目に良い栄養素、ルテインを含む食品を取り入れよう

日本人の半分以上の人がメガネまたはコンタクトを着用する時代、目の健康は気になりますよね。

目の健康に関係する食べものといえばブルーベリーが有名ですが、最近話題になっているルテインという栄養素をご存知でしょうか。

今回はルテインがもたらす目に良い効果について、そしてルテインを多く含む食材についてお伝えします。その他の目の健康に関わると言われる食べものや栄養素についても解説していきます。
※この情報は、2018年7月時点のものです。

※この記事を読んでいただいている皆様へ

処方せんネット予約サービスの普及の為に皆様から利用したいと思う薬局をお答えいただいております。
60秒ほどのアンケートにお答えいただき、ご協力いただいた方には 全員に500円分のAmazonギフト券を必ずプレゼントさせていただいております。
(2017/12/25現在、224,000人にの方にご回答をいただいております。)
ぜひアンケートにご協力ください。

今すぐアンケートに答える>

株式会社フリービットEPARKヘルスケア一同

1.ルテインとは?

1-1. どんな栄養素か

ルテインは、自然界に存在するカロテノイドのひとつです。抗酸化作用を持つ黄色の色素で、マリーゴールドなどの黄色の花弁や緑黄色野菜に多く含まれています。体内では目の水晶体や網膜中央にある黄斑部分に存在し、目の老化を引き起こす酸化を抑えたり、パソコンやスマートフォンの画面から発せられるブルーライト(青色光)から目を守る働きをすると考えられています。

 

小規模な研究ではありますが、白内障や加齢黄斑変性リスクの低減、視力低下の抑制などへの効果が示唆されており、目の健康を守る栄養素として注目を集めています。

 

参考)国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所

「健康食品」の安全性・有効性情報

①適切な摂取量

視力低下の抑制や眼疾患に対する予防効果を期待するのであれば、これまでの学術論文によると1日10mg前後の摂取が効果的だと考えられます。今のところ副作用については報告されておらず、経口で適切な量を摂取するのであれば安全だろうと言われています。

 

②おすすめの摂り方

ルテインの不足による欠乏症の心配はないと考えられますが、人の体内では生成されない栄養素のため、摂取したい場合は食品から取り入れる必要があります。

 

緑黄色野菜や卵の黄身などに含まれているので、普段の食事から摂取が可能です。

 

サプリメント等で市販されているものにはフリー体ルテインとルテインエステルがあり、フリー体ルテインはそのまま体に吸収されますが、ルテインエステルは消化の過程でフリー体ルテインに変化してから吸収されるため、フリー体ルテインに比べて吸収率が落ちると言われています。

 

 

2.ルテインを多く含む食品

ルテインは私たちが普段摂っている食品に含まれています。この中で特にほうれん草は含有量が高く、100gで10mg程度のルテインを含みます。

 

■緑黄色野菜

ほうれん草

かぼちゃ

ケール

とうもろこし

にんじん

グリンピース

ブロッコリー

など

 

■果物

オレンジ

ブルーベリー

など

 

■卵

卵黄

 

サプリメントで摂取するのと食品で摂取することの違い、どちらが良い?

 

ルテインは食事摂取基準値も決められておらず、必須で摂らなければいけない栄養素ではありません。

ですので食事から緑黄色野菜や卵がとれている方は、基本的にはサプリメントで摂る必要はないと考えます。ただし目の健康のために特に効果を期待する場合は、服用量を守ってサプリメントを利用すると良いでしょう。その際は、含まれているルテインがルテインエステルなのか、フリー体エステルか確認することをお勧めします。

■ルテインが含まれる当サイトおすすめのサプリメント

 

2.その他の目に良いとされる食べもの・栄養素について

ルテインの他にも目に良いと言われる栄養素には、下記のようなものがあります。

2-1. アントシアニン

目に良い食品といえばブルーベリーですね。ブルーベリーに含まれるアントシアニンという赤や紫、青色の色素が目の健康に役立つと言われています。

ですが、実はこれまでの目の健康に関する研究にはブルーベリーではなく、ビルベリーという異なる種類の果実が使用されていることがほとんどなのです。ブルーベリーは食物繊維やビタミン類を多く含み、健康のために摂取するにはとても良いと思いますが、目の健康に役立つかどうかは疑問です。

 

2-2. ゼアキサンチン

目の網膜に存在する抗酸化作用を持つカロテノイドとして、ルテインの他にゼアキサンチンがあります。網膜の黄斑部分にルテイン:ゼアキサンチン=1:2.4の割合で存在しており、ルテインと共に紫外線や活性酸素から網膜を守っていると考えられています。ゼアキサンチンも黄色の色素で、主にルテインを含む食材に一緒に含まれています。

 

2-3. DHA・EPA

魚の脂に多く含まれるDHA・EPAは生活習慣病予防効果などで注目を集めています。

 

DHAは脳細胞や網膜に多く存在しており、視神経の伝達を良くする効果があると言われています。EPAは脳細胞には含まれませんが、血流を良くする効果があるので結果として目の疲れの改善などに繋がることが期待できます。

 

目の健康を保つだけでなく血液サラサラ効果など魚の脂は私たちの体にとって様々な良い働きをしてくれますので、魚を週3,4回食べることが推奨されています。

 

3.まとめ

いかがでしたでしょうか。目の健康を保つ効果が期待されるルテインについてお伝えしましたが、何か一つの栄養素が目の健康を保つのではなく、実際には様々な栄養素が影響しあって健康を保っています。バランスの良い食事を基本とし、目的に合った食品を適宜取り入れていきましょう。

 

■目の疲れが気になる方へ
執筆
管理栄養士:塚原 絵理
この執筆者の記事をもっと見る