【管理栄養士が解説】忙しいビジネスパーソンでもできる、メタボ改善の食事の秘訣

年齢を重ねるとともにお腹周りが気になるようになり、先日ついに健康診断の結果メタボリックシンドロームを指摘されてしまった。気が乗らず先送りにしていたダイエットに、そろそろ本腰を入れてみたほうが良いのかも……。そんなお悩みをお持ちの方もいらっしゃることでしょう。

メタボリックシンドロームの原因は、主に運動不足や食べ過ぎなどの生活習慣。メタボ解消のためには、生活習慣を改善していく必要があります。

今回は、忙しいビジネスパーソンでもできる、メタボリックシンドロームを改善するための食事のポイントについてご紹介します。
※この情報は、2018年7月時点のものです。

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1.メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドローム(メタボ)という言葉自体は良く知られていますが、メタボ=肥満だと勘違いしている方はまだまだ多いようです。実はメタボ=肥満ではなく、肥満に高血圧・高血糖・脂質異常が合併した状態を表しているのです。

 

~メタボリックシンドロームの診断基準~

 

・腹囲   男性85㎝以上・女性90㎝以上

・血圧   収縮期血圧 130mmHg以上、

      拡張期血圧  85mmHg以上 (いずれか、または両方)

・血糖値  空腹時血糖値 110mg/dl以上

・血清脂質 中性脂肪値 150mg/dl以上

      HDLコレステロール値 40mg/dl未満 (いずれか、または両方)

 

 

ウエスト周囲径(腹囲)が男性85㎝女性90㎝を超え、それに加えて、血圧・血糖・血清脂質のうち2つ以上が基準値を超えるとメタボリックシンドロームと診断されます。

 

ビジネスパーソンはメタボになりやすい?

 

食事と食事の間が長くなる、残業で夕食時間が遅くなる等、ビジネスパーソンは食事時間が不規則になる傾向にあります。

1日の食事量が同じでも、遅い時間にまとめて食べると内臓脂肪として蓄積しやすいことが知られています。そういった意味では、ビジネスパーソンはメタボになりやすいといえるかもしれません。

 

2.メタボリックシンドロームはなぜ怖いのか

メタボリックシンドロームは、主に食べ過ぎや運動不足などの生活習慣の乱れが要因となり、「内臓脂肪」が蓄積して生じます。内臓脂肪が過剰に蓄積すると、脂肪細胞から分泌される物質に異変が起こり、その結果、血圧や血糖値、コレステロールの上昇をまねいてしまうのです。

 

メタボリックシンドロームと診断された時点では、自覚症状は少なく、危機感のなさからつい放置してしまいがちです。しかし、そのまま放置しておくと、知らず知らずのうちに動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞などの命にかかわる病気の発症リスクを高めることとなってしまいます。

 

 

3.500人以上をメタボ改善に導いた管理栄養士が考える“内臓脂肪が蓄積しやすい13の習慣”

内臓脂肪が蓄積しやすい習慣を簡単に13項目ご紹介します。日常生活を振り返り、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。まずは改めるべき点に気付くことが大切です。

 

・満足するまで食べる

・夕食時間が遅く、量が多い

・朝食を抜くことが多い

・野菜が不足している

・炭水化物の重ね食いをしている

・間食をよくする

・甘い飲み物をよく飲む

・お酒をよく飲む

・運動不足である

・睡眠不足である

・たばこを吸う

・湯船につかる習慣がない

・寝る前にブルーライト(テレビ・パソコン・携帯電話)を見る

 

4.忙しくてもできる、メタボ改善のための食事・生活習慣

4-1. 生活リズムを整える

まずは生活リズムを整え、体脂肪が蓄積しにくい身体づくりをすることが、メタボ解消への第一歩です。生活リズムを整えるだけで、メタボを解消できる方も少なくありません。

 

朝は、起きてすぐに光を浴び、朝食をとって目覚めスイッチをオンにして、体内時計を整えましょう。

 

遅い時間の食事は、血糖値が上がりやすく体脂肪が合成されやすいため、夕食はなるべく早くとることが大切です。どうしても早められない場合は、夕方に補食をとることが効果的です。補食は、おにぎりやバナナ、ナッツや甘栗、ドライフルーツなどがおすすめです。遅い時間の夕食は、補食でとった分を減らして食べましょう。

 

夜の過ごし方も重要です。シャワーで済ましてしまわず、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、寝ている間の消費エネルギーを増やすことができます。また、寝る直前までスマホやパソコンを見る方も多いかと思いますが、ブルーライトは眠りの妨げになります。せめて寝る1時間前にはブルーライトオフを心がけ、眠りの質を上げましょう。良質な睡眠を十分にとることが、メタボ解消のためには大切です。

 

 

4-2. 食事バランスを整える

主食・主菜・副菜を毎食そろえることが基本です。

 

・主食…ご飯、パン、麺、芋類など(炭水化物の供給源)

・主菜…肉、魚、卵、大豆製品などが主材料のおかず(たんぱく質や脂質の供給源)

・副菜…野菜、きのこ類、海藻類が主材料のおかず(ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源)

 

皿数の多い定食スタイルの食事が理想ですが、麺類や丼など炭水化物主体の一品料理を食べる際は、たんぱく質と野菜がとれるものを選んだり、副菜を1品つけるなどの工夫をしましょう。

 

炭水化物を摂りすぎる習慣のある方は、まずは適正量に減らすことが大切です。ご飯を2膳食べる習慣があるなら1膳に、麺類と丼のセットを食べる習慣があるなら麺類か丼のどちらかに。効果的に減量することができますよ。ストレスなく炭水化物を減らすためには、野菜から食べ始める、よく噛むことを意識して早食いを防ぐといった対策も有効です。

 

 

4-3. 活動量を上げる

今よりも10分でも多く体を動かすことが大切です。

例えば、通勤中に早歩きをする、歩幅を広くして歩く、遠回りをして歩く、一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなどの工夫で、活動量を上げることができます。

職場では、あえて遠くのトイレを使う、座ったままできる体操をする、昼休みにストレッチをするなどがおすすめです。

 

5.おわりに

メタボ解消のためには、まずは、自分自身の食生活・生活習慣をしっかりと振り返り、改めるべきポイントを見つけることが大切です。メタボ解消のための自分なりのプランができたら、後は実行するだけ。継続することが何よりも大切ですので、最初は簡単な行動計画にしておくのがポイントです。

 

習慣づいてくれば、徐々にステップアップしてきましょう。長く続けていると、どうしてもモチベーションが下がりがち。対策としては、一緒に取り組む仲間を作ること、見守ってくれるサポーターを作ることをおすすめします。効率よく結果を出したいという方は、特定保健指導などでプロのサポートを受けるのもよいでしょう。

執筆
管理栄養士:尾上 雅子
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