うことが大切です。体温が上がると、免疫力アップなども期待できます。ぜひできるところからはじめてみて下さいね。

執筆
管理栄養士:永吉 峰子
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