冷え性の原因と食事からできる対策・おすすめのレシピ

今年の夏はとにかく暑いですよね。いつもは冷房は夜寝るときだけの方も、今年は一日中つけっぱなしにされているのではないでしょうか。

涼しく快適なエアコンですが、実は冷え性の原因となっていることをご存知ですか?冬になる冷え性ですが、実は夏にも冷え性になるリスクがあります。


今回は、冷え性の原因と、食事からできる対策、おすすめのレシピについてもお伝えいたします。
※この情報は、2018年9月時点のものです。

※この記事を読んでいただいている皆様へ

処方せんネット予約サービスの普及の為に皆様から利用したいと思う薬局をお答えいただいております。
60秒ほどのアンケートにお答えいただき、ご協力いただいた方には 全員に500円分のAmazonギフト券を必ずプレゼントさせていただいております。
(2017/12/25現在、224,000人にの方にご回答をいただいております。)
ぜひアンケートにご協力ください。

今すぐアンケートに答える>

株式会社フリービットEPARKヘルスケア一同

1.冷え性とは?

1-1. なぜ冷え性になるの?

寒い日に手や足先が冷たくなってしまうことは当たり前のことです。しかし、冷え性は、手足が冷えたままでなかなか温まりにくくなっていたり、夏場の時期にも関わらず、体が冷えてしまいます。

 

本来はたらくべきである体温調節機能が何らかの原因で機能できておらず、体がなかなか温まらないといったことが起こります。特に手足が冷えてしまうのは、重要な臓器が集まっている体の中心に熱を集中させようとするため、末端は血液が届きにくくなり、冷えをより強く感じるようになっています。

 

1-2. 原因は?

原因は大きく分けて4つ考えられます。

 

1つめは自律神経の乱れです。自律神経は、生活習慣やストレス、睡眠不足などの外部要因をキャッチする視床下部によってコントロールされています。これらの外部要因により自律神経が乱れると体温調整機能がうまく働かなくなってしまい、冷えにつながります。

 

また、夏場の冷房により、室内と室外の温度差が大きくなることで自律神経の機能が悪くなり、夏の冷え性につながります。

 

2つめは生まれつきの体質です。これは内臓が冷えている方に多く見られ、もともとの体質として血管収縮がしにくく体の外に熱を逃がしやすい人や、手術によって血流が悪くなってしまったパターンが考えられます。体型もふっくらしており、汗をかきやすい方は要注意です。

 

3つめは筋肉量が少ないことです。女性は男性よりも筋肉量が少ないため、冷え性が多いといわれています。筋肉には心臓と同じように、血管のまわりで収縮・弛緩し、血液を送るポンプのような働きもあるため、筋肉が少ないと血行不良につながり、冷えの原因となります。また、筋肉量が少ないと、熱を産生することができないため、体が冷えやすくなります。ダイエットなどで筋肉量が落ちてしまい冷え性になりやすくなる女性も多いため、注意が必要です。

 

4つめは服や靴による締め付けによるものです。きつい下着や靴を着用し続けることで、血行不良になり、皮膚感覚が麻痺してしまいます。それにより、体温調節機能の働きも悪くなってしまい、冷え性の原因となることがあります。

 

1-3. 適度な運動が必要

普段から適度な運動を行うことで、自律神経の働きが良くなると言われています。運動不足だなと感じる方は、ストレッチやウォーキングから始めてみるのが良いでしょう。ウォーキングなどの有酸素運動は、血行が良くなります。

 

継続することで、脂肪燃焼しやすい体をつくることもできます。筋肉量が少ない方は、熱を産生する量を増やすために筋トレを行うことがおすすめです。筋肉量を増やすことで体温が上昇し、代謝もアップします。冷え性改善と合わせて様々な効果が期待できますので、適度な運動を心がけましょう。

 

2.冷え性におすすめの食材

2-1. しょうが、長ねぎ、にんにく

冷え性対策の代表的な食材である「しょうが」ですが、注意点があります。

 

それは、必ず加熱をして使用することです。生のしょうがに含まれている「ジンゲロール」と呼ばれる成分は、血行が促進されるため、手足まで血流が行き渡り温めてくれるのですが、発汗を促進する作用もあります。これにより、体の熱を下げてしまうため、より体が冷えてしまうといったことになります。

 

ジンゲロールは加熱することで「ショウガオール」と呼ばれる成分になり、体を内側から温めてくれる効果があるといわれています。スープに入れたり、炒めたりして使用するようにしましょう。

 

長ねぎには、「アリシン」と呼ばれる成分が含まれています。アリシンは、血行を促進する働きがあるため冷え性改善のためには摂りたい食材のひとつです。さらに抗菌作用や疲労回復の効果も期待できます。

 

にんにくは、切ったりすりおろすことで「アリイン」と呼ばれるアミノ酸が「アリシン」となり、長ねぎと同様に冷え性改善に期待できます。

 

2-2. 根菜

冬に旬を迎えるものが多い根菜は、冷え性の方におすすめしたい食材です。

 

血行を改善し、女性ホルモンを整えるビタミンEや、鉄の吸収を抑えるビタミンC、糖質やたんぱく質、脂質の代謝に必要なビタミンB群、食物繊維などをたっぷり摂取することができます。ビタミンCやビタミンB群は水に溶けやすいため、ゆでこぼすのではなく、スープや鍋にして水に溶けた栄養素も一緒に摂取できるようにすることがおすすめです。

 

にんじんや大根、さつまいも、ごぼう、れんこんなどがおすすめです。

 

2-3. 豚肉や鶏肉など

主にたんぱく質源です。たんぱく質は、筋肉やホルモンの材料となります。筋肉量を増やすためには、しっかりとたんぱく質を摂取しておくことが必要です。

 

豚肉には糖質代謝に必要なビタミンB1が豊富に含まれているので、炭水化物との相性抜群です。鶏肉は、部位にもよりますが、豚肉や牛肉に比べて脂質が少なく高タンパク質のため、ダイエットをしながらしっかりと筋肉量を増やしていきたい方におすすめします。

 

3.冷え性によい飲み物

冷え性におすすめなのは、しょうが湯です。先述しましたが、しょうがは加熱することで「ショウガオール」となり、体を内側から温めてくれます。寝る前だと血行がよくなり寝つきが悪くなってしまうため、体温が下がってしまっている朝に飲むことがおすすめです。

 

作り方は、しょうがを皮つきのまま薄切りにし、鍋に水と一緒に入れて加熱するだけです。お好みで、はちみつを加えて甘さを調整してください。

 

お茶を飲むときには、ほうじ茶や玄米茶を選ぶと良いでしょう。緑茶に含まれるカフェインは体を冷やしてしまうといわれています。

このカフェインが含まれているコーヒーも、冷え性の方にはあまりおすすめできません。どうしても飲みたい場合は、カフェインレスコーヒーにすると良いでしょう。スーパーやコーヒーショップで購入することができます。またカフェでも、カフェインレスコーヒーの取り扱いは増えてきています。

 

4.冷え性の方におすすめレシピ

今回は、そんな冷え性の方におすすめな食材「しょうが」を使ったレシピをご紹介いたします。

 

<しょうが香る具沢山豚汁>

【材料:4人分】

・しょうが 2かけ

・にんじん 1/4本

・大根 1/8本

・こんにゃく 1枚

・じゃがいも 2個

・長ネギ 1/3本

・豚こま切れ肉 100g

・サラダ油 大さじ1

・水 4カップ

・和風顆粒だし 小さじ2

・みそ 大さじ3

・七味唐辛子 適量

 

①にんじん、大根はいちょう切りにする。じゃがいもは一口大に切る。長ネギは斜めに1cm幅に切る。しょうがは千切りにする。こんにゃくは下茹でし、手で一口大にちぎる

②鍋にサラダ油を入れて熱し、しょうが、豚肉を加えて肉の色が変わるまで炒める。

③にんじんを加えて炒め、じゃがいもを加えてふちが透き通るまで炒める。大根、長ネギ、こんにゃくを加えて全体に油がなじむまで炒める

④水、和風顆粒だしを加えて具材に火が通るまで煮る

⑤火を止めてみそを溶く

⑥お好みで七味唐辛子をふる

 

冬はじゃがいもを里芋に変更したり、れんこんを加えたりなど旬の野菜を楽しんでください。

 

5.まとめ

今回は、冷え性についてまとめさせていただきました。

 

単なる冷え性だと思って放置されてしまう方も多いと思いますが、体にとって様々な不調をきたしてしまう恐れがあります。

 

今回は、食事を中心にお話ししましたが、冷え性の原因をしっかりと見極めて、原因にあった改善策を見つけて対応していきましょう。冷え性が改善されると、より体も動かしやすくなって前向きになれると思います。

 

執筆
管理栄養士:宮崎 奈津季
この執筆者の記事をもっと見る