乳酸菌の種類と効能を知り、自分に合う乳酸菌を見つけよう!

最近注目されている乳酸菌。乳酸菌といえば、何となくお腹に良いものということは皆さんご存知ですよね。

乳酸菌は腸内環境を改善することによりお腹の調子を整えるだけでなく、免疫力アップ、花粉症の症状の緩和、体脂肪を減らすなど様々な良い効果をもたらしてくれることが近年の研究により分かってきています。実は、乳酸菌の種類も沢山あり、菌の種類により効能は様々です。

今回は、乳酸菌の種類や効能について解説していきます。自分の悩みに合った乳酸菌を取り入れて、日々の健康に役立てましょう。
※この情報は、2018年6月時点のものです。

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1.乳酸菌とは?

乳酸菌は、発酵により糖から乳酸を作る微生物の総称です。

 

乳酸菌は腸内で大腸菌などの悪玉菌の増殖を抑え、人体に有益な効果をもたらすため善玉菌とも呼ばれています。漬物、日本酒、チーズ、ヨーグルトなどの食品の製造にも使われており、ビフィズス菌も乳酸菌の一種です。オリゴ糖や食物繊維を栄養源として増殖します。

 

2.乳酸菌の種類について

乳酸菌は、乳製品等に含まれる動物性乳酸菌と、漬物やキムチ等に含まれる植物性乳酸菌に分けられます。乳酸菌は現在までに400種類ほど発見されていますが、自然界のあらゆる場所に生息しているため、他にもまだ沢山の種類が存在すると言われています。

 

2-1. 色んな種類の乳酸菌を摂った方が良い?

複数の種類の乳酸菌を同時に摂っても問題ありません。

 

乳酸菌は種類によって活動する場所が異なりその働きも様々なので、色々な種類の乳酸菌を摂った方が良いとも言われています。人それぞれ体に合う乳酸菌は違うので、目的にあわせた乳酸菌を摂り自分の体に合いそうなものを続けていくのがおすすめです。乳酸菌は継続して腸内に補充すると効果的であるため、毎日摂取することが勧められています。

 

2-2. 乳酸菌はどれぐらい摂取するのが良い?摂りすぎは良くない?

ヨーグルトなどの乳製品から摂る場合、食べ過ぎはエネルギー過剰や栄養バランスの乱れに繋がります。

国が推奨している乳製品の1日の適量は、ヨーグルトであれば小2パック程度。それ以上の摂取はおすすめできません。

 

また、乳酸菌の摂取量は、多ければ多いほど効果が増すというわけではありません。

効果が期待できる摂取量は乳酸菌の種類により異なります。目的に合った乳酸菌を見つけたら、特定保健用食品や機能性表示食品には摂取目安量が記載されていますので参考にしてください。メーカーのサイトに摂取量が記載されていることもあるので確認してみると良いでしょう。

 

 

3.乳酸菌と効果、その乳酸菌を含む食品の一覧表

期待できる効果・効能

菌種

商品

便秘予防・解消

LB81

ブルガリアヨーグルトLB81プレーン(明治)

ラブレ菌

植物性乳酸菌ラブレ(カゴメ)

ビフィズス菌Bifix

Bifix(グリコ)

クレモリスFC株

カスピ海ヨーグルトプレーン(フジッコ)

BE80株

ダノンビオ(ダノンジャパン)

ガセリ菌SP株、

ビフィズス菌SP株

ナチュレ恵(雪印メグミルク)

BE80株

ダノンビオ(ダノンジャパン)

R-1

プロビオヨーグルトR-1(明治)

LG21

プロビオヨーグルトLG21(明治)

免疫力強化

クレモリスFC株

カスピ海ヨーグルトプレーン(フジッコ)

ラブレ菌

植物性乳酸菌ラブレ(カゴメ)

ガセリ菌SP株、

ビフィズス菌SP株

ナチュレ恵(雪印メグミルク)

BB536株

ビヒダスBB536プレーンヨーグルト(森永乳業)

花粉症の改善

BB536株

ビヒダスBB536プレーンヨーグルト(森永乳業)

シロタ株

ヤクルト(ヤクルト)

シロタ株

ソフールプレーン(ヤクルト)

L-92乳酸菌

守る働く乳酸菌L-92(カルピス)

アトピー性皮膚炎の改善

クレモリスFC株

カスピ海ヨーグルトプレーン(フジッコ)

L-92乳酸菌

守る働く乳酸菌L-92(カルピス)

潰瘍性大腸炎の改善

BB536株

ビヒダスBB536プレーンヨーグルト(森永乳業)

血中脂質の改善

クレモリスFC株

カスピ海ヨーグルトプレーン(フジッコ)

体脂肪を減らす

CP1563株

カラダカルピス(カルピス)

血糖値の上昇抑制

クレモリスFC株

カスピ海ヨーグルトプレーン(フジッコ)

血中コレステロールの低下

TUA4408L

豆乳グルト(マルサン)

血清尿酸値の上昇を抑制

PA-3

プロビオヨーグルトPA-3(明治)

内臓脂肪を減らす

ガセリ菌SP株

恵ガセリ菌SP株ヨーグルト(雪印メグミルク)

※いくつか種類を挙げましたが、ほぼ全ての乳酸菌が便秘予防・解消や免疫力を上げる効果を持ちます。

参考) 各メーカーのWebサイト

 

4.乳酸菌と一緒に摂りたい食品

乳酸菌の餌となるオリゴ糖と食物繊維を一緒に摂りましょう。

 

オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、アスパラガスなどに多く含まれます。オリゴ糖として販売もされているので、プレーンヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べるのもおすすめです。

 

食物繊維は野菜類のうち特に根菜類や、きのこ、こんにゃく、海藻類などに豊富に含まれています。食物繊維は不足しやすい栄養素ですが、お腹の調子を整えるだけでなく乳酸菌など善玉菌の餌になり腸内環境を整える効果があるので積極的に摂りましょう。

 

5.おわりに

いかがでしたでしょうか。今回表にしたもの以外にも数多くの乳酸菌の種類と効能、その商品があります。

 

目的に合った乳酸菌を見つけたら、すぐに効果が出るものではないので気長に続けましょう。また、たくさん摂ったからといって効果が上がるものではないので、100~200gを目安に栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

 

 

執筆
管理栄養士:塚原 絵理
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