【ダイエットに筋トレは必須!?】ダイエット効果抜群な筋トレ種目を紹介します

ダイエットと言えばランニング、エアロバイクなどの有酸素運動を実施するイメージがあります。
しかし、有酸素運動のやり過ぎは代謝の低下を招き、ダイエットを失敗させてしまう可能性があります。

ダイエットの成功率を高めるためには、筋肉量の低下を防ぎつつ代謝を高める筋トレの実施が必要不可欠です。

今回は、ダイエットにおける筋トレの優位性を有酸素運動と比較して説明致します。

その後にダイエット効果抜群な筋トレ種目をお伝え致します!
この記事を参考にして頂き、ダイエットに筋トレを取り入れて、綺麗にリバウンドなくダイエット/ボディメイクを実施していきましょう!
※この情報は、2018年10月時点のものです。

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1.ダイエットと運動について

「よし、ダイエットをするぞ!」と意気込んで、ジョギングなど有酸素運動から始めようとしますが、果たしてその行動は正しいのでしょうか?

ダイエットと運動の関係性について説明致します。

 

1-1. ダイエットは食事7:運動3

運動を習慣化しているのに中々痩せない。と悩まれている方は多いです。

ダイエットにおいてまず優先すべきは食事の改善で、その次に運動を取り入れていくことでダイエットの成功率が飛躍的に高まっていきます。

 

よく言われるのが食事7割:運動3割です。

 

例として、メロンパン1つ(400Kcal)を消費するために、ジョギングを実施した際に必要な運動時間はどれくらいなのかを計算※してみましょう。

※METSによるカロリー消費の計算方法にて算出

 

年齢30歳の女性で体重60kgの方がジョギング(METS=6.0)を実施すると仮定します。

消費カロリー(kcal) = METS × 運動時間(時間) × 体重(kg) × 1.05 

400(kcal) = 6.0 ×運動時間(時間) × 60 × 1.05 

運動時間=63.5分になります。

 

メロンパンを食べて1時間ジョギングする=メロンパンを我慢するのであれば、大抵の人がメロンパンを我慢した方が効率的と感じるでしょう。

 

1-2. 綺麗に痩せるためには運動も大切

暴飲暴食や深酒、お菓子の間食などの不摂生を辞めて、適切な食事管理を実施すれば体重や体脂肪が落ち始めてきます。

そして、標準体型までは食事管理のみで変化させることは十分可能なのです。

 

より綺麗でカッコいい身体や、太りにくい身体作りには運動が必要不可欠になります。

食事管理のみのダイエット法では肥満体型→標準体型までを達成でき、そこに運動習慣を追加すると標準体型の達成までのスピードを加速させ、標準体型以上の肉体美を手に入れることが可能になります。

 

2.有酸素運動vs無酸素運動(筋トレ)

では、運動を実施するにあたって、有酸素運動と無酸素運動のどちらが効率的なのかを比較して説明致します。

2-1. 有酸素運動のやり過ぎは代謝を下げる!?

ダイエットといえばジョギングやエアロバイクなど有酸素運動を実施するイメージが強いです。

確かに、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼する運動になります。

筋トレなどの無酸素運動は糖質をエネルギーとして燃焼しますので、これだけを見ると有酸素運動を実施した方がダイエットに効果的だと考えてしまいます。

 

しかしながら、長い目線で見たときに筋トレなど無酸素運動の方がダイエットに効果的だといえます。

有酸素運動は運動中に脂肪をエネルギー利用しますがその効果は運動中に限ります

 

また、有酸素運動の実施によって、筋肉の速筋→遅筋化によって筋肉の体積が減ること。

筋肉内に存在する代謝を向上させるタンパク質のUCP-1の低下によって、代謝が低下して痩せにくくなるデメリットもあります

特にダイエット目的で、有酸素運動を高頻度(週3回以上)で実施している方はこの有酸素運動によるデメリットを懸念した方が良いでしょう。

 

2-2. ダイエットにおける筋トレの素晴らしい効能

逆に、筋トレなどの無酸素運動は筋肉の速筋を鍛えるので筋肉の体積が増え、筋肉内のUCP-1を増やす働きがあるため代謝を向上させます

また、トレーニング後約14時間は過剰酸素消費量(EPOC)によって代謝が高い状態が続きます

 

参考文献:

CINII論文_69.運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究 : EPOCとカテコラミンとの関係について : 生物科学I (呼吸・循環,代謝など) 69.運動後の過剰酸素消費量(EPOC)の機序に関する研究 : EPOCとカテコラミンとの関係について : 生物科学I (呼吸・循環,代謝など)

http://ci.nii.ac.jp/naid/110001944441

 

ボディビルダーは、多くの筋肉量を維持しながら極限まで体脂肪を落とす、ボディメイクのプロフェッショナルです。

ボディビルダーの方のダイエット法が、食事管理+筋トレがメイン(有酸素運動は筋トレよりも低頻度で実施する)ということからも、この方法が最良と言えます。

 

有酸素運動は確かに体脂肪の燃焼を加速させますので、筋トレを実施した上で有酸素運動を実施するようにすると、代謝の低下を防ぎつつ体脂肪燃焼を加速させることができます

有酸素運動を実施するタイミングとしては、筋トレ前も後もそれほど体重や体脂肪減少にさほど差がないことが分かっています。

ただし、筋トレ前に実施すると有酸素運動によるエネルギー消費によって、筋トレ時のパフォーマンス低下が懸念されます。

また、筋トレ後に実施するとEPOCの代謝向上効果を相殺する可能性があります。

 

私のオススメとしては、筋トレ前にウォームアップ感覚で2030分程度の軽い有酸素運動を実施すると良いでしょう。

 

※参考文献:

順天堂スポーツ健康科学研究所 有酸素トレーニングとレジスタンストレーニングの実施順序の違いが中高年女性の健康に関する体力に及ぼす影響

https://www.juntendo.ac.jp/hss/sp/albums/abm.php?f=abm00008357.pdf&n=vol14_p287.pdf

2-3. まずは大きい筋肉を鍛えることが大切

筋トレによって代謝を高めるためには、鍛える筋肉の体積が大きいほどその効果を発揮します。

ですので、筋トレの実施順番としては一番大きな筋肉から実施していくと良いでしょう。

筋肉の体積の大きさとしては、前もも>お尻>裏もも>肩周り>胸>二の腕>背中>腕の前側>腹筋群の順番になります。

 

参考文献:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典 単行本 – 2012/10/19荒川 裕志  (著), 石井 直方 (監修)

 

このことから、脚の筋トレを優先的に実践し、上半身は腕立て伏せなど腕を伸ばすエクササイズによって肩周り、胸、二の腕を鍛えていきます

 

トレーニングプログラムとしては、引き締めを目的とする場合は限界反復回数(rep)が1520repの負荷(15〜20回で限界で動けなくなる回数)が適切です。

それを3回繰り返す3セット法で実施するのがベストです。

セット間の休憩時間(インターバル)は90120秒くらいを狙っていきましょう。

セットをこなすにつれて、疲れて反復回数が減ることがありますが、それは効いている証拠ですので気にせずに実施していきましょう。

 

3.ダイエットに有効的な筋トレ種目の紹介

では、ダイエットに適した筋トレ種目を紹介致します。

ここでは自分の身体と椅子など身の回りにある物だけで実施でき、かつ効果的な筋トレ種目を紹介致します。

普段運動習慣の無い方は、酸欠による頭痛や立ちくらみなどがありますので、体調と相談しながら無理なく実施していきましょう。

運動に慣れてくると運動中の体調不良も起きなくなりますので、焦らずに着実に実施していきましょう。

また、健康状態や体調に不安のある方は医師の診断の元に実施していきましょう。

 

3-1. ストレッチしながら内ももを引き締める“ ラテラルスクワット 

 

ラテラルスクワットは準備体操の伸脚運動のように動作するスクワットです。

開脚ストレッチのように内ももや裏もも、お尻周りをストレッチしながら筋肉を鍛えるストレッチ&筋トレ種目です。

股関節の柔軟性改善と同時に、内ももとお尻を引き締める万能な種目です!

 

図1のように足幅は肩幅の約2培くらいに広げてつま先は外側約60°に開きます。

図2のように伸脚運動のように片側でしゃがむ動作を行います。

この際に、踵に体重を預け、膝を外に張ってつま先方向と膝の向きを合わせるようにしましょう。

図1の姿勢にゆっくりと元の軌道を描くように(しゃがむときの動作の逆再生をするかのように)戻します。

 

そこから図3のように反対側を同様に動作します。

図4は横からの写真ですが、しゃがんだときの姿勢は腰を丸めずに胸を張って、お尻を突き出す、常に踵体重を意識しましょう。

 

しゃがむ深さは柔軟性や筋力の個人差によって変わりますので、姿勢を維持できる範囲で内ももが痛気持ちいくらいの深さで実施していきましょう。

呼吸はしゃがむときに息を吸って、立ち上がるときは息を吐きましょう。

 

左右交互に実施する種目ですので回数は20回を目指して実施しましょう。

 

3-2. ストレッチしながら上半身と内ももを引き締める“ スパイダーマン ”

 

スパイダーマンは腕立て伏せに片脚を加えた動作になります。

肩、胸、二の腕を鍛えて引き締めつつ、股関節の柔軟性改善と内ももの引き締め効果を期待できる万能な種目です。

 

図1のように腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下の位置に手がくる手幅と姿勢になります。図2のように片方の脚を踏み出して、手の横で下の位置に足を置きます。

 

図3のように腕立て伏せ動作を実施します。

 

この際に、胸とおへそを同時に床に近づけるように意識しましょう。

腕立て伏せ動作が終わったら脚を引いて戻して図1の姿勢に戻します。

そして反対側も同様に操作して繰り返していきます。

腕立て伏せ動作で床に身体を近づける深さは、股関節の柔軟性や筋力などの個人差がありますので姿勢を維持できて、股関節周りが痛気持ちいいくらいの下げ幅で実施します。

 

呼吸は床に身体を近づけるときに吸って、そこから身体を起こすときは吐きます。

左右交互に実施する種目ですので回数は20回を目指して実施しましょう。

 

3-3. 美脚とヒップアップ効果抜群“ ブルガリアンスクワット 

 

ブルガリアンスクワットは片脚を椅子の上に乗せて、片脚でスクワット動作を実施して下半身を鍛える種目です。

普通のスクワットよりも負荷が高く、お尻や裏ももに効きやすい種目でヒップアップ効果を期待できる種目です。

 

図1のように片脚を椅子の上に乗せます(椅子の高さは膝の高さくらいだと実施しやすいです)。

脚を肩幅の2培以上大きく前後に開き、お尻を後ろに引いて上体を前傾させます。

(足の位置よりも前方に頭部が来るくらい上体を前傾します)

 

前の脚(特に踵)に体重を乗せて図2のように真下にしゃがみ込みます。

そのまま真上に立ち上がって図1の姿勢に戻してこの動作を繰り返します。

しゃがむ深さは股関節の柔軟性や筋力に個人差がありますので、姿勢を維持しつつ動作が乱れない範囲までしゃがみましょう。

呼吸はしゃがむときに吸って、立ち上がるときに吐きます。

回数は15回を目指して実施しましょう。

 

3-4. 二の腕を引き締める” リバースプッシュアップ ”

 

 

リバースプッシュアップは椅子を利用した二の腕を鍛える種目です。

二の腕のプニプニ感を解消(いわゆる振袖バイバイ)したり、男性であれば筋肉質な腕は二の腕の上腕三頭筋を鍛えることで手に入ります

 

図1のように椅子に肩幅で手をついて、脚は適度に伸ばすようにしましょう。

脚の位置を遠くに伸ばすほど負荷が高くなりますので筋力に応じて調整していきましょう。

そのまま真下に身体を沈めて肘を曲げていきます。

この際に肘関節が直角に曲がるくらいの下げ幅で実施していきましょう。

腕の力で真上に身体を持ち上げて図1の姿勢に戻してこれの動作を繰り返していきます。

図1の姿勢に戻る際に、胸を張って肩を下げると背中の筋肉も同時に鍛えることができます。

呼吸は身体を降ろすときに吸って、身体を持ち上げるときに吐くようにしましょう。

回数は15回を目指して実施しましょう。

 

4.終わりに

ダイエットを成功させるためには、まずは食事管理を優先して行います。

より美しく/カッコいい肉体美を手に入れ、リバウンドしにくい身体を目指すのであれば食事管理と並行して運動を実施しましょう。

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動だけでは代謝の低下に繋がりますので、合わせて無酸素運動の筋トレも実施していきましょう。

筋トレなどの無酸素運動は運動後の代謝向上や、筋肉量を維持もしくは増やす働きがあるため、食事管理+筋トレがダイエットにおける最良な手段となります。

食事管理+筋トレを運動の主軸として、有酸素運動を実施する際は筋トレ前に軽く行うようにしましょう。

 

是非、食事管理と並行して当記事の筋トレ種目を実施して、効果的にダイエット/ボディメイクを実施していきましょう!

執筆
義田 大峰
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