内臓脂肪・肥満に要注意!腹囲を減らすための方法を解説

健康診断で年々腹囲が増えていて心配。痩せたいとは思うけど、なかなか努力できないという方も多いのではないでしょうか?
メタボリックシンドロームは腹囲を前提条件として、脂質異常・高血圧・高血糖のうち2つに当てはまると該当します。
しかし、なぜそもそも「腹囲」が何よりの前提条件となるのでしょうか?ぽっこりとしたお腹にはただ単に脂肪が詰まっているだけではありません。腹部の内臓脂肪が蓄積され、肥満を起こしているかもしれません。
このような場合、実は健康上の様々なリスクがあるのです。

今回は、腹囲とメタボリックシンドロームの関係や健康上のリスクを説明するとともに、食事や運動など生活習慣によって腹囲を減らすための方法なども合わせて解説します。
※この情報は、2017年8月時点のものです。

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1.腹囲でメタボがチェックできるか?

メタボリックシンドロームの診断基準の前提となるものは「腹囲」です。そのため4つの診断基準の中で最も重要なものであると言っても過言ではないでしょう。

しかし、実は、腹囲だけでは「メタボリックシンドローム※」と診断することはできません。メタボリックシンドロームの診断基準は腹囲のほか、「脂質異常(高トリグリセリド血症もしくは低HDLコレステロール血症)」、「高血圧」、「空腹時高血糖」の3つ中2つに該当することです。

高血圧は病院の待合室においてある血圧計や電気量販店で販売されている家庭用血圧測定器で測ることができます。しかし脂質異常と空腹時高血糖を調べるためには、採血が必要となるため気軽にはできません。そのため、年1回の健康診断が重要になります。

※詳しくはこちら(メタボリックシンドロームとは?将来のリスクが高まる4つの基準)

腹囲が大きくなる原因は腹部の内臓脂肪の蓄積です。高カロリーな食生活、慢性的な運動不足、大量の飲酒など乱れた生活習慣は、脂肪を蓄積させていきます。特に男性は女性に比べて腹部に脂肪が蓄積しやすいため、腹囲が大きくなりやすい傾向があります。

2.腹囲が大きくなるとどんな悪影響がある?

腹部に内臓脂肪が蓄積していくことで、腹囲が大きくなっていきます。内臓脂肪が蓄積するとまず、脂質が血液中に大量に放出されるようになります。すると血中のトリグリセリド(中性脂肪)が増加することで、動脈硬化のリスクが非常に高まります。
中性脂肪やコレステロールといった脂質は動脈に蓄積していくことで、「プラーク」を形成します。こうして血管の内壁が狭まることで血管に負担がかかり、血管本来の弾力性が失われ脆くなっていってしまいます。これが「動脈硬化」です。動脈硬化自体には自覚症状はほとんどありません。
しかし動脈硬化が進行し、血管に負担がかかり続けるといずれ破れてしまうことがあります。それが心臓や脳の血管で発生すると、非常に重大な心疾患や脳血管疾患が発症してしまいます。

このように将来的な致死性の高い疾患のリスクを高めることが、腹囲が大きくなるデメリットです。

3.腹囲を減らすための方法

3-1 食事制限

腹囲を減少させるためには極論、「きちんとした生活習慣」をすることが最も重要です。まずは食生活から見ていきましょう。腹囲が大きくなっている人は知らず知らずのうちに、摂取カロリーが過多になっている可能性があります。まずは1日の食生活の中で、減らせるカロリーがあるかどうかを考えましょう。

まず、第一に挙げられるのが「大盛りをやめる」ことです。例えば白米で言うと、一膳のカロリーは260kcalほどです。しかし大盛りにしてしまうと370kcalほどに高まります。同様にパスタならば1人前の麺のみのカロリーは370kcalほどですが、大盛りにすると500kcalほどになります。ついつい大盛りにしていた人は1人前にするように心がけましょう。

第二に「甘いコーヒーや清涼飲料水をやめる」ことです。コーヒーや清涼飲料水は意外にもカロリーが高く、たとえ微糖のコーヒーでも1缶当たり40kcalほどになります。清涼飲料水に至っては500mlのペットボトルを1本飲めば、200kcalを超えることがほとんどでしょう。頭が疲れたときなどのよいリフレッシュになりますが、腹囲を減らすためには避けたほうが良いです。

あとは腹八分目を意識していれば、過剰なカロリーを摂取することにはならないはずです。それに加えて「昼間につい食べ過ぎてしまった」「油ものが最近多い・・・」などの場合は夕食の炭水化物を少なくするなどの対策を取れればなおよいです。過剰なカロリー制限は基礎代謝を減少させ、痩せにくい体にしてしまうため避けるようにしましょう。

3-2 運動習慣の改善

腹囲を減らす運動は特別なことをする必要はありません。何かひとつ、「有酸素運動」をするだけで十分です。ウォーキングのように身体的な負荷が少ないものでも構いません。有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど様々な選択肢がありますが、ここでは誰でもいつでもできるウォーキングを中心に見ていきましょう。

ウォーキングの消費カロリーはおおよそ1万歩で300kcalです。まずは普段の生活に加えて5000歩(150kcal相当)を目指すようにするとよいでしょう。人間の脂肪は1kgが7000kcalのため、5000歩のウォーキングを続けたらおよそ1か月半で1kg減少する計算になります。
ペースは人それぞれで構いませんが、苦しくはないけれど少し息が上がるくらいを目指すようにしましょう。徐々に体力がついてきたらペースを上げたり、より運動強度の高いジョギングに変えたりするのも有効です。

4.更年期の女性は要注意、腹囲が増えてしまうかも

女性は更年期を経て、50歳前後で閉経を迎えます。その期間は「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌が減少し、心身に様々な悪影響が発生します。これが「更年期障害」です。エストロゲンの役割の一つに脂肪の代謝があります。
エストロゲンが更年期に減少することで、その機能が弱くなり、体に脂肪がつきやすくなってしまいます。

事実、女性は40代以降から急激に肥満者の割合が増加し、70歳代を超えると男性よりも肥満者の割合が多くなります。更年期以降は体型のコントロールがより難しくなるため、食生活と運動習慣を見直すようにしましょう。適度な運動は更年期障害の症状を軽減する効果もあるため一石二鳥です。

5.まとめ

・腹囲だけではメタボリックシンドロームは判断できない

・腹囲を前提として、脂質異常・高血圧・高血糖のうち2つ当てはまることがメタボリックシンドロームの条件である

・腹囲が大きくなると、脂質が血液中に放出され動脈硬化のリスクが高まる

・動脈硬化は心疾患や脳血管疾患のリスクを高めるため、腹囲は適正範囲に納めることが重要

・まずは大盛りや甘い飲み物をやめること

・運動はウォーキングなどの軽い有酸素運動で十分

・更年期の女性はホルモンバランスの影響で太りやすくなってしまうため、体型のコントロールを意識すること

執筆
医師:大見貴秀
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