【マタニティヨガ徹底解説】安産に効果&産後の回復におすすめのポーズ

妊娠、出産、子育て…

多くの女性が一生の内に経験するこの過程は、心身が最も大きく変化する時期といえるのではないでしょうか。特に妊娠期や産褥期は精神的にデリケートになり、喜びや楽しみの反面、不安定になりやすい時期でもあります。穏やかな妊娠期や安産を目指すために、最近ではマタニティヨガを取り入れる産院も増えていますね。充実した妊娠期、そして安産のためにヨガはどんな効果があるのか、また、その行い方などを、体験談も交えつつ解説していきます!
※この情報は、2017年4月時点のものです。

※この記事を読んでいただいている皆様へ

処方せんネット予約サービスの普及の為に皆様から利用したいと思う薬局をお答えいただいております。
60秒ほどのアンケートにお答えいただき、ご協力いただいた方には 全員に500円分のAmazonギフト券を必ずプレゼントさせていただいております。
(2017/12/25現在、224,000人にの方にご回答をいただいております。)
ぜひアンケートにご協力ください。

今すぐアンケートに答える>

株式会社フリービットEPARKヘルスケア一同

1.マタニティヨガって何?本来の「産む力」を養おう

マタニティヨガとは、主に妊娠中のお母さんに向けて効果的にプログラムされたヨガのことです。妊娠中はむくみ、凝り、腰痛などの肉体的な不調に加え、マタニティブルーという言葉もある程に精神的にも不安定になりがちな時期。

 

マタニティヨガは妊娠中の肉体的・精神的不調を改善し、穏やかな明るい気持ちで出産に向かえるように、自分自身やお腹の赤ちゃんと対話することを目的としています。また、女性の身体本来の「産む力」を養い、出産時になるべく落ち着いた心でスムースにお産を進められるように心身を整えていきます。

2.マタニティヨガの効果

2-1. 一番重要なのは脱力の練習

妊娠期から出産に向けて、心も身体もなるべくリラックスしている状態をキープすることは、お産のためも好影響です。お母さんの心と身体がリラックスすることで血流も良くなり、お腹の中で成長を続ける胎児にとっても理想的な環境になります。

 

マタニティヨガでは出産のための体力作りだけではなく、呼吸法や、呼吸をしながらゆっくり身体を動かすことで心と身体を穏やかな状態に導くことを目的としていますが、一番重要なのは「脱力の練習」。お産という一大仕事は誰しもが緊張状態に陥りやすく、呼吸も浅くなってしまうことが多いのです。

 

マタニティヨガを行うときは常に、息を吐くごとに身体の余分な力みを抜く事を意識してみてください。呼吸の力で身体のこわばりを緩めながら、同時に精神もコントロールしていく術をマタニティヨガで身につけていきましょう。

2-2. 妊娠中の肉体的・精神的不調の緩和

妊娠中はホルモンの急激な変化や徐々に大きくなるお腹の重みによる様々な不調を感じる方が多くいます。その上激しい運動はできないし、日常行動も普段より制限されるため、精神的にもストレスも溜まりがちですよね。

 

マタニティヨガは妊娠中の身体に負担のかからないような緩い運動によって、凝りやだるさなど母体の肉体的不調を改善し、ゆったり行う事で精神的なストレスを軽減することができます。また、家ではなく教室で行う場合は他のお母さん達とおしゃべりしたり、悩みを共有したりすることで気分転換にもなります。

 

2-3. お腹のあかちゃんとのつながりを感じ、産み育てる準備を

妊娠中に自分の身体の感覚と向き合う事は、すなわち胎児との繋がりを確認することでもあります。マタニティという特別な時期にこそ体感出来る赤ちゃんとの一体感に意識を向けて、全身が優しく整っていく様子をイメージしながら行ってみましょう。

3.マタニティヨガを行う時の注意点

3-1. 行える時期

マタニティヨガを始めるなら、妊娠13週を過ぎてからにしましょう。妊娠12週頃までは胎児の器官形成期であり、風疹はもちろん、通常の風邪であっても投薬が必要な程の症状が出ると母体の精神衛生上も好ましくありません。先天性風疹症候群の感染注意期間は妊娠20週までです。

終了する時期は原則として初産であれば分娩直前までが理想的ですが、経産婦さんの場合は38週以降は控えるようにします。

妊娠30週(8ヶ月)を過ぎたあたりからはお腹が張りやすくなる妊婦さんも増えてきますので、お腹が張る実感がある時は控えるようにしましょう。

また、初産婦さんも経産婦さんも、マタニティヨガを行う場合は始める時期も続ける期間も、必ず主治医の了承をえるようにしてくださいね!

3-2. こんな日は控えよう

つわりのひどい日やお腹の張りをいつもより強く感じるときなどは、ヨガは控えるようにしましょう。ヨガを行う事で気分転換にもなり、つわりが軽減する場合もありますが、そもそもつわりは母体に無理をさせないための身体からの信号であるという考え方もあります。

また、すでにお子さんがいらっしゃる方は妊娠中とは言え日常的によく動く事が多いと思います。行事があった日や遠出した日など、いつもより疲れが出ている日はヨガを行うとしても呼吸法や瞑想をメインにし、無理の無い範囲で行うようにします。

3-3. 環境を整えよう オススメのアロマ

マタニティヨガを家で行う場合はなるべく静かでリラックスしやすい環境を整えましょう。心地よい室温で、照明を使う場合は柔らかい光に調光できると気持ちも落ち着きますね。

好きなアロマを炊いてみるのも良いでしょう。ただし妊娠中には好ましくない精油もありますので、しっかり確認してから使用出来るものの中からお気に入りの香りを選んでくださいね。

また、妊娠中は普段は好きな香りを受け付けなくなったりもするので、精油は使わずにスイートアーモンドオイルやホホバオイルなどのキャリアオイルのみで優しくマッサージするのもオススメです。これらのキャリアオイルは妊娠線の予防にも効果があるとされています。お腹への負担にならないよう、くれぐれも優しくなじませてくださいね。

○妊娠初期から使える精油

グレープフルーツ

ラベンダー

スイートオレンジ

ティートリー

ネロリ

フランキンセンス

ベルガモット

マンダリン

レモン

ローズウッド

○妊娠6ヶ月から使える精油

クラリセージ

サイプレス

サンダルウッド

カモミール・ジャーマン カモミール・ローマン

ジュニパー

ゼラニウム

タイム

ニアウリ

パイン

パチュリー

ヘリクリサム

マジョラム

ユーカリ・グロブリス ユーカリ・ラディアータ

ラベンサラ

ローズ

ローズマリー

3-4. 妊娠前にヨガの経験が無い方へ

妊娠前からヨガを継続的に行っていた場合と、妊娠してからマタニティヨガで初めてヨガを行う場合では、適切な取り組み方が違ってきます。

例えば、もし妊娠前からヨガに慣れている方なら体調が良い時は無理の無い範囲で逆転のポーズも行えますが、妊娠して初めてヨガを始める方は逆転のポーズは避けた方が無難です。

妊娠してから初めてヨガを行う方は特に、マタニティヨガの基本である

・無理をしない事

・ゆっくり動く事

・ゆったりとした呼吸

を意識し、体調の悪いときは控えるのが鉄則です。

4.やってみよう!マタニティヨガ目的別ポーズ

4-1. 肉体的不調を改善するポーズ

①むくみの改善(仰向けふくらはぎマッサージ)

妊娠中は黄体ホルモンの働きにより身体に水分を溜め込みやすくなる上、血液量も増加するのでどうしてもむくみやすくなります。また、後期になるにつれて大きくなったお腹が鼠蹊部を圧迫し、特に脚に水分が溜まりやすくなります。衣服の締め付けがむくみに拍車をかけることもあるので、ゆったりとした服装を心がけて。

そしてマタニティヨガで簡単に行える脚のむくみ改善マッサージをやってみてはいかがでしょうか。

 

まず仰向けになり、膝を立てます。片脚の足首辺りを反対の脚の膝の上において、膝裏にむかってスライドさせます。


 

特にふくらはぎのむくみが気になる時は、膝の上にふくらはぎを置いて左右に動かしながら優しくマッサージしてみましょう。もし特に気持ちのよいポイントが見つかったら、強く圧迫しすぎずに数呼吸キープします。

ゆっくり解放して、反対の脚も同様に行いましょう。

②腰痛や凝りの改善(キャットカウ)

妊娠してから初めて腰痛、凝りを感じたという方も多いくらい、妊娠中に腰痛や肩こりはつきものです。徐々にお腹が大きくなると腰が反った姿勢になりやすく、アンバランスに負担がかかり腰痛を引き起こします。普段のように運動ができないせいで、筋肉を解すケアがしにくいのも腰痛や凝りを進行させる原因に。

キャット&カウのポーズで無理なく骨格の調整をし、内側から凝りを解す習慣を付けましょう。

 

まずは四つ這いの姿勢から始めます。

肩の真下に手首がくるように両手を付いて、手の指は大きく開いて中指同士を平行にしましょう。肘は少し外に向けて、関節を少し緩めて筋肉に力が入る状態を保っておきます。膝はお尻の真下に付いて、膝から下は自然に後ろへ伸ばし、腕にもたれないように、少し背骨を引き上げておきましょう。

息を吐きながら掌で床を押して、背骨を丸めていきます。頭を腕の間に入れこむように肩甲骨を広げ、尾骨は下に向けていきましょう。背骨の一番高いところを空に向かって突き上げるようなイメージで、吐く息とともにおへそは背骨に近づけるように引き上げていきます。

 

お腹がせり出してくる後期は、腰の動きは辛ければそこそこに留め、肩や首の力を抜いて肩甲骨を開く事の方に重点を置きましょう。

吐き切ったら、吸いながら背骨を床と平行の状態、四つ這いに戻ります。そこから吐きながら腰、背中を徐々に反らしていきましょう。おへそを真下に沈めながら、胸を腕の間に押し出すように開き、肩甲骨を背中の真ん中に集めていきます。

肩がすくまないように肩から耳を遠ざけるように首を長く伸ばすことがポイント。写真右のように肩がすくんでしまうと首を痛めやすくなる上に腕に重心が偏り、背骨全体をコントロールしにくくなります。

このとき、お腹が大きくなっている場合はお腹の重みで腹筋が緩みがちになります。しかし、完全に腹筋を緩めてしまうと腰に余計な負担がかかる場合があるので、おへそを少し引き上げるように軽く腹筋を引き締めながら行ってみましょう。

目線はつらくなければ斜め上、首の後ろがすくむようであれば柔らかく前方を見つめます。

吐き切ったらもう一度吸いながら背骨を床と平行に戻して、吐きながらゆっくりと丸めていく…

これをご自身の呼吸に合わせて数回繰り返します。吸う呼吸では新鮮な空気を胎児にも届けるように、吐く息では余分な肩や首の力を抜きながら気持ちよく伸びを感じてみてくださいね。

4-2. 安産に向けて身体の準備

①股関節を柔らかく(花のポーズ)

出産時には赤ちゃんが産道を通れるように骨盤が大きく開きます。股関節周りを柔軟にしておく事で血流が良くなり、お産の姿勢が楽にキープしやすくなります。これは、こわばりがちな出産時にリラックスして臨むためにもとても重要なポイント!

花のポーズでスムースに産み落とすイメージをしながら、股関節の柔軟性を高めていきましょう。

 

足を腰幅、お腹が大きければ肩幅ほどに開き、足先を斜め45度くらいに外に開きます。足の裏を床に着けたまま膝を曲げてしゃがみます。このとき、もし踵が浮きそうになるようであれば足の幅を調整し、下半身を安定させましょう。

胸の前で合掌し、息を吸いながら尾骨から頭頂を遠ざけるように背骨を長く伸ばします。吐きながら肘で股関節を押開きながら合掌した手を下に降ろしていきましょう。

このとき余裕があれば下腹部を縦に引き伸ばしながら、おへそを合掌した手の親指に近づける意識を持って行います。お腹が大きくなってきていたら、辛くない範囲でおへそを上に引き上げ、背骨を伸ばしながら股関節を開きます。

吸う息に合わせて揺るめながら一度合掌した手を元の位置に戻し、吐きながらもう一度合掌した手を下ろし、股関節を開きます。呼吸に合わせて数回繰り返しましょう。

吐いて股関節を開く時は、是非スムースなお産をイメージしながら行ってみてください。そして吐く息に乗せて肩の余分な力を抜く事を忘れずに!

息を吐くときに身体も心もリラックスして、産道が柔らかくなるような感覚を掴んでいきましょう。

②出産のための体力作り(橋 最後のリラックスを忘れずに)

骨盤底筋群とは骨盤内でハンモックのように内臓を支えているインナーマッスルであり、お腹が大きくなるにつれてどんどん負担がかかってきます。

この骨盤底筋群を使い、感覚を掴む事でお産の際にいきみやすくなります。骨盤底筋群を柔らかくしなやかにするイメージで、橋のポーズを行いましょう。

 

仰向けの状態から始めます。脇は締めて掌を床に着いておきましょう。そしてそのときに中指にちょうど踵が当たるくらいの位置に、膝を曲げて足を置きます。だいたい両足は肩幅程度、そして内股や外股にならないように足先はしっかり正面に向けておきましょう。

息を吸いながら尾骨から背骨の下から一節一節はがすようなイメージでお尻を上げていきます。足の裏、特に親指の付け根でしっかり床を押して、お尻と内股を引き締めながら肩から膝がなだらかな坂を描くところまで持ち上げましょう。そして息を吐きながら余分な肩の力を抜いて、目線はおへそに向けて、呼吸による和やらかいお腹の動きを観察しながらキープします。

そして骨盤底筋群の感覚を掴むために、ここで肛門や会陰部を閉じるように内部を固く引き締めてみましょう!ちょうどおしっこを我慢するような感覚です。

さらに膝が開きすぎないように、膝同士を少し近づけるような意識を持つと、内股やお尻の筋肉も刺激されます。

数呼吸キープしたら、吐きながら背骨の上から一節一節降ろすイメージで丁寧にロールダウンしていきます。背中が床に付いたら、息を吐きながら全身を緩めて、骨盤底筋群の引き締めも同時に緩め、呼吸を解放しましょう。

骨盤底筋群をコントロールすることは、スムースにお産を進行させるための重要な感覚です。また、産後はどうしてもこの骨盤底筋群が緩んでしまい、尿漏れや内臓下垂の原因になります!妊娠中から意識的に鍛えて、産後の回復にも備えましょう。

4-3. 精神的に不安定なときは

①やってみよう呼吸法(腹式呼吸 余分な力みや感情も吐き出して)

お産という一大仕事を目前に控えると、楽しみや幸せを感じる反面、誰しも精神的に不安定になる事があります。出産に対する心配や、生まれた後のこと、これから現実的に直面するかもしれない色々な問題への不安が湧き出てくる日もあるかもしれません。そんなときは自分の感情に目を向けすぎす、いずれ生まれてくる赤ちゃんの存在感に意識を向け、腹式呼吸を行ってみましょう。

 

まずは楽な姿勢でそっと手をお腹の上に置きましょう。

そして今身体にある息を鼻から(もしくは口から)細く長く、おへそを背骨に近づけようとしながら腹筋をつかって吐き切っていきます。吐き切ったら、腹筋を緩めて、新鮮な空気やプラーナ(大気中のエネルギー)を自分と赤ちゃんに取り込む気持ちで吸い込みます。満たされたら、もう一度吐いていくー…

気持ちが不安定なときは、自分の身体が生まれてくる素晴らしいひとつの命を、天からこの世界に産み落とすための管(=物)であるとイメージしながら、赤ちゃんの存在に意識を向けてこの腹式呼吸を行ってみてください。吐く息ごとに余分な力みだけでなく自分の感情も乗せて消化していきましょう。

徐々に出産に対する負の感情が薄れ、偉大なことを成し遂げようとしている自分への自己評価も高まり、自然と心が安定してきます。

②全身を感じて、胎児とコミュニケーション( 合蹠の仰向け)

胎児との一体感は妊娠中以外では感じる事のできない特別な感覚です!素敵なマタニティライフのためにも、少なくとも一日に一度は、胎児との対話の時間を持ち、心身をリラックスさせましょう。

オススメのポーズは合蹠の仰向けです。このポーズは全身の力が抜きやすい上、無理なく股関節の柔軟性も高めてくれるので妊娠中にはとても適したリラックスポーズです。

また、大きくなった子宮に圧迫されがちな鼠蹊部への負担も軽減させることができます。後期になるとお腹が重すぎる場合があるので、苦しくなるようでしたら横向けになりましょう。

手はお腹の上に置いてもいいし、楽に降ろしても構いません。顎を引き、肩首の余分な力を抜いて柔らかい自然呼吸を行い、ただただ、胎児の存在感を感じてみましょう。

胎動が出て来ていれば分かりやすいですが、まだ胎動の感じられない時期でも自分と一緒に胎児もリラックスしているのをイメージしつつ、呼吸を繰り返しながらリラックスを深めていきます。

毎日この胎児との瞑想時間を持つ事でお母さんは徐々にお産に向けて心の準備していくことができるので、お産が始まった際に焦ったりパニックにならないどっしりと安定した精神を持つためにとても効果的です!

一日5分でも構わないので、ぜひ続けてみてくださいね★

5.いざ出産!ヨガを生かして安産に

さあ、いざ陣痛が始まったらまずは落ち着いて、ヨガで培って来た安産のイメージや呼吸の感覚を復習しながら、お産に備えましょう。

お産は何度目であっても赤ちゃんによって個性があり、違うものです。初産の人は特に、陣痛の強烈な感覚と今までに無い非日常的な状況に飲まれてついつい呼吸が浅くなったり、気持ちが高ぶって慌ててしまいがちです。そんな時はまずは呼吸。鼻からでも口からでも構わないので、細く長く息を吐き出し、心と身体を鎮めるよう努めましょう。

陣痛の間隔が狭くなってきたら、子宮口が開いていくのを痛みや苦しみとして感じるかもしれません。ですが、そんな時こそ感覚や感情に目を向けすぎず、自分が赤ちゃんを産み落とす一本の管になったつもりで、ひたすら呼吸を繰り返しましょう。かく言う私も、初産のときにあまりの非日常的な感覚にパニックになりそうな瞬間がありました。そのときに冷静さを保てたのはヨガで身に付けた呼吸のおかげです。

「痛い」「怖い」「苦しい」などの感覚や感情は、本当は痛いのでも怖いものでも苦しさでもなく、赤ちゃんが自分という管の中を通っていく感覚に過ぎません。ただの身体の生理的な反応でしかないのです。心の底からそう思えたとき、痛みや恐怖心が薄れ、感情の波もなくなっていきます。あとはひたすら吐く息ごとに余分な力を抜いてお産を進行させていきましょう。

出産は生き物にとって絶対的に必要で、食べたり寝たりするのと同じレベルの当たり前の行動です。妊娠し、10ヶ月に渡るマタニティライフを経たあなたには、必ずちゃんと出産する力があるのです。それに万が一のときは、医療がしっかりサポートしてくれますから大丈夫!自分の「産む力」を信じて、安心して赤ちゃんをこの世に送り出してあげてくださいね。

6.まとめ

妊娠出産は心や身体、そして身の回りの状況もめまぐるしく変わる大きな変換期です。この特別な期間にヨガを行う事で、お母さんにも、お腹の赤ちゃんにもきっとプラスになります!

妊娠中にヨガで培った経験は、産褥期を乗り切る上でも生かされることでしょう。これから出産を迎えるお母さん達が、健やかな出産と子育てライフに、ヨガを取り入れてくれればと願います。

執筆
YOGAKURAGE 雅子
この執筆者の記事をもっと見る