ヨガのダイエット効果を徹底解説!具体例に沿ったポーズで美しく痩せる

"「ヨガってダイエットに効果ありますか?」「どのくらいヨガを続ければ痩せられますか?」などなど、ヨガの生徒さんからダイエットに関する質問はとてもよく寄せられます。確かにヨガにはダイエット効果があります。

しかし、ヨガのダイエット効果は、心身の複合的な作用によって起こる効果ですので、こういった質問には、なかなか一言で答える事が出来ません。

ヨガを行っていればすぐに痩せられる、と断言はできませんが、ヨガには『太りにくい身体に整えていく』という効果があり、また、運動が苦手な人でも比較的取り組みやすいというメリットもあります。

ヨガによってもたらされる、ダイエットに繋がる効果はどんなものなのか。ケースごとに必要なダイエットと、ヨガでできるアプローチを伝授致します!"
※この情報は、2017年3月時点のものです。

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1.そもそもヨガにダイエット効果はあるの?

1-1. ヨガで得られる「太りにくい身体」

ヨガはダイエットに効果的だと言われていますが、実際のところはどうなのでしょうか?

確かにヨガにはダイエット効果があるのは本当です。ただしその効果は、ダイエットに直接的に働きかけるというより、太りにくい身体に整えていくという効果です。また、どんな人でも行うことができるのも特徴です。

 

ヨガは有酸素運動とはいえ、そこまでカロリーを消費するわけではありません。しかし、ヨガで鍛えられるのは脂肪燃焼効率の高いコアマッスル(インナーマッスルとも呼ばれており骨盤周囲や背骨周囲に多く存在し姿勢調整に重要な筋肉)であり、基礎代謝を底上げすることができます。

 

その他、続けることで姿勢が正され、内臓を正しい位置に修正する効果もあるので、消化や排泄がスムースになり、老廃物を溜め込みにくい身体へと変化していきます。

 

1-2. ヨガは自律神経も整える

そして、特筆すべきはやはりその高い自律神経調整効果です。ヨガでしっかり呼吸をしながら無理なく身体を使うことで自律神経が整っていきます。

 

ストレスが溜まると交感神経と副交感神経2つの神経からなる自律神経のバランスが崩れ、摂食中枢や満腹中枢が正常に機能しなくなるため、ついつい食べ過ぎてしまったり甘い物が止められなくなってしまうことがあります。

 

こういった方がヨガを続けていると、気がついたら過食が治まっていた、というのはよく聞く話です。

 

実は、ヨガをやることで体重が目に見えて減ったり、短期間で体脂肪率が減るような分かりやすい効果はありません。

 

そういった短期間での変化を望むのなら、カロリーの高い食品の摂取を控えたり、ダイエットジム、ジョギング、エアロビクスなどを行う方が、あるいは効果的かもしれません。

 

しかし急激なダイエットは心身にストレスをかける可能性が高く、その分リバウンドのリスクも上がるということは、経験から理解されている方も多いのでは?

 

リバウンドのリスクを軽減させ、太りにくい身体をつくるには、ヨガによるダイエットは効果的であると言えるでしょう。

 

1-3. どのくらいで効果が出るの?

ヨガのダイエット効果はカロリーを消費するから痩せる、という単純な機序ではなく、身体の機能全体を整えることで得られるダイエット効果なので、どれくらいの期間で効果が出るかは人それぞれです。

 

目安としては、行うペースにもよりますが定期的なレッスンを続けていれば早くて3ヶ月程で身体の変化が感じられる方が多いようです。

 

そして効果を出すためには、毎日少しずつで良いので呼吸法だけでも行うようにしましょう。半年後には、今よりスッキリしたご自身を感じられるでしょう。

 

2.ヨガでダイエット効果を得たいすべての人へ

2-1. 呼吸法は簡単に出来るダイエット法

ヨガ=呼吸と言っても過言ではない程、ヨガでは呼吸を大切にします。呼吸を深く行うだけで自律神経が整い体温が上昇し身体の内側から代謝をアップすることが出来るので、ヨガでダイエット効果を得たい全ての人にとって呼吸法は有益な手段です。

 

①完全呼吸法

私達の身体は肺を使って呼吸を常に行っていますよね。肺は臓器としてはとても大きく、鎖骨の下から肋骨内にかけて広がっていますが、普段の呼吸はこの大きな肺をめいいっぱい使うような深い呼吸ではありません。

 

肺全体を使う深い呼吸を行うだけでも身体の隅々まで新鮮な酸素が行き渡り、副交感神経も刺激され、頭がスッキリしたり、体をリラックスさせる効果があります。

 

さらに腹筋を使った腹式の『完全呼吸法』にすることで、脂肪燃焼効率を上げる事ができます。

 

立っても座っても寝ても構わないので、左右対称の楽な姿勢で、腹筋を使ってお腹を凹ませながら全ての息を吐き切っていきます。なるべく鼻から細く長く、丁寧にゆっくり吐き出していきましょう。

 

腹筋を固く引き締めて最後の一滴まで吐き切ったら、腹筋を緩めてまずは軽く下腹部が膨らむのを感じてからそのまま身体の内側から肺を膨らますように気持ちよく息を吸い込みます。

 

肩や鎖骨が少し持ち上がるくらい、肺全体に新鮮な空気を吸い込んだら、もう一度腹筋を引き締めながら丁寧に吐き出していく、これをしばらく繰り返します。

 

 

吐く時はお腹から、吸い込む時は肺全体を大きく膨らませるように新鮮な空気を味わってみましょう。

 

腹式の呼吸では腹筋を大きく使うのでそれだけでも代謝が上がり、横隔膜が大きく動くので肺全体を使った深い呼吸に変わります。

完全呼吸法はヨガの練習の前に行う事で、練習中の呼吸もより深いものにできるでしょう。

 

②カパラバルティ

別名「火の呼吸法」とも呼ばれるカパラバルティは、最も浄化力の強い呼吸法として知られています。身体を目覚めさせるような強い呼吸法ですので、完全呼吸法などで腹式呼吸をしっかりマスターしてから行いましょう。

 

楽な姿勢で、下腹に空気を溜め込むように、腹筋を緩めて下腹部を膨らませます。そしてその空気を一気に、腹筋を引き締めながら鼻から強く吐きましょう。即座に腹筋を緩めてもう一度また鼻から一気に吐きます。「シュッ シュッ」と空気の音を出しながらリズムを付けて20回繰り返します。20回目、最後の一息は細く長く丁寧に吐き切って、ゆっくり自然呼吸に戻します。

 

カパラバルティは、交感神経を刺激して身体を目覚めさせるだけでなく、程よく副交感神経も刺激してリラックスした状態を保ちながら元気な状態に体を整えてくれます。腹筋や横隔膜を鍛え、内臓を刺激して調子を整える効果も高いのでダイエット効果が期待出来ます。

 

少し眠気の強いときにもオススメの呼吸法です。

 

 

ヨガを行う上で呼吸が大切であることは理解いただけたでしょうか?

「痩せたい」とひとことに言っても色んなタイプがあります。次の項目から具体的なポーズと一緒に、それぞれにオススメの取り組み方をみていきましょう。

 

3.あなたはどのタイプ?ダイエット効果を出すために必要なアプローチ

3-1. 昔より痩せにくくなった….代謝低下に伴う体重増加

昔と同じ生活をしていても年齢とともに痩せにくくなったり、サイズアップしてしまったりすることがあります。これは、年齢を重ねるごとに身体の基礎代謝が低下していくからです。

中には、歳を重ねるごとに疲れやすさを感じるようになってきた方も多いのではないでしょうか?

身体の巡りを良くし、基礎代謝を上げるアーサナ(*)をご紹介しましょう。

 

(*)サンスクリット語でポーズ、体位のこと。元来、瞑想のための安定した座り方を習得するためのもの。

①動的なヨガ(太陽礼拝)で有酸素運動、脂肪燃焼

太陽礼拝を始めとするヴィンヤサヨガは、呼吸に合わせて身体を滑らかに動かしていく有酸素運動ですので、血流やリンパの流れを促しながら効果的に脂肪を燃焼させることができます。また、続けるごとに柔軟性も高まり、凝りや冷えを起こしにくい巡りの良い身体へと整っていくでしょう。

surya_sivananndaの写真

基本的には一呼吸一動作ほどのペースで動いていきますが、むくみや筋疲労が気になる時はあえて各ポーズで数呼吸キープしながら、じっくり行ってみましょう。疲労物質が流れ、結果的にむくみの改善にもつながります。

②プランクポーズなどでコアマッスルを鍛えて基礎代謝をUP

カロリーを効率的に消費してくれるのは身体の外側の筋肉よりも、骨格に近い所にあるコアマッスル(深層筋)です。コアマッスルを効果的に鍛えるのはヨガの得意分野ですが、とくにプランクポーズは体幹のインナーマッスルをダイレクトに引き締めることができます。

 

頭頂からかかとまでを一直線に保ち、掌ではマットを軽く前に押しつつ足の指の付け根では少し後ろに押しながら、お腹を引き締めてキープしましょう。ポーズを取ることに意識が行き過ぎて、呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。

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慣れて来たら前腕を床に降ろして、体幹への負荷を強めていきます。

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さらに片脚ずつ鼠蹊部から持ち上げてキープしてみましょう。少し強度があるポーズなので、無理なく呼吸を行える範囲でチャレンジしてくださいね。

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3-3. 間食や脂っこいものが止まらない!ストレスに伴う過食をどうにかしたい

ダイエットに成功しない原因が、抑えがたい食欲であるケースはとても多いです。また、間食や甘いものをよく摂る方はそれを止めるだけでストンと痩せる事があります。

とは言え、間食への欲求や甘い物を食べてほっと一息つく時間を我慢するのはとても辛いもの。そもそもなぜ必要以上に食べたくなってしまうのか?必要なカロリーを大幅に超えているのに収まらない食欲は、ストレスや自律神経の乱れが原因かもしれません。 

3-3-1背中立ちのポーズで自律神経を整え、食欲を正常化

ヨガではリラックス効果の高いアーサナが多く在りますが、中でも逆転系アーサナはポーズを解く過程でスムースに交感神経優位の状態から副交感神経優位の状態にスイッチしてくれるので、ストレスや身体の緊張による過剰な食欲を正常な状態に整えてくれます。ここでは初心者でも行いやすい背中立ちのポーズをご紹介しましょう。

 

仰向けの状態から始めていきます。しっかり顎を引いて、両脚を閉じて、脇を締めて両腕は身体にぴったりとくっつけ、掌は床に付けておきます。

一息吸ってから、吐く息でまずは両脚を床から垂直に持ち上げてみましょう。

そこでもう一息吸い込んで、吐きながらお尻を持ち上げ、肘を曲げて両掌で腰を支えます。

脚は伸ばそうとしなくても構わないので、軽く下腹部を引き締め、おへそから足の親指に向かってエネルギーがスッと空に引き上がっていくような方向性を意識しながら、ゆったり自然呼吸を繰り返します。

 

戻る時は背骨の上から丁寧に背中を降ろして、まずは両脚を上げた状態に戻り、余裕があったら息を吐きながら腹筋を使い両脚を伸ばしたままゆっくり床に降ろしていきましょう。(しんどいときはお膝を曲げて足を降ろし、ポーズを解放していきます。)

 

仰向けに戻ったらそこで深呼吸です。全身が緩む感覚を存分に味わってみましょう。

②チャイルドポーズで丁寧にリラックス

現代人はただでさえめまぐるしく変化する情報化社会の中で、スマホやタブレットなど多くの電子機器に晒され、常に外界から刺激を受けています。もうすっかり慣れてしまって違和感を感じる事は少ないかもしれませんが、実はそれらの目や耳から入る情報のほとんどは自律神経の1つである交感神経を刺激し、私達を興奮緊張状態にさせています。

 

一日に一度は、すべての外界からの情報を閉じて、休息のチャイルドポーズで全身と脳を丁寧にリラックスさせてみましょう。

 

まずは正座になります。そのまま上体を前屈させ、額もしくは顎先を床に降ろし、吐く息に乗せて余分な力みを取り除きます。

写真は膝を開いたバージョンですが、膝は閉じていても構いません。

手は楽な位置に置いて両腕、肩から指先にかけて丁寧に力を抜いて、お顔の緊張もリラックスしましょう。腰回りの力みも思い切って脱力。吐く息ごとに余分な力が抜けて身体が重くなっていくのを感じながら、心行くまでゆったりと自然呼吸を繰り返します。

 

チャイルドポーズはヨガの休息のポーズの代表格。全身の感覚を丁寧に観察して脱力することを目的としているので、ポーズの合間に行われる事が多いですね。単体で行うよりも、背中立ちのポーズやプランクポーズなど、少し筋力を使ったポーズを行った後にやると一層効果的です。

 

意識を自分の内側にシフトして、少しの間だけでも完全な静寂の中に身を置いてみましょう。

3-4. 下腹ポッコリ、ズボンがきつい!便秘やお腹の張りを解消したい

①ツイストポーズで副交感神経に働きかけながら物理的にも胃腸を刺激

せっかく運動や食事制限を行っていても、便秘がちだとなかなか思うように効果がでないものです。スムースな消化や排泄など、内臓が正常に働くためには、自律神経が鍵!特に胃腸の働きは副交感神経優位でリラックスしているときに活性化するので、捻りのポーズで物理的にも内臓を刺激しながら、ゆったりとした呼吸を行い、副交感神経優位の状態になるように自律神経を整えましょう。

 

脚を伸ばした長座の状態から右膝を曲げて足裏を左腿の外側に置き、さらに左膝も曲げて踵がお尻の外に来るように置きます。この状態で、両方の坐骨(お尻の骨)に左右均一に体重が乗っているか確認しましょう。

もし、右おしりが持ち上がってしまうようだったら左脚は伸ばして下半身を安定させます。左腕を右腿の外側にひっかけ、右手はお尻の後ろに指を立てて床へ降ろします。

息を吸って坐骨で床を押しながら頭頂を天井に近づけるように背筋を長く伸ばし、吐く息で腹筋を引き締めながら下腹部からツイストしていきましょう。

お腹周り、肋骨一節一節を丁寧に捻り、右肩を後ろに引いて目線も後ろへ。首が辛い方は、頸椎はあまり捻らなくても良いので、お腹周りを雑巾を絞るように捻る事を意識していきます。

 

吸う息では背骨を上に引き上げるように座高を高く伸ばして、吐く息でその伸ばした背骨を保ちながら腹圧でツイスト…

呼吸を繰り返してポーズを深めていきます。最後の息を吐き切ったら、吸いながらゆっくり正面に戻ります。※反対側も行いましょう。

3-5. 産後の体型を戻したい!骨盤底筋群を鍛える太鼓橋のポーズ

女性は妊娠出産をすることでホルモン状態を含め全身の状態が大きく変わりますよね。妊娠中は誰しも体重が増えるものですが、産後1年以上経過しても妊娠前の体重に戻らない場合は、骨盤底筋群が緩んでいる事も原因のひとつかもしれません。

 

骨盤底筋群とは骨盤内でハンモックのように内臓を支えているインナーマッスルであり、妊娠出産によってダメージを受けます。骨盤底筋群が緩む事によって内臓、特に消化器系が下垂して冷やされるので代謝機能が低下し、余分な脂肪がつきやすくなったりする他、胃もたれ、便秘、下痢、など様々な症状も引き起こします。

見た目にも下腹が出やすくなるので、ダイエットを成功させる上で大きな弊害となります。

妊娠中や産後に尿漏れに悩まされる女性が多いのも実はこの骨盤底筋群の緩みが原因なんです。太鼓橋のポーズで積極的に骨盤底筋群を鍛えましょう。

 

仰向けの状態から始めます。脇は締めて掌を床に着いておきましょう。そしてそのときに中指にちょうど踵が当たるくらいの位置に、膝を曲げて足を置きます。

だいたい両足は肩幅程度、そして内股や外股にならないように足先はしっかり正面に向けておきましょう。

 

息を吸いながら尾骨から背骨の下から一節一節はがすようなイメージでお尻を上げていきます。足の裏、特に親指の付け根でしっかり床を押して、お尻と内股を引き締めながらまずは肩から膝がなだらかな坂を描くところまで持ち上げましょう。

そこで肩甲骨を寄せながら肩を背中の下へ入れ込んで、お尻の下で手を組みます。腕全体でも床を押して、さらに骨盤を持ち上げていきます。

充分持ち上がったら、吐く息で肩の余分な力は抜いてキープします。このときに膝と膝が外に開いてしまわないように、膝を軽く閉じようとする意識を持つと内股を効果的に引き締めることができます。

また、骨盤底筋群を鍛えるためにはさらに会陰と肛門を固く閉じるように内部をグッと引き締めることで深層部までしっかり刺激が入ります。

目線はおへそに向けて、呼吸によるお腹の動きを観察しながら柔らかい呼吸を繰り返してみましょう。

 

戻る時は背骨の上から一節一節丁寧に降ろすようにロールダウン、お尻が床に到着したら呼吸を解放、リラックスです。

  • やっぱりホットヨガの方が良いの?

 

ダイエットヨガといえば、ホットヨガを連想する方も多い事でしょう。確かにホットスタジオでのヨガは大量の汗をかきますし、それによって肌のデトックスやむくみの改善などに繋がることがあります。

でも、実は同じ内容のレッスンであればホットヨガでも常温ヨガでもカロリー消費量は同じなのです。

汗をかく事で一時的に身体の水分量が減る事はあっても、体脂肪が減っている訳ではありません。これはサウナと同じですね。

 

なので例えば、ゆったり系のホットヨガクラスと、パワー系の常温ヨガであれば、常温ヨガの方がカロリー消費量は多いということ。

 

ホットヨガのメリットとしては、汗をかく事でスッキリするのでストレス解消効果が高まる場合があります。また血流促進の効果が高まりますの、凝りなどの解消が期待出来ます。

デメリットとしては、温度差によって人によっては自律神経を乱す場合があるので注意が必要です。必ず水分補給をしっかり行って、終わった後はすぐにシャワーを浴びて冷えないように着替えをすること、そして慣れるまでは立て続けにレッスンを受けるのは控えた方が良いかもしれませんね。

 

というわけで、必ずしもホットヨガの方がダイエット効果が高いというわけではありません。体質によって向き不向きがありますので、見極めて行いましょう。

4.まとめ

ヨガで得られるダイエット効果はすぐに感じられるものではありませんが、その分リバウンドも無く、美しく本来の機能を高めながら痩せることができます。自律神経が整えられて姿勢も改善されるヨガなら、痩せるだけではなく内側からの健康的な美しさが手に入ります。

10年先の美や健康を意識する方は、ぜひヨガを取り入れていきましょう♪

 

執筆
YOGAKURAGE 北村雅子
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