医師監修

【健康食品管理士が解説】亜鉛サプリは男性におすすめ?お酒を飲む人にこそ薦めたい理由

植松 透

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筋トレするなら亜鉛のサプリ。男性にもおすすめの亜鉛のサプリ……亜鉛のサプリといえば有名なこのフレーズ。でも、なんで亜鉛は筋トレする人や男性におすすめなの?と突っ込まれると、そういえばなんでだろう?と詳しく知らない方も多いはず。

 

さまざまな効果が謳われる亜鉛ですが、亜鉛の効果性については、まだまだ十分なエビデンスがあるとはいえません。これが事実です。亜鉛を摂取したから、筋トレに効果がある!とは明確にはいえないのです。

 

でも、亜鉛が筋トレ効果に関わる働きを持っている、というのは事実。亜鉛のサプリを摂取することで、筋トレ効果をアップできる可能性は考えられます。

 

今回は、サプリの亜鉛について、ネットで調べても難しいことをよりわかりやすく、楽しく解説していきます。

※この情報は、2018年4 月時点のものです。

1.サプリを探す男性注目!筋トレにおすすめの「亜鉛」って?

1-1. 筋トレに関わる亜鉛の効果は「タンパク合成」

亜鉛の効果に限らず、ビタミンやミネラルの効果を知りたいときに私がよく利用しているサイトがこちら。

 

亜鉛|「統合医療」情報発信サイト|厚生労働省

 

「亜鉛 効果」と検索するよりも正確な情報が得られます。

でもちょっと内容がマニアックすぎて、馴染みがないと抵抗がありますよね……では一緒に見てみましょう。

 

こちらのサイトで亜鉛の効果を確認すると、こう書いてあります。

 

(出典:亜鉛|「統合医療」情報発信サイト|厚生労働省

 

いろいろ書いてありますが、亜鉛の効果は一つじゃないということです。

そして、筋トレするなら亜鉛の摂取をといわれるのが、この「タンパク合成」の効果。

 

簡単に言えば、亜鉛は筋肉を作るサポートをする、ということですね。

 

1-2. 亜鉛が男性に必要って筋トレのイメージから来てる?

亜鉛は筋トレにおすすめといわれる他に、男性にもおすすめといわれます。亜鉛=男性って一般には筋トレのイメージから来てるのかな?と思うのですが、理由があるんですね。

 

亜鉛はアメリカではセックスミネラルと呼ばれています。それは亜鉛が酵素の触媒活性に必要とあるように、男性ホルモンや女性ホルモンなど性ホルモンの合成にも欠かせない存在だから。

 

決して男性だけに必要なものではないですが、近年は男性ホルモンの低下による、男性更年期も注目されています。亜鉛は特に男性が意識したいミネラルといえます。

 

1-3. 病気になっちゃう基準と亜鉛の摂取状況

亜鉛の効果を読んで、そういえば亜鉛って不足すると味覚障害が起きることがあるって聞いたことあるなぁって、うっすら思い出す人もいるかもしれません。

 

亜鉛のようなミネラルは、この数値を下回った生活を続けていると、病気になるという基準が日本にはあるんですね。この基準が「食事摂取基準」というもの。

 

亜鉛を食事から1日にこれだけ摂ろうという推奨量(食事摂取基準2015年版)は、成人男女でそれぞれ10mg8mgです。そして、実際にどれくらい亜鉛を摂っているか?を調べた調査である、国民健康栄養調査(2016年版)によると、日本人は食事から1日に平均8mg程度を摂取しているとのこと。

 

通常の食生活をしていれば、サプリを摂らずとも病気にならない程度の量の亜鉛は補えるというわけです。

 

1-4. 【注意】サプリを選ぶ際は亜鉛中毒があることも知る

一方、病気にならない程度の亜鉛を摂ることと、筋トレでの効率アップを求めて亜鉛を摂ることでは、目的が違います。

 

みなさんがネットで検索している効果性やサプリを補おうとする目的は後者だと思います。この部分に関しては、いろいろいわれているものの、エビデンスが不十分というわけです。亜鉛をどれくらい摂取すれば目的とする効果を得られるかは明確にはわからないのです。

 

また、亜鉛には中毒のリスクもあります。長期間、1100150mgの亜鉛を摂取し続けると、亜鉛中毒を生じる可能性が稀にあるといわれています。

 

食事からこの量の亜鉛はまず摂れませんが、サプリであれば10粒程度で100mg。筋トレの効果を期待してたくさん飲もうという考えは、時にリスクになるということは覚えておくといいでしょう。

 

 

2.性別不問!亜鉛のサプリはお酒を飲む人におすすめ

2-1. お酒をよく飲む人が亜鉛のサプリを摂りたい理由

最近、太ったなぁという人はなぜ太りましたか?学生時代は痩せていたのに、就職後、仕事上のお付き合いでお酒を飲む機会が増えてからジワジワと太ってしまった!なんて人もいるかもしれません。

 

亜鉛の効果のところにこうありました。「亜鉛は約100種類の酵素の触媒活性に必要」と。これがポイントで、簡単にまとめると次のようになります。

 

 

・お酒を飲んで体内で処理するには酵素が必要

・お酒を処理する酵素が機能するには道具(触媒活性)が必要

・亜鉛はお酒を処理する酵素の道具となる

・お酒をたくさん飲む人は亜鉛がより消費される

 

通常の食生活で不足することはあまりない亜鉛も、理論的にはお酒をたくさん飲む人は、意識的に補う必要があると考えられます。これは意見になりますが、亜鉛のサプリはお酒を飲む機会が多い人にこそ、おすすめといえます。

 

ちなみに私が健康カウンセリングをしていたとき、飲み会が多くて太った人の太った原因は、話を聞くとお酒よりも一緒に食べるおつまみが原因でした。今回は記事内容から脱線してしまうので割愛しますが、飲み会が多くて太ったなぁという人は、おつまみに気をつけてみてください。

 

2-2. 自分は亜鉛が足りているか簡単に知る方法

あなたは亜鉛が足りてますか?と聞かれても、きっとわからないでしょう。そんなときは健康診断の血液検査の結果を見てください。

 

血液検査の結果にある、「ALP」という項目に注目。

 

抗加齢医学の世界では、ALPは細胞内の亜鉛の指標として知られています。理想的な数値は200で、ALP150以下であれば亜鉛不足の可能性が。総合的な判断が必要なので、これだけでは亜鉛不足とはいえませんが一つの目安になります。

 

*ALPの検査値については、様々な要因も考えられますので、医師にご相談下さい。ALP低値の原因は亜鉛不足以外にもいろいろあるかもしれません。また稀ですが、長期にわたる過剰な亜鉛のとりすぎで、筋肉痛・発熱・吐き気・食欲不振・下痢などの症状がでることもあり、また白血球などが減って免疫に影響する場合もあるので注意が必要です。

 

3.自分に合った亜鉛のサプリの選び方

亜鉛のサプリはたくさんありますが、簡単に亜鉛といっても種類があるんです。代表的な亜鉛は、「グルコン酸亜鉛」、「クエン酸亜鉛」、「ピコリン酸亜鉛」など。

 

日本のサプリの多くはグルコン酸亜鉛を使っていますが、吸収率はピコリン酸亜鉛が最も高いという報告があります。

 

ミネラル系のサプリは種類によって吸収率がまちまちなので、種類を知ることが大切です。亜鉛サプリを選ぶときは、亜鉛の種類に注目して選んでみてくださいね。

 

 

4.まとめ

さて、亜鉛について色々と話してきましたが端的にまとめると、以下の4点が亜鉛の重要なポイント。

 

・亜鉛はタンパク合成を促す

・亜鉛は男性ホルモンの合成に関わる

・亜鉛はアルコール摂取でも消費される

・これくらいの量をあなたにおすすめはエビデンスが不十分

 

筋トレの効果アップや男性におすすめ、またアルコールを飲みすぎる人の意識的な摂取は、あくまでも意見。亜鉛の効果に対して、理論的にはこう考えられるから追加で摂取したらいいんじゃない?というものです。

 

サプリメント先進国といわれるアメリカに比べ、日本は約20年遅れているといわれています。日本はアメリカと違い健康保険が整っているので、予防医療が定着していないんですね。

 

この予防医療を日本で取り組んでいるのが抗加齢医学の分野です。サプリについて病院で相談してみたいという方は、抗加齢医療について相談できる病院を受診してみましょう。

 

http://www.anti-aging.gr.jp/soudan/index.phtml

 

 

参考文献

日本人の食事摂取基準(2015年版)

 

亜鉛栄養治療

 

国民健康・栄養調査結果(平成28年)

 

亜鉛酵素

 

 

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