痩せ体質になるのは本当!?乳酸菌によるダイエット効果

乳酸菌といえば、お腹に良いことは皆さんご存知かと思います。

乳酸菌は腸内環境を整え、お腹の調子を良くしたり免疫力を上げる効果があると考えられていますが、この腸内環境は体脂肪の増減にも関与する可能性が高いということが様々な研究で示唆されているのです。同じ食事を食べていても太る人と太らない人がいますが、これは体質や体組成によるものです。乳酸菌を取り入れ腸内環境を整えることで、いわゆる「痩せ体質」に近づく可能性も!

今回は乳酸菌と腸内環境の関係について解説するとともに、体脂肪減少などダイエット効果について紹介していきます。
※この情報は、2018年7月時点のものです。

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1.乳酸菌とは?

乳酸菌は、発酵により糖から乳酸を作る微生物の総称です。

 

乳酸菌は腸内で大腸菌などの悪玉菌の増殖を抑え、人体に有益な効果をもたらすため善玉菌とも呼ばれています。漬物、日本酒、チーズ、ヨーグルトなどの食品の製造にも使われており、ビフィズス菌も乳酸菌の一種です。オリゴ糖や食物繊維を栄養源として増殖します。

 

乳酸菌の種類と効能

乳酸菌は、乳製品等に含まれる動物性乳酸菌と、漬物やキムチ等に含まれる植物性乳酸菌に分けられます。乳酸菌は現在までに400種類ほど発見されていますが、自然界のあらゆる場所に生息しているため、他にもまだ沢山の種類が存在すると言われています。

 

このように沢山の種類がある乳酸菌ですが、菌の種類により効能は様々です。腸内環境を改善することによりお腹の調子を整えるだけでなく、免疫力アップ、花粉症の症状の緩和、体脂肪を減らすなど様々な良い効果をもたらしてくれることが近年の研究により分かってきています。

 

2.乳酸菌と腸内環境の関係

私たちの腸内にはおよそ100種類、100兆個の細菌が生息していると言われており、この腸内細菌は大きく分けると善玉菌・悪玉菌・どちらでもない中間の菌と3つのグループに分けられます。乳酸菌やビフィズス菌が、この善玉菌にあたります。

 

これらの菌はお互いにバランスをとって生息していますが、たんぱく質や脂質の多い偏った食事やストレス、便秘、不規則な生活などが原因となり悪玉菌が増えると、肌荒れや免疫力の低下などに繋がってしまいます。

 

この悪玉菌の増殖を抑えるには、乳酸菌などの善玉菌を増やすことが有効とされています。善玉菌は代謝に関わるビタミン類の産生、食中毒菌や病原菌による感染の予防、発がん性を持つとされる腐敗産物の産生を抑制するなど私たちの体にとって様々な良い効果をもたらしてくれます。

 

善玉菌の増やし方①

ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬物、納豆など乳酸菌を含む食品を直接摂取することが有効です。生きたまま腸に到達した乳酸菌はそのまま腸内でよい働きをしてくれますが、死んでしまうと意味がないということではなく、死んでしまった乳酸菌も善玉菌の餌になり、善玉菌を増やすので腸内環境改善効果が期待できます。

 

善玉菌の増やし方②

善玉菌の餌となるオリゴ糖と食物繊維を摂り、数を増やすことも有効です。

オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、アスパラガスなどに多く含まれます。オリゴ糖として販売もされているので、プレーンヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べるのもおすすめです。

食物繊維は野菜類のうち特に根菜類や、きのこ、こんにゃく、海藻類などに豊富に含まれています。食物繊維は不足しやすい栄養素ですが、お腹の調子を整えるだけでなく善玉菌の餌になり腸内環境を整える効果があるので積極的に摂りましょう。

3.太っている人と痩せている人では、腸内細菌が違う!?

最近では肥満型の人とやせ型の人では腸内細菌の構成が異なるということが分かってきました。

 

マウスによる研究ですが、やせた人の腸内細菌を移植したマウスでは体脂肪が減り、太った人の腸内細菌を移植したマウスでは体脂肪が増えたという結果が報告されています。

 

まだ解明されていない部分が多いのですが、腸内細菌にはわかりやすく表現すると「デブ菌」「やせ菌」にあたる菌が存在し、デブ菌の割合が増えると肥満に繋がる可能性が高いと言われています。腸内環境が悪化するとこのデブ菌が増え、やせ菌は腸内環境が整った状態で多く存在すると考えられています。

 

腸内環境が整い善玉菌が増えることで代謝が上がることにも繋がると言われていますので、腸内環境を改善することでやせ体質に近づくことも夢ではないと考えられますね。

4.乳酸菌摂取による体脂肪減少が認められた研究

最近では体脂肪を減らす効果のある特定の種類の乳酸菌の研究も進んでいます。

 

①ガセリ菌SP株ヨーグルト

1日1個、12週間摂取で内臓脂肪を減らす効果が見られた。

http://www.megumi-yg.com/gaseri/

 

②カラダカルピス

1日1本、12週間摂取で皮下脂肪と内臓脂肪をあわせた体脂肪面積全体を減らす効果が見れらた。

https://www.asahiinryo.co.jp/karada-calpis/

5.ダイエットのためにとりいれる際の、乳酸菌の目安摂取量は?

乳酸菌は継続して腸内に補充すると効果的であるため、毎日摂取することが勧められています。ですがたくさん摂ったからといって効果が上がるものではありませんので、1日100~200gを目安に摂りましょう。

 

乳酸菌の種類により効果があるとされる量も異なるため、商品に指示があればそちらに従った量を摂ると良いでしょう。

 

6.まとめ

いかがでしたでしょうか。まだ解明されていない部分が多いとはいえ、腸内環境を整えることでやせ体質に近づける可能性が高いということですね。

 

健康的なダイエットを目指す方は、バランスの良い食事、運動に加えて腸内環境を整えることも意識するとより効果が上がるかもしれません。便秘の改善、肌の調子が良くなるなどその他のメリットもありますので、普段のお食事に発酵食品や食物繊維を取り入れて、腸内環境改善を目指しましょう!

執筆
管理栄養士:塚原 絵理
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